BerryFit
কাগজ বিছানো ঝুড়িতে ময়দার টর্টিয়ায় তৈরি দুটি ব্রেকফাস্ট টাকো, ভেতরে স্ক্র্যাম্বলড ডিম, কুচানো মাংস, গলানো চিজ আর পিকো দে গাইয়ো।
ছবি: Kurt Kaiser · CC0 · Wikimedia Commons

মেক্সিকান · সকালের নাস্তা · দুপুরের খাবার

ব্রেকফাস্ট টাকো

Tacos de Desayuno

গরম কর্ন টর্টিয়ার ভেতরে নরম ফুলকো ডিমের ভুর্জি, ভাজা ক্যাপসিকাম আর কালো বিন, উপরে টাটকা টকঝাল টমেটো সালসা আর ক্রিমি অ্যাভোকাডো। দিনের শুরুতে প্রোটিনে ভরপুর এক উজ্জ্বল নাশতা।

প্রস্তুতি
15 মিনিট
রান্না
12 মিনিট
মোট
27 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • নিরামিষভোজী
  • দুগ্ধ মুক্ত
18%
প্রতি পরিবেশনে359কিলোক্যালরি18% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
19গ্রামপ্রোটিন
38গ্রামকার্বস
16গ্রামফ্যাট
9গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 41% · ফ্যাট 38% · প্রোটিন 21%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 8টি ছোট (15 সেমি)208 গ্রামকর্ন টর্টিয়া
  • 6টি বড়300 গ্রামডিম
  • 1/2 কাপ (প্রায় 4টি ডিমের সাদা অংশ)120 গ্রামডিমের সাদা অংশ
  • 1টি মাঝারি120 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম, কুচি করা
  • 1টি ছোট100 গ্রামসাদা পেঁয়াজ, মিহি কুচি করা
  • 1/2 কাপ90 গ্রামকালো বিন, ধুয়ে জল ঝরানো
  • 1 চা চামচ5 গ্রামঅলিভ অয়েল
  • 1/2 চা চামচজিরা গুঁড়ো
  • 1/2 চা চামচলবণ
  • 1/4 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
  • 2টি মাঝারি250 গ্রামপাকা টমেটো, কুচি করা
  • 1টি মাঝারি14 গ্রামহালাপেনো, বীজ ফেলে মিহি কুচি করা
  • 1/4 কাপটাটকা ধনেপাতা, কুচি করা
  • 1 টেবিল চামচ15 গ্রামলেবুর রস
  • 1টি মাঝারি150 গ্রামঅ্যাভোকাডো, স্লাইস করা
  • স্বাদমতো (প্রায় 1 চা চামচ)5 গ্রামহট সস (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    সালসা বানান: একটি বাটিতে টমেটো, হালাপেনো, ধনেপাতা, লেবুর রস, কুচানো পেঁয়াজের এক-চতুর্থাংশ আর এক চিমটি লবণ মিশিয়ে সরিয়ে রাখুন।

  2. 2

    একটি বাটিতে ডিম, ডিমের সাদা অংশ, জিরা গুঁড়ো, গোলমরিচ আর বাকি লবণ মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ফেটিয়ে নিন।

  3. 3

    মাঝারি আঁচে একটি বড় নন-স্টিক প্যানে অলিভ অয়েল গরম করুন।

  4. 4

    বাকি পেঁয়াজ আর ক্যাপসিকাম দিয়ে 4-5 মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

  5. 5

    কালো বিন মিশিয়ে 1 মিনিট গরম করুন।

  6. 6

    আঁচ কমিয়ে ডিমের মিশ্রণ ঢেলে দিন এবং 3-4 মিনিট আলতো করে নাড়ুন, যতক্ষণ না ডিম নরমভাবে জমে যায় এবং কোনো তরল না থাকে।

  7. 7

    এর মধ্যে একটি শুকনো তাওয়ায় টর্টিয়াগুলো প্রতি পিঠ প্রায় 30 সেকেন্ড গরম করুন, তারপর নরম রাখতে একটি পরিষ্কার কাপড়ে মুড়ে রাখুন।

  8. 8

    ডিমের পুর টর্টিয়াগুলোর মধ্যে ভাগ করে দিন।

  9. 9

    উপরে সালসা, অ্যাভোকাডোর স্লাইস আর চাইলে একটু হট সস দিয়ে সঙ্গে সঙ্গে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • ভিগান সংস্করণের জন্য ডিম ও ডিমের সাদা অংশের বদলে জিরা গুঁড়ো আর এক চিমটি হলুদ দিয়ে মাখানো ঝুরঝুরে শক্ত টোফু ব্যবহার করুন, আর ভিগান লেখা হট সস বেছে নিন।
  • আরও নরম ও সহজে ভাঁজ করা যায় এমন র‍্যাপ চাইলে কর্ন টর্টিয়ার বদলে ছোট ময়দার টর্টিয়া নিন, তবে মনে রাখবেন এগুলো গ্লুটেন-মুক্ত নয়।
  • কালো বিনের বদলে পিন্টো বিন দিন, অথবা শুধু ডিম আর ক্যাপসিকামের সহজ পুরের জন্য বিন বাদ দিন।
  • টাটকা হালাপেনো না থাকলে টমেটোর সঙ্গে আপনার পছন্দের বোতলজাত সালসা একটু মিশিয়ে নিন।

সংরক্ষণ

এই টাকো টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো, কারণ পুর ভরার পর টর্টিয়া নরম হয়ে ভিজে যায়। বেঁচে যাওয়া ডিমের পুর আর সালসা আলাদা আলাদা এয়ারটাইট পাত্রে 2 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন (সালসা 1 থেকে 2 দিনের মধ্যে খাওয়াই ভালো)। পুর ভালো করে ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন, আর অ্যাভোকাডো পরিবেশনের ঠিক আগে স্লাইস করুন। সালসা বা অ্যাভোকাডো ফ্রিজারে জমাবেন না।

আগে থেকে তৈরি

সালসা বানিয়ে এবং ক্যাপসিকাম ও পেঁয়াজ কুচি করে এক দিন আগে পর্যন্ত ঢেকে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন। ডিম রান্না, টর্টিয়া গরম করা আর অ্যাভোকাডো স্লাইস করা পরিবেশনের ঠিক আগে করুন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে ব্রেকফাস্ট টাকো লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: ডিমসালফাইট

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (345 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি359 কিলোক্যালরি104 কিলোক্যালরি
প্রোটিন19 গ্রাম5.5 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট38.2 গ্রাম11.1 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি5.4 গ্রাম1.6 গ্রাম
ফাইবার9.4 গ্রাম2.7 গ্রাম
ফ্যাট15.7 গ্রাম4.6 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড3.6 গ্রাম1 গ্রাম
সোডিয়াম566 মি.গ্রা.164 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনব্রেকফাস্ট টাকো · 359 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন