メキシコ料理 · 朝食 · 昼食
ブレックファスト・タコス
Tacos de Desayuno
温かいコーントルティーヤに、ふんわりスクランブルエッグ、炒めたパプリカ、ブラックビーンズをたっぷり包み、さわやかなフレッシュトマトサルサとクリーミーなアボカドをのせて。たんぱく質たっぷりで、元気な一日のスタートにぴったりです。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 12分
- 合計
- 27分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 41% · 脂質 38% · たんぱく質 21%
材料
4人分- 小8枚(15 cm)208 gコーントルティーヤ
- L玉6個300 g卵
- 1/2カップ(約4個分)120 g卵白
- 中1個120 g赤パプリカ(角切り)
- 小1個100 g白玉ねぎ(みじん切り)
- 1/2カップ90 gブラックビーンズ(洗って水気を切る)
- 小さじ15 gオリーブオイル
- 小さじ1/2クミンパウダー
- 小さじ1/2塩
- 小さじ1/4黒こしょう
- 中2個250 g完熟トマト(角切り)
- 中1本14 gハラペーニョ(種を取ってみじん切り)
- 1/4カップパクチー(生・刻む)
- 大さじ115 gライム果汁
- 中1個150 gアボカド(薄切り)
- 適量(小さじ1程度)5 gホットソース (お好みで)
作り方
- 1
サルサを作る:ボウルにトマト、ハラペーニョ、パクチー、ライム果汁、みじん切りにした玉ねぎの1/4量、塩ひとつまみを入れて混ぜ、置いておく。
- 2
別のボウルに卵、卵白、クミン、黒こしょう、残りの塩を入れ、なめらかになるまで溶きほぐす。
- 3
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 4
残りの玉ねぎとパプリカを加え、しんなりするまで4〜5分炒める。
- 5
ブラックビーンズを加えて混ぜ、1分ほど温める。
- 6
火を弱めて卵液を流し入れ、3〜4分やさしく混ぜながら、液状の部分がなくなりふんわり固まるまで火を通す。
- 7
その間に、油をひかないフライパンでトルティーヤを片面約30秒ずつ温め、清潔な布巾で包んで柔らかさを保つ。
- 8
卵のフィリングをトルティーヤに等分にのせる。
- 9
サルサ、アボカド、お好みでホットソースを少々かけ、すぐにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、卵と卵白の代わりに、クミンとターメリック少々で味付けした木綿豆腐を崩して使い、ヴィーガン表示のあるホットソースを選びましょう。
- よりやわらかく巻きやすい生地がお好みなら、コーントルティーヤの代わりに小さめの小麦粉トルティーヤを使っても。ただしグルテンフリーではなくなります。
- ブラックビーンズはピントビーンズに替えてもOK。省けば、卵とパプリカだけのシンプルな具になります。
- 生のハラペーニョがない場合は、お好みの瓶詰めサルサを少量トマトに混ぜて代用できます。
保存
具を包むとトルティーヤが水っぽくなるため、作りたてを食べるのがおすすめです。残った卵の具とサルサは2時間以内にそれぞれ密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください(サルサは1〜2日以内が最もおいしい)。具は湯気が立つまでしっかり温め直し、アボカドは食べる直前に切りましょう。サルサとアボカドは冷凍に向きません。
作り置き
サルサ作りとパプリカ・玉ねぎの角切りは前日までに済ませ、ふたをして冷蔵庫で保存できます。卵の加熱、トルティーヤの温め、アボカドのカットは食べる直前に行いましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ブレックファスト・タコスをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 卵亜硫酸塩
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（345g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 359 kcal | 104 kcal |
| たんぱく質 | 19 g | 5.5 g |
| 炭水化物 | 38.2 g | 11.1 g |
| うち糖類 | 5.4 g | 1.6 g |
| 食物繊維 | 9.4 g | 2.7 g |
| 脂質 | 15.7 g | 4.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.6 g | 1 g |
| ナトリウム | 566 mg | 164 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
