Mexikanisch · Frühstück · Mittagessen
Frühstücks-Tacos
Tacos de Desayuno
Warme Maistortillas, gefüllt mit lockerem Rührei, gebratener Paprika und schwarzen Bohnen, getoppt mit einer spritzigen frischen Tomatensalsa und cremiger Avocado. Ein frischer, proteinreicher Start in den Tag.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 12 Min.
- Gesamt
- 27 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 41% · Fett 38% · Eiweiß 21%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 8 kleine (15 cm)208 gMaistortillas
- 6 große300 gEier
- 1/2 Tasse (ca. 4 Eiweiß)120 gEiweiß
- 1 mittelgroße120 grote Paprika, gewürfelt
- 1 kleine100 gweiße Zwiebel, fein gewürfelt
- 1/2 Tasse90 gschwarze Bohnen, abgespült und abgetropft
- 1 TL5 gOlivenöl
- 1/2 TLgemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 TLSalz
- 1/4 TLschwarzer Pfeffer
- 2 mittelgroße250 greife Tomaten, gewürfelt
- 1 mittelgroße14 gJalapeño, entkernt und fein gehackt
- 1/4 Tassefrischer Koriander, gehackt
- 1 EL15 gLimettensaft
- 1 mittelgroße150 gAvocado, in Scheiben
- nach Geschmack (ca. 1 TL)5 gscharfe Soße (optional)
Zubereitung
- 1
Salsa zubereiten: Tomaten, Jalapeño, Koriander, Limettensaft, ein Viertel der gewürfelten Zwiebel und eine Prise vom Salz in einer Schüssel vermengen und beiseitestellen.
- 2
Eier, Eiweiß, Kreuzkümmel, schwarzen Pfeffer und das restliche Salz in einer Schüssel glatt verquirlen.
- 3
Das Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 4
Die restliche Zwiebel und die Paprika hinzufügen und 4-5 Minuten weich dünsten.
- 5
Die schwarzen Bohnen unterrühren und 1 Minute erwärmen.
- 6
Die Hitze reduzieren, die Eiermischung hineingießen und 3-4 Minuten sanft rühren, bis die Eier weich gestockt sind und keine Flüssigkeit mehr übrig ist.
- 7
Inzwischen die Tortillas in einer trockenen Pfanne etwa 30 Sekunden pro Seite erwärmen und dann in ein sauberes Küchentuch wickeln, damit sie weich bleiben.
- 8
Die Eierfüllung auf die Tortillas verteilen.
- 9
Mit Salsa, Avocadoscheiben und nach Belieben einem Spritzer scharfer Soße belegen und sofort servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine vegane Variante die Eier und das Eiweiß durch zerbröselten festen Tofu ersetzen, mit dem Kreuzkümmel und einer Prise Kurkuma würzen, und eine als vegan gekennzeichnete scharfe Soße wählen.
- Statt Maistortillas kleine Weizentortillas verwenden, wenn du es weicher und biegsamer magst – allerdings sind sie nicht glutenfrei.
- Die schwarzen Bohnen durch Pintobohnen ersetzen oder ganz weglassen, dann wird die Füllung einfacher mit Ei und Paprika.
- Wenn du keine frische Jalapeño hast, rühre stattdessen etwas von deiner Lieblingssalsa aus dem Glas unter die Tomaten.
Aufbewahrung
Die Tacos schmecken frisch am besten, da die Tortillas nach dem Füllen schnell durchweichen. Übrige Eierfüllung und Salsa innerhalb von 2 Stunden getrennt in luftdichten Behältern in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen aufbrauchen (die Salsa am besten innerhalb von 1 bis 2 Tagen). Die Füllung vor dem Servieren durcherhitzen, bis sie dampft, und die Avocado erst kurz vorher aufschneiden. Salsa und Avocado nicht einfrieren.
Vorbereiten
Die Salsa zubereiten sowie Paprika und Zwiebel würfeln – das geht bis zu einen Tag im Voraus; abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Eier zubereiten, Tortillas erwärmen und Avocado erst kurz vor dem Servieren aufschneiden.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: EierSulfite
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (345 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 359 kcal | 104 kcal |
| Eiweiß | 19 g | 5,5 g |
| Kohlenhydrate | 38,2 g | 11,1 g |
| davon Zucker | 5,4 g | 1,6 g |
| Ballaststoffe | 9,4 g | 2,7 g |
| Fett | 15,7 g | 4,6 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | 1 g |
| Natrium | 566 mg | 164 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
