Μεξικανική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Τάκος με μαύρα φασόλια
Tacos de frijoles negros
Ζεστές τορτίγιες καλαμποκιού γεμισμένες με καπνιστά μαύρα φασόλια αρωματισμένα με κύμινο, δροσερή σάλσα ντομάτας, κρεμώδες αβοκάντο και τραγανό λάχανο. Ένα χορταστικό, φυτικό γεύμα με τάκος που ετοιμάζεται γρήγορα.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 15 λεπτά
- Σύνολο
- 30 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 60% · Λιπαρά 27% · Πρωτεΐνη 13%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 8 μικρές208 γρ.Τορτίγιες καλαμποκιού (15 εκ.)
- 2 κονσέρβες (400 γρ. η καθεμία), σουρωμένες480 γρ.Μαύρα φασόλια κονσέρβας, ξεπλυμένα και σουρωμένα
- 1 κ.σ.14 γρ.Ελαιόλαδο
- 1 μικρό110 γρ.Ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες6 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 1 κ.γ.Κύμινο σε σκόνη
- 1 κ.γ.Καπνιστή πάπρικα
- 1 κ.γ.Τσίλι σε σκόνη
- 1/2 κ.γ.Ξερή ρίγανη
- 1/2 κ.γ., μοιρασμένοΑλάτι
- 1/4 φλιτζάνι60 γρ.Νερό
- 3 κ.σ. (περίπου 2 λάιμ), μοιρασμένος45 γρ.Χυμός λάιμ, φρέσκος
- 2 μέτριες246 γρ.Ντομάτες, σε κυβάκια
- 1/4 φλιτζάνι40 γρ.Κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 μέτρια14 γρ.Πιπεριά χαλαπένιο, χωρίς σπόρους, ψιλοκομμένη
- 1/2 φλιτζάνι8 γρ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 1 μεγάλο, χωρίς κουκούτσι και φλούδα150 γρ.Αβοκάντο, σε φέτες
- 1 φλιτζάνι70 γρ.Κόκκινο λάχανο, ψιλοκομμένο
Βήματα
- 1
Για τη σάλσα: σε ένα μπολ ανακατέψτε τις ντομάτες, το κόκκινο κρεμμύδι, το χαλαπένιο, τον μισό κόλιανδρο, 1 κ.σ. χυμό λάιμ και 1/4 κ.γ. αλάτι. Αφήστε στην άκρη.
- 2
Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα μέτριο τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- 3
Προσθέστε το ξερό κρεμμύδι και μαγειρέψτε για 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
- 4
Προσθέστε το σκόρδο, το κύμινο, την καπνιστή πάπρικα, το τσίλι και τη ρίγανη και ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα μέχρι να αρωματίσουν.
- 5
Προσθέστε τα μαύρα φασόλια, το νερό και το υπόλοιπο 1/4 κ.γ. αλάτι και σιγοβράστε για 5 λεπτά.
- 6
Λιώστε ελαφρά με ένα πιρούνι περίπου το ένα τρίτο των φασολιών για να πήξει το μείγμα και μετά ανακατέψτε με 1 κ.σ. χυμό λάιμ.
- 7
Ζεστάνετε τις τορτίγιες μία μία σε καυτό τηγάνι χωρίς λάδι για περίπου 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά και κρατήστε τις τυλιγμένες σε μια καθαρή πετσέτα.
- 8
Ανακατέψτε τις φέτες αβοκάντο με την υπόλοιπη 1 κ.σ. χυμό λάιμ.
- 9
Γεμίστε κάθε τορτίγια με φασόλια και από πάνω βάλτε λάχανο, σάλσα, αβοκάντο και τον υπόλοιπο κόλιανδρο. Σερβίρετε 2 τάκος ανά άτομο.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντί για κόκκινο λάχανο, βάλτε ψιλοκομμένο μαρούλι ρομάνα ή σοταρισμένο κέιλ, ανάλογα με το τι έχετε στο σπίτι.
- Χρησιμοποιήστε φασόλια πίντο αντί για μαύρα φασόλια, για παρόμοια υφή και γεύση.
- Αντικαταστήστε την πιπεριά χαλαπένιο με μια πρέζα νιφάδες κόκκινης πιπεριάς ή παραλείψτε την για πιο ήπια σάλσα.
- Για γεύμα χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε τορτίγιες καλαμποκιού και τσίλι σε σκόνη με πιστοποίηση «χωρίς γλουτένη», καθώς ορισμένα μείγματα και τορτίγιες μπορεί να περιέχουν σιτάρι.
Συντήρηση
Βάλτε τη γέμιση με τα φασόλια και τη σάλσα σε ξεχωριστά αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετε τα φασόλια μέχρι να αχνίζουν. Τα έτοιμα τάκος και το κομμένο αβοκάντο τρώγονται καλύτερα φρέσκα και δεν πρέπει να καταψύχονται.
Προετοιμασία από πριν
Μαγειρέψτε τα μυρωδάτα φασόλια έως 3 ημέρες νωρίτερα και κρατήστε τα στο ψυγείο, ενώ το λάχανο μπορείτε να το ψιλοκόψετε από την προηγούμενη μέρα. Ετοιμάστε τη σάλσα λίγες ώρες πριν το σερβίρισμα και κόψτε το αβοκάντο λίγο πριν το φαγητό.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Τάκος με μαύρα φασόλια με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (365 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 356 kcal | 98 kcal |
| Πρωτεΐνη | 12,6 γρ. | 3,5 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 56,2 γρ. | 15,4 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5,3 γρ. | 1,5 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 16,6 γρ. | 4,5 γρ. |
| Λιπαρά | 11,2 γρ. | 3,1 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,7 γρ. | 0,5 γρ. |
| Νάτριο | 810 mg | 222 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
