Mexico · Bữa trưa · Bữa tối
Taco đậu đen
Tacos de frijoles negros
Bánh tortilla ngô ấm nhân đậu đen thơm mùi khói và thì là Ai Cập, salsa cà chua tươi mát, bơ béo mịn và bắp cải giòn. Một bữa taco thuần thực vật no bụng, làm nhanh gọn.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 15 phút
- Tổng
- 30 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 60% · Chất béo 27% · Protein 13%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 8 cái nhỏ208 gBánh tortilla ngô (15 cm / 6 inch)
- 2 hộp (mỗi hộp 400 g), để ráoĐậu đen đóng hộp, rửa sạch và để ráo
- 1 muỗng canh14 gDầu ô liu
- 1 củ nhỏ110 gHành tây vàng, băm nhỏ
- 2 tép6 gTỏi, băm nhuyễn
- 1 muỗng cà phêBột thì là Ai Cập (cumin)
- 1 muỗng cà phêỚt bột paprika xông khói
- 1 muỗng cà phêBột ớt
- 1/2 muỗng cà phêLá oregano khô
- 1/2 muỗng cà phê, chia làm haiMuối
- 1/4 cốc60 gNước
- 3 muỗng canh (khoảng 2 quả chanh), chia phần45 gNước cốt chanh tươi
- 2 quả vừa246 gCà chua, thái hạt lựu
- 1/4 cốc40 gHành tím, thái hạt lựu nhỏ
- 1 quả vừa14 gỚt jalapeño, bỏ hạt và băm nhỏ
- 1/2 cốc8 gRau mùi tươi, cắt nhỏ
- 1 quả lớn, bỏ hạt và gọt vỏ150 gBơ, thái lát
- 1 cốc70 gBắp cải tím, thái sợi mỏng
Các bước
- 1
Làm salsa: cho cà chua, hành tím, jalapeño, một nửa rau mùi, 1 muỗng canh nước cốt chanh và 1/4 muỗng cà phê muối vào tô, trộn đều. Để riêng.
- 2
Đun nóng dầu ô liu trong chảo vừa ở lửa vừa.
- 3
Cho hành tây vàng vào xào 5 phút đến khi mềm.
- 4
Cho tỏi, bột thì là, paprika xông khói, bột ớt và oregano vào, đảo đều và xào 30 giây đến khi dậy mùi thơm.
- 5
Thêm đậu đen, nước và 1/4 muỗng cà phê muối còn lại, đun liu riu 5 phút.
- 6
Dùng nĩa dằm nhẹ khoảng một phần ba lượng đậu cho sánh lại, rồi khuấy thêm 1 muỗng canh nước cốt chanh.
- 7
Làm nóng từng chiếc tortilla trên chảo khô nóng, mỗi mặt khoảng 30 giây, rồi gói trong khăn sạch để giữ ấm.
- 8
Trộn các lát bơ với 1 muỗng canh nước cốt chanh còn lại.
- 9
Cho đậu vào từng chiếc tortilla, rồi phủ bắp cải, salsa, bơ và phần rau mùi còn lại lên trên. Mỗi người dùng 2 chiếc taco.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Có thể thay bắp cải tím bằng xà lách romaine thái sợi hoặc cải xoăn xào, tùy nguyên liệu bạn có sẵn.
- Dùng đậu pinto thay cho đậu đen để có kết cấu và hương vị tương tự.
- Thay ớt jalapeño bằng một nhúm ớt khô vụn, hoặc bỏ hẳn để salsa dịu hơn.
- Để có bữa ăn không gluten, hãy dùng bánh tortilla ngô và bột ớt có nhãn chứng nhận không gluten, vì một số loại hỗn hợp gia vị và bánh có thể chứa lúa mì.
Bảo quản
Cho nhân đậu và salsa vào các hộp kín riêng, cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ và dùng trong 3 đến 4 ngày; hâm đậu đến khi nóng bốc hơi. Taco đã làm sẵn và bơ thái lát nên ăn ngay, không nên cấp đông.
Chuẩn bị trước
Có thể nấu đậu tẩm gia vị trước tối đa 3 ngày và giữ lạnh, thái bắp cải trước một ngày. Làm salsa vài giờ trước khi dọn, còn bơ thì thái ngay trước khi ăn.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Taco đậu đen chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Nguyên liệu không chứa chất gây dị ứng phổ biến.
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (365 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 356 kcal | 98 kcal |
| Protein | 12,6 g | 3,5 g |
| Carbohydrate | 56,2 g | 15,4 g |
| trong đó đường | 5,3 g | 1,5 g |
| Chất xơ | 16,6 g | 4,5 g |
| Chất béo | 11,2 g | 3,1 g |
| trong đó bão hòa | 1,7 g | 0,5 g |
| Natri | 810 mg | 222 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
