Meksykańska · Obiad · Kolacja
Tacos z czarną fasolą
Tacos de frijoles negros
Ciepłe tortille kukurydziane z dymną, doprawioną kuminem czarną fasolą, świeżą salsą pomidorową, kremowym awokado i chrupiącą kapustą. Sycący, roślinny wieczór z tacos, gotowy w mgnieniu oka.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 15 min
- Razem
- 30 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 60% · Tłuszcz 27% · Białko 13%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 8 małych208 gTortille kukurydziane (15 cm / 6 cali)
- 2 puszki (po 400 g), odsączoneCzarna fasola z puszki, opłukana i odsączona
- 1 łyżka14 gOliwa z oliwek
- 1 mała110 gCebula żółta, drobno posiekana
- 2 ząbki6 gCzosnek, drobno posiekany
- 1 łyżeczkaKumin mielony
- 1 łyżeczkaPapryka wędzona
- 1 łyżeczkaChili w proszku
- 1/2 łyżeczkiSuszone oregano
- 1/2 łyżeczki, podzielonaSól
- 1/4 szklanki60 gWoda
- 3 łyżki (ok. 2 limonki), podzielone45 gŚwieży sok z limonki
- 2 średnie246 gPomidory, pokrojone w kostkę
- 1/4 szklanki40 gCzerwona cebula, drobno pokrojona w kostkę
- 1 średnia14 gPapryczka jalapeño, bez pestek, drobno posiekana
- 1/2 szklanki8 gŚwieża kolendra, posiekana
- 1 duże, bez pestki i obrane150 gAwokado, pokrojone w plastry
- 1 szklanka70 gCzerwona kapusta, drobno poszatkowana
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Przygotuj salsę: w misce wymieszaj pomidory, czerwoną cebulę, jalapeño, połowę kolendry, 1 łyżkę soku z limonki i 1/4 łyżeczki soli. Odstaw.
- 2
Rozgrzej oliwę w średniej patelni na średnim ogniu.
- 3
Dodaj żółtą cebulę i smaż 5 minut, aż zmięknie.
- 4
Wmieszaj czosnek, kumin, wędzoną paprykę, chili i oregano i smaż 30 sekund, aż zaczną pachnieć.
- 5
Dodaj czarną fasolę, wodę i pozostałe 1/4 łyżeczki soli i duś na małym ogniu 5 minut.
- 6
Lekko rozgnieć widelcem około jednej trzeciej fasoli, aby zagęścić, a następnie wmieszaj 1 łyżkę soku z limonki.
- 7
Podgrzewaj tortille pojedynczo na suchej, gorącej patelni przez około 30 sekund z każdej strony, trzymając je zawinięte w czystą ściereczkę.
- 8
Wymieszaj plastry awokado z pozostałą 1 łyżką soku z limonki.
- 9
Napełnij każdą tortillę fasolą, a na wierzch połóż kapustę, salsę, awokado i resztę kolendry. Podawaj po 2 tacos na osobę.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast czerwonej kapusty użyj poszatkowanej sałaty rzymskiej lub podsmażonego jarmużu, jeśli masz je pod ręką.
- Użyj fasoli pinto zamiast czarnej fasoli – ma podobną konsystencję i smak.
- Zastąp papryczkę jalapeño szczyptą płatków chili albo pomiń ją, aby salsa była łagodniejsza.
- Aby danie było bezglutenowe, wybierz tortille kukurydziane i chili w proszku z certyfikatem bezglutenowym, ponieważ niektóre mieszanki i tortille mogą zawierać pszenicę.
Przechowywanie
Nadzienie z fasoli i salsę włóż do lodówki w osobnych szczelnych pojemnikach w ciągu 2 godzin i zużyj w ciągu 3–4 dni, podgrzewając fasolę, aż będzie gorąca i zacznie parować. Złożone tacos i pokrojone awokado najlepiej jeść od razu i nie należy ich mrozić.
Przygotuj wcześniej
Przyprawioną fasolę ugotuj do 3 dni wcześniej i przechowuj w lodówce, a kapustę poszatkuj dzień wcześniej. Salsę przygotuj kilka godzin przed podaniem, a awokado pokrój tuż przed jedzeniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Tacos z czarną fasolą jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (365 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 356 kcal | 98 kcal |
| Białko | 12,6 g | 3,5 g |
| Węglowodany | 56,2 g | 15,4 g |
| w tym cukry | 5,3 g | 1,5 g |
| Błonnik | 16,6 g | 4,5 g |
| Tłuszcz | 11,2 g | 3,1 g |
| w tym nasycone | 1,7 g | 0,5 g |
| Sód | 810 mg | 222 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
