মেক্সিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
ব্ল্যাক বিন টাকো
Tacos de frijoles negros
গরম কর্ন টর্টিয়ার ভেতরে ধোঁয়াটে স্বাদের, জিরা-মশলাদার কালো শিম, তাজা টমেটো সালসা, মাখনের মতো অ্যাভোকাডো আর মচমচে বাঁধাকপি। পেট ভরানো, নিরামিষ টাকো ডিনার যা খুব তাড়াতাড়ি তৈরি হয়ে যায়।
- প্রস্তুতি
- 15 মিনিট
- রান্না
- 15 মিনিট
- মোট
- 30 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 60% · ফ্যাট 27% · প্রোটিন 13%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- ৮টি ছোট208 গ্রামকর্ন টর্টিয়া (১৫ সেমি / ৬ ইঞ্চি)
- 2 টিন (প্রতিটি 400 গ্রাম), জল ঝরানো480 গ্রামটিনজাত কালো শিম (ব্ল্যাক বিন), ধুয়ে জল ঝরানো
- 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 1টি ছোট110 গ্রামহলুদ পেঁয়াজ, মিহি কুচানো
- 2 কোয়া6 গ্রামরসুন, মিহি কুচানো
- 1 চা চামচজিরা গুঁড়ো
- 1 চা চামচস্মোকড পাপরিকা
- 1 চা চামচলঙ্কা গুঁড়ো
- 1/2 চা চামচশুকনো অরিগ্যানো
- 1/2 চা চামচ, ভাগ করানুন
- 1/4 কাপ60 গ্রামজল
- 3 টেবিল চামচ (প্রায় 2টি লেবু), ভাগ করা45 গ্রামতাজা পাতিলেবুর রস
- 2টি মাঝারি246 গ্রামটমেটো, ছোট টুকরো করা
- 1/4 কাপ40 গ্রামলাল পেঁয়াজ, মিহি কুচানো
- 1টি মাঝারি14 গ্রামহালাপেনো লঙ্কা, বীজ ছাড়ানো ও মিহি কুচানো
- 1/2 কাপ8 গ্রামতাজা ধনেপাতা, কুচানো
- 1টি বড়, বীজ ও খোসা ছাড়ানো150 গ্রামঅ্যাভোকাডো, স্লাইস করা
- 1 কাপ70 গ্রামলাল বাঁধাকপি, মিহি কুচানো
প্রণালী
- 1
সালসা তৈরি করুন: একটি বাটিতে টমেটো, লাল পেঁয়াজ, হালাপেনো, অর্ধেক ধনেপাতা, 1 টেবিল চামচ লেবুর রস আর 1/4 চা চামচ নুন মেশান। সরিয়ে রাখুন।
- 2
একটি মাঝারি প্যানে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করুন।
- 3
হলুদ পেঁয়াজ দিয়ে 5 মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না নরম হয়।
- 4
রসুন, জিরা গুঁড়ো, স্মোকড পাপরিকা, লঙ্কা গুঁড়ো আর অরিগ্যানো দিয়ে নেড়ে 30 সেকেন্ড রান্না করুন যতক্ষণ না সুগন্ধ বের হয়।
- 5
কালো শিম, জল আর বাকি 1/4 চা চামচ নুন দিয়ে 5 মিনিট কম আঁচে ফুটতে দিন।
- 6
ঘন করার জন্য কাঁটাচামচ দিয়ে প্রায় এক-তৃতীয়াংশ শিম হালকা করে চটকে নিন, তারপর 1 টেবিল চামচ লেবুর রস মিশিয়ে দিন।
- 7
একটি শুকনো গরম তাওয়ায় একটি একটি করে টর্টিয়া প্রতি পিঠে প্রায় 30 সেকেন্ড গরম করুন, আর একটি পরিষ্কার কাপড়ে মুড়ে রাখুন।
- 8
অ্যাভোকাডোর স্লাইসগুলো বাকি 1 টেবিল চামচ লেবুর রসে মাখিয়ে নিন।
- 9
প্রতিটি টর্টিয়ায় শিম ভরে তার উপর বাঁধাকপি, সালসা, অ্যাভোকাডো আর বাকি ধনেপাতা দিন। জনপ্রতি 2টি টাকো পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- হাতের কাছে থাকলে লাল বাঁধাকপির বদলে কুচানো রোমেইন লেটুস বা ভাজা কেল ব্যবহার করুন।
- কালো শিমের বদলে পিন্টো বিন নিন, টেক্সচার আর স্বাদ প্রায় একই রকম হবে।
- হালাপেনো লঙ্কার বদলে এক চিমটি লাল লঙ্কার ফ্লেক্স দিন, অথবা কম ঝাল সালসার জন্য বাদ দিন।
- গ্লুটেন-মুক্ত খাবারের জন্য সার্টিফায়েড গ্লুটেন-ফ্রি লেবেলযুক্ত কর্ন টর্টিয়া ও লঙ্কা গুঁড়ো ব্যবহার করুন, কারণ কিছু মশলার মিশ্রণ ও টর্টিয়ায় গম থাকতে পারে।
সংরক্ষণ
শিমের পুর আর সালসা ২ ঘণ্টার মধ্যে আলাদা এয়ারটাইট পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং ৩ থেকে ৪ দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; শিম ভাপ ওঠা পর্যন্ত ভালো করে গরম করে নিন। তৈরি টাকো আর স্লাইস করা অ্যাভোকাডো টাটকা খাওয়াই ভালো, এগুলো ফ্রিজারে জমাবেন না।
আগে থেকে তৈরি
মশলাদার শিম ৩ দিন আগে পর্যন্ত রান্না করে ফ্রিজে রাখতে পারেন, আর বাঁধাকপি এক দিন আগে কুচিয়ে রাখুন। পরিবেশনের কয়েক ঘণ্টা আগে সালসা বানান, আর খাওয়ার ঠিক আগে অ্যাভোকাডো স্লাইস করুন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে ব্ল্যাক বিন টাকো লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
উপকরণে কোনো প্রধান অ্যালার্জেন নেই।
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (365 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 356 কিলোক্যালরি | 98 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 12.6 গ্রাম | 3.5 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 56.2 গ্রাম | 15.4 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 5.3 গ্রাম | 1.5 গ্রাম |
| ফাইবার | 16.6 গ্রাম | 4.5 গ্রাম |
| ফ্যাট | 11.2 গ্রাম | 3.1 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 1.7 গ্রাম | 0.5 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 810 মি.গ্রা. | 222 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
