मैक्सिकन · दोपहर का भोजन · रात का खाना
ब्लैक बीन टैकोज़
Tacos de frijoles negros
गरमा-गरम कॉर्न टॉर्टिला में भरे स्मोकी, जीरे वाले काले राजमा, ताज़ा टमाटर सालसा, मलाईदार एवोकाडो और कुरकुरी पत्तागोभी। झटपट बनने वाला, पेट भरने वाला, पूरी तरह पौधों पर आधारित टैको डिनर।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 15 मिनट
- कुल
- 30 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 60% · फ़ैट 27% · प्रोटीन 13%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 8 छोटे208 ग्रामकॉर्न टॉर्टिला (15 सेमी / 6 इंच)
- 2 डिब्बे (हर एक 400 g), पानी निकाला हुआडिब्बाबंद काले राजमा (ब्लैक बीन्स), धोकर पानी निकाले हुए
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामऑलिव ऑयल
- 1 छोटा110 ग्रामपीला प्याज़, बारीक कटा
- 2 कलियाँ6 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 1 छोटा चम्मचपिसा जीरा
- 1 छोटा चम्मचस्मोक्ड पैपरिका
- 1 छोटा चम्मचलाल मिर्च पाउडर
- 1/2 छोटा चम्मचसूखा ओरिगैनो
- 1/2 छोटा चम्मच, बाँटकरनमक
- 1/4 कप60 ग्रामपानी
- 3 बड़े चम्मच (लगभग 2 नींबू), बाँटकर45 ग्रामताज़ा नींबू का रस
- 2 मध्यम246 ग्रामटमाटर, छोटे टुकड़ों में कटे
- 1/4 कप40 ग्रामलाल प्याज़, बारीक कटा
- 1 मध्यम14 ग्रामहालापेन्यो मिर्च, बीज निकालकर बारीक कटी
- 1/2 कप8 ग्रामताज़ा हरा धनिया, कटा
- 1 बड़ा, गुठली निकालकर और छीलकर150 ग्रामएवोकाडो, स्लाइस किया
- 1 कप70 ग्रामलाल पत्तागोभी, बारीक कटी
बनाने की विधि
- 1
सालसा बनाएँ: एक कटोरे में टमाटर, लाल प्याज़, हालापेन्यो, आधा हरा धनिया, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस और 1/4 छोटा चम्मच नमक मिलाएँ। अलग रख दें।
- 2
एक मध्यम पैन में मध्यम आँच पर ऑलिव ऑयल गरम करें।
- 3
पीला प्याज़ डालें और 5 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ।
- 4
लहसुन, जीरा, स्मोक्ड पैपरिका, लाल मिर्च पाउडर और ओरिगैनो डालकर चलाएँ और खुशबू आने तक 30 सेकंड पकाएँ।
- 5
काले राजमा, पानी और बचा हुआ 1/4 छोटा चम्मच नमक डालें और 5 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ।
- 6
गाढ़ा करने के लिए लगभग एक-तिहाई राजमा को काँटे से हल्का मसल दें, फिर 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस मिलाएँ।
- 7
टॉर्टिला को एक-एक करके सूखे गरम तवे पर हर तरफ़ लगभग 30 सेकंड गरम करें और साफ़ कपड़े में लपेटकर रखें।
- 8
एवोकाडो स्लाइस को बचे हुए 1 बड़े चम्मच नींबू के रस में हल्के से मिलाएँ।
- 9
हर टॉर्टिला में राजमा भरें, फिर ऊपर पत्तागोभी, सालसा, एवोकाडो और बचा हुआ हरा धनिया डालें। प्रति व्यक्ति 2 टैको परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- अगर घर में लाल पत्तागोभी न हो, तो उसकी जगह बारीक कटा रोमेन लेट्यूस या भुनी हुई केल इस्तेमाल करें।
- मिलते-जुलते टेक्सचर और स्वाद के लिए काले राजमा की जगह पिंटो बीन्स लें।
- हालापेन्यो मिर्च की जगह एक चुटकी लाल मिर्च के फ्लेक्स डालें, या कम तीखे सालसा के लिए इसे छोड़ दें।
- ग्लूटेन-फ्री भोजन के लिए ऐसे कॉर्न टॉर्टिला और लाल मिर्च पाउडर चुनें जिन पर सर्टिफ़ाइड ग्लूटेन-फ्री लिखा हो, क्योंकि कुछ मसाला मिश्रणों और टॉर्टिला में गेहूँ हो सकता है।
स्टोरेज
बीन्स की फ़िलिंग और सालसा को 2 घंटे के अंदर अलग-अलग एयरटाइट डिब्बों में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में इस्तेमाल कर लें। बीन्स को अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें। तैयार टैकोज़ और कटा एवोकाडो ताज़ा ही सबसे अच्छे लगते हैं, इन्हें फ़्रीज़ न करें।
पहले से तैयारी
मसालेदार बीन्स 3 दिन पहले तक पकाकर फ्रिज में रख सकते हैं, और पत्तागोभी एक दिन पहले काट लें। सालसा परोसने से कुछ घंटे पहले बनाएँ और एवोकाडो खाने से ठीक पहले काटें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
सामग्री में कोई मुख्य एलर्जेन नहीं है।
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (365 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 356 किलो कैलोरी | 98 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 12.6 ग्राम | 3.5 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 56.2 ग्राम | 15.4 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 5.3 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| फ़ाइबर | 16.6 ग्राम | 4.5 ग्राम |
| फ़ैट | 11.2 ग्राम | 3.1 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.7 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| सोडियम | 810 मि.ग्रा. | 222 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
