メキシコ料理 · 昼食 · 夕食
ブラックビーンズのタコス
Tacos de frijoles negros
温かいコーントルティーヤに、スモーキーでクミン香るブラックビーンズ、爽やかなフレッシュトマトサルサ、クリーミーなアボカド、シャキシャキのキャベツをたっぷり。手早く作れる、満足感のある植物性タコスです。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 15分
- 合計
- 30分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 60% · 脂質 27% · たんぱく質 13%
材料
4人分- 小8枚208 gコーントルティーヤ(15cm/6インチ)
- 2缶(各400g)、水気を切るブラックビーンズ缶(洗って水気を切る)
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 小1個110 g玉ねぎ(みじん切り)
- 2片6 gにんにく(みじん切り)
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1スモークパプリカ
- 小さじ1チリパウダー
- 小さじ1/2乾燥オレガノ
- 小さじ1/2(分けて使う)塩
- 1/4カップ60 g水
- 大さじ3(ライム約2個分)、分けて使う45 gライム果汁(生)
- 中2個246 gトマト(角切り)
- 1/4カップ40 g紫玉ねぎ(細かいみじん切り)
- 中1本14 gハラペーニョ(種を取ってみじん切り)
- 1/2カップ8 gパクチー(刻む)
- 大1個、種と皮を取る150 gアボカド(薄切り)
- 1カップ70 g紫キャベツ(細い千切り)
作り方
- 1
サルサを作る:ボウルにトマト、紫玉ねぎ、ハラペーニョ、パクチーの半量、ライム果汁大さじ1、塩小さじ1/4を入れて混ぜ、置いておく。
- 2
中くらいのフライパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 3
玉ねぎを加え、しんなりするまで5分炒める。
- 4
にんにく、クミン、スモークパプリカ、チリパウダー、オレガノを加えて混ぜ、香りが立つまで30秒炒める。
- 5
ブラックビーンズ、水、残りの塩小さじ1/4を加え、5分煮る。
- 6
豆の約3分の1をフォークで軽くつぶしてとろみをつけ、ライム果汁大さじ1を混ぜ込む。
- 7
油をひかずに熱したフライパンでトルティーヤを1枚ずつ片面約30秒ずつ温め、清潔なふきんで包んでおく。
- 8
アボカドに残りのライム果汁大さじ1をからめる。
- 9
トルティーヤに豆をのせ、キャベツ、サルサ、アボカド、残りのパクチーをトッピングする。1人2個ずつ盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 紫キャベツの代わりに、手元にあれば千切りのロメインレタスやソテーしたケールでもOKです。
- ブラックビーンズの代わりにピントビーンズを使っても、似た食感と風味に仕上がります。
- ハラペーニョは赤唐辛子フレークひとつまみで代用できます。マイルドなサルサにしたい場合は省いてください。
- グルテンフリーにする場合は、認証グルテンフリー表示のあるコーントルティーヤとチリパウダーを使いましょう。ブレンドスパイスやトルティーヤには小麦を含むものがあります。
保存
豆のフィリングとサルサは、2時間以内にそれぞれ別の密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。豆は湯気が立つまでしっかり温め直しましょう。組み立てたタコスと薄切りのアボカドは作りたてがおすすめで、冷凍には向きません。
作り置き
スパイスで味付けした豆は3日前から作り置きして冷蔵できます。紫キャベツは前日に千切りにしておけます。サルサは食べる数時間前に作り、アボカドは食べる直前に切りましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ブラックビーンズのタコスをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（365g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 356 kcal | 98 kcal |
| たんぱく質 | 12.6 g | 3.5 g |
| 炭水化物 | 56.2 g | 15.4 g |
| うち糖類 | 5.3 g | 1.5 g |
| 食物繊維 | 16.6 g | 4.5 g |
| 脂質 | 11.2 g | 3.1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.7 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 810 mg | 222 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
