میکسیکن · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
کالے لوبیے کے ٹاکوز
Tacos de frijoles negros
گرم مکئی کی ٹورٹیاز جن میں دھوئیں دار، زیرے والے کالے لوبیے، تازہ ٹماٹر کی چٹپٹی سالسا، ملائم ایووکاڈو اور کرکری بند گوبھی بھری ہو۔ پیٹ بھرنے والی، نباتاتی ٹاکو کی شام جو جلدی تیار ہو جاتی ہے۔
- تیاری
- 15 منٹ
- پکانا
- 15 منٹ
- کل وقت
- 30 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 60% · چکنائی 27% · پروٹین 13%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 8 چھوٹی208 گراممکئی کی ٹورٹیا (15 سینٹی میٹر / 6 انچ)
- 2 ڈبے (ہر ایک 400 گرام)، پانی نکال کر480 گرامڈبے والے کالے لوبیے، دھو کر پانی نکالے ہوئے
- 1 کھانے کا چمچ14 گرامزیتون کا تیل
- 1 چھوٹی110 گرامپیاز، باریک کٹی ہوئی
- 2 جوئے6 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
- 1 چائے کا چمچپسا ہوا زیرہ
- 1 چائے کا چمچاسموکڈ پاپریکا
- 1 چائے کا چمچچلی پاؤڈر
- 1/2 چائے کا چمچخشک اوریگانو
- 1/2 چائے کا چمچ، حصوں میں تقسیمنمک
- 1/4 کپ60 گرامپانی
- 3 کھانے کے چمچ (تقریباً 2 لیموں)، حصوں میں تقسیم45 گرامتازہ لیموں کا رس
- 2 درمیانے246 گرامٹماٹر، چھوٹے ٹکڑوں میں کٹے ہوئے
- 1/4 کپ40 گراملال پیاز، باریک کٹی ہوئی
- 1 درمیانی14 گرامہالاپینیو مرچ، بیج نکال کر باریک کٹی ہوئی
- 1/2 کپ8 گرامتازہ ہرا دھنیا، کٹا ہوا
- 1 بڑا، گٹھلی نکال کر اور چھیل کر150 گرامایووکاڈو، قتلوں میں کٹا ہوا
- 1 کپ70 گراملال بند گوبھی، باریک کتری ہوئی
طریقہ
- 1
سالسا بنائیں: ایک پیالے میں ٹماٹر، لال پیاز، ہالاپینیو، آدھا ہرا دھنیا، 1 کھانے کا چمچ لیموں کا رس اور 1/4 چائے کا چمچ نمک ملا لیں۔ ایک طرف رکھ دیں۔
- 2
ایک درمیانے پین میں درمیانی آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔
- 3
پیاز ڈالیں اور نرم ہونے تک 5 منٹ پکائیں۔
- 4
لہسن، زیرہ، اسموکڈ پاپریکا، چلی پاؤڈر اور اوریگانو ڈال کر چلائیں اور خوشبو آنے تک 30 سیکنڈ پکائیں۔
- 5
کالے لوبیے، پانی اور باقی 1/4 چائے کا چمچ نمک ڈالیں اور ہلکی آنچ پر 5 منٹ پکائیں۔
- 6
گاڑھا کرنے کے لیے تقریباً ایک تہائی لوبیے کانٹے سے ہلکا سا مسل دیں، پھر 1 کھانے کا چمچ لیموں کا رس ملا دیں۔
- 7
ٹورٹیاز کو ایک ایک کر کے خشک گرم توے پر ہر طرف تقریباً 30 سیکنڈ گرم کریں اور انہیں صاف کپڑے میں لپیٹ کر رکھیں۔
- 8
ایووکاڈو کے قتلوں کو باقی 1 کھانے کا چمچ لیموں کے رس میں ملا لیں۔
- 9
ہر ٹورٹیا میں لوبیے بھریں، پھر اوپر بند گوبھی، سالسا، ایووکاڈو اور باقی ہرا دھنیا ڈالیں۔ فی کس 2 ٹاکوز پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- اگر گھر میں موجود ہو تو لال بند گوبھی کی جگہ کتری ہوئی رومین لیٹس یا بھنا ہوا کیل استعمال کریں۔
- ملتی جلتی ساخت اور ذائقے کے لیے کالے لوبیے کی جگہ پنٹو لوبیا استعمال کریں۔
- ہالاپینیو مرچ کی جگہ چٹکی بھر کٹی لال مرچ ڈالیں، یا ہلکی سالسا کے لیے اسے بالکل چھوڑ دیں۔
- گلوٹن فری کھانے کے لیے ایسی مکئی کی ٹورٹیا اور چلی پاؤڈر لیں جن پر سرٹیفائیڈ گلوٹن فری لکھا ہو، کیونکہ کچھ مسالوں اور ٹورٹیا میں گندم ہو سکتی ہے۔
محفوظ کرنا
لوبیے کی فلنگ اور سالسا کو 2 گھنٹے کے اندر الگ الگ ایئر ٹائٹ ڈبوں میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں استعمال کر لیں؛ لوبیے کو اتنا گرم کریں کہ بھاپ نکلنے لگے۔ تیار ٹاکوز اور کٹا ہوا ایووکاڈو تازہ کھانا بہتر ہے، انہیں فریز نہ کریں۔
پہلے سے تیاری
مسالے دار لوبیے 3 دن پہلے تک پکا کر فریج میں رکھ سکتے ہیں، اور بند گوبھی ایک دن پہلے کتر لیں۔ سالسا پیش کرنے سے چند گھنٹے پہلے بنائیں، اور ایووکاڈو کھانے سے عین پہلے کاٹیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
کالے لوبیے کے ٹاکوز کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
اجزاء میں کوئی بڑا الرجی پیدا کرنے والا جزو نہیں۔
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (365 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 356 کلو کیلوری | 98 کلو کیلوری |
| پروٹین | 12.6 گرام | 3.5 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 56.2 گرام | 15.4 گرام |
| جن میں شکر | 5.3 گرام | 1.5 گرام |
| فائبر | 16.6 گرام | 4.5 گرام |
| چکنائی | 11.2 گرام | 3.1 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 1.7 گرام | 0.5 گرام |
| سوڈیم | 810 ملی گرام | 222 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
