Mexikanisch · Mittagessen · Abendessen
Tacos mit schwarzen Bohnen
Tacos de frijoles negros
Warme Maistortillas, gefüllt mit rauchigen, mit Kreuzkümmel gewürzten schwarzen Bohnen, frischer Tomatensalsa, cremiger Avocado und knackigem Kohl. Ein sättigender, pflanzlicher Taco-Abend, der im Handumdrehen auf dem Tisch steht.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 15 Min.
- Gesamt
- 30 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 60% · Fett 27% · Eiweiß 13%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 8 kleine208 gMaistortillas (15 cm)
- 2 Dosen (je 400 g), abgetropftSchwarze Bohnen aus der Dose, abgespült und abgetropft
- 1 EL14 gOlivenöl
- 1 kleine110 gZwiebel, fein gehackt
- 2 Zehen6 gKnoblauch, fein gehackt
- 1 TLKreuzkümmel, gemahlen
- 1 TLGeräuchertes Paprikapulver
- 1 TLChilipulver
- 1/2 TLGetrockneter Oregano
- 1/2 TL, aufgeteiltSalz
- 1/4 Tasse60 gWasser
- 3 EL (ca. 2 Limetten), aufgeteilt45 gLimettensaft, frisch gepresst
- 2 mittelgroße246 gTomaten, gewürfelt
- 1/4 Tasse40 gRote Zwiebel, fein gewürfelt
- 1 mittelgroße14 gJalapeño, entkernt und fein gehackt
- 1/2 Tasse8 gFrischer Koriander, gehackt
- 1 große, entkernt und geschält150 gAvocado, in Scheiben
- 1 Tasse70 gRotkohl, fein gehobelt
Zubereitung
- 1
Für die Salsa Tomaten, rote Zwiebel, Jalapeño, die Hälfte des Korianders, 1 EL Limettensaft und 1/4 TL Salz in einer Schüssel vermengen. Beiseitestellen.
- 2
Das Olivenöl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 3
Die Zwiebel hinzufügen und 5 Minuten weich dünsten.
- 4
Knoblauch, Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver, Chilipulver und Oregano einrühren und 30 Sekunden anbraten, bis es duftet.
- 5
Schwarze Bohnen, Wasser und das restliche 1/4 TL Salz zugeben und 5 Minuten köcheln lassen.
- 6
Etwa ein Drittel der Bohnen mit einer Gabel leicht zerdrücken, damit die Masse andickt, dann 1 EL Limettensaft unterrühren.
- 7
Die Tortillas einzeln in einer heißen Pfanne ohne Fett je Seite etwa 30 Sekunden erwärmen und in einem sauberen Geschirrtuch eingewickelt warm halten.
- 8
Die Avocadoscheiben mit dem restlichen 1 EL Limettensaft vermengen.
- 9
Jede Tortilla mit Bohnen füllen und mit Rotkohl, Salsa, Avocado und dem restlichen Koriander belegen. 2 Tacos pro Person servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Statt Rotkohl kannst du fein geschnittenen Romanasalat oder gedünsteten Grünkohl nehmen, je nachdem, was du gerade da hast.
- Statt schwarzer Bohnen eignen sich auch Pintobohnen, sie haben eine ähnliche Konsistenz und einen ähnlichen Geschmack.
- Ersetze die Jalapeño durch eine Prise Chiliflocken oder lass sie für eine mildere Salsa einfach weg.
- Für eine glutenfreie Mahlzeit Maistortillas und Chilipulver mit dem Hinweis „zertifiziert glutenfrei“ verwenden, da manche Gewürzmischungen und Tortillas Weizen enthalten können.
Aufbewahrung
Bohnenfüllung und Salsa innerhalb von 2 Stunden getrennt in luftdichten Behältern in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verbrauchen. Die Bohnen vor dem Servieren erhitzen, bis sie durch und durch heiß sind. Fertig belegte Tacos und geschnittene Avocado schmecken frisch am besten und sollten nicht eingefroren werden.
Vorbereiten
Die gewürzten Bohnen bis zu 3 Tage im Voraus kochen und gekühlt aufbewahren, den Kohl schon am Vortag hobeln. Die Salsa ein paar Stunden vor dem Servieren zubereiten und die Avocado erst kurz vor dem Essen in Scheiben schneiden.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
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Allergene und Nährwerte
Keine Hauptallergene in den Zutaten.
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (365 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 356 kcal | 98 kcal |
| Eiweiß | 12,6 g | 3,5 g |
| Kohlenhydrate | 56,2 g | 15,4 g |
| davon Zucker | 5,3 g | 1,5 g |
| Ballaststoffe | 16,6 g | 4,5 g |
| Fett | 11,2 g | 3,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | 0,5 g |
| Natrium | 810 mg | 222 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
