भारतीय और दक्षिण एशियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना
आलू गोभी
सुनहरी गोभी के फूल और नरम आलू के टुकड़े, हल्दी, जीरा, अदरक और टमाटर के साथ मिलाकर बनी हल्की, सूखी उत्तर भारतीय सब्ज़ी। ख़ुशबूदार, सुकून देने वाली और बहुत कम तेल में बनी।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 30 मिनट
- कुल
- 45 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 61% · फ़ैट 27% · प्रोटीन 12%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 मध्यम (लगभग 600 ग्राम फूल)600 ग्रामफूलगोभी, फूलों में कटी हुई
- 2 मध्यम350 ग्रामआलू, छिले और 2 सेमी के टुकड़ों में कटे
- 1 मध्यम110 ग्रामप्याज़, बारीक कटा
- 1 बड़ा180 ग्रामटमाटर, कटा हुआ
- 1 बड़ा चम्मच6 ग्रामताज़ा अदरक, कद्दूकस किया
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 15 ग्रामहरी मिर्च, बारीक कटी (वैकल्पिक)
- 1 1/2 बड़ा चम्मच20 ग्रामरिफ़ाइंड तेल
- 1 छोटा चम्मचजीरा
- 1 छोटा चम्मचहल्दी पाउडर
- 1 1/2 छोटा चम्मचधनिया पाउडर
- 1/2 छोटा चम्मचकश्मीरी लाल मिर्च पाउडर
- 1/2 छोटा चम्मचगरम मसाला
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
- 1/4 कप60 ग्रामपानी
- 1/4 कप8 ग्रामहरा धनिया, कटा हुआ
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामनींबू का रस
बनाने की विधि
- 1
गोभी के फूल और आलू के टुकड़े धोकर अच्छी तरह पानी निथार लें।
- 2
एक बड़े, चौड़े नॉन-स्टिक पैन या कड़ाही में मध्यम आंच पर तेल गरम करें।
- 3
जीरा डालें और लगभग 30 सेकंड तक चटकने दें, जब तक ख़ुशबू न आने लगे।
- 4
प्याज़ डालें और 5 मिनट तक चलाते हुए पकाएँ, जब तक वह नरम और हल्का सुनहरा न हो जाए।
- 5
अदरक, लहसुन और हरी मिर्च (अगर डाल रहे हैं) मिलाएँ और 1 मिनट पकाएँ।
- 6
हल्दी, धनिया पाउडर और मिर्च पाउडर डालकर 30 सेकंड तक चलाएँ।
- 7
टमाटर डालें और 3 मिनट पकाएँ, जब तक वह गलकर गाढ़ा मसाला न बन जाए।
- 8
आलू और नमक डालें, अच्छी तरह मिलाएँ, ढककर 5 मिनट पकाएँ।
- 9
गोभी और पानी डालें और हल्के हाथ से मसाले में लपेटें।
- 10
ढककर धीमी आंच पर 12–15 मिनट पकाएँ, बीच-बीच में हल्के से चलाते रहें, जब तक आलू और गोभी नरम हो जाएँ पर गलें नहीं।
- 11
ढक्कन हटाकर मध्यम आंच पर 2–3 मिनट और पकाएँ ताकि पानी सूख जाए और सब्ज़ी हल्की भुन जाए।
- 12
ऊपर से गरम मसाला और नींबू का रस डालें और हल्के से मिलाएँ।
- 13
हरे धनिये से सजाकर गरमागरम परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- थोड़ा मीठा स्वाद चाहिए तो आलू की जगह शकरकंद के टुकड़े डालें, और इसे कुछ मिनट पहले जाँच लें क्योंकि यह जल्दी पकता है।
- हल्की सब्ज़ी के लिए एक आलू की जगह और फूलगोभी या कटी हुई गाजर डालें।
- अगर अच्छे ताज़ा टमाटर न मिलें तो ताज़ा टमाटर की जगह 200 ग्राम कटे टमाटर का टिन इस्तेमाल करें।
- अगर कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर न हो, तो 1/4 छोटा चम्मच सामान्य लाल मिर्च पाउडर में 1/4 छोटा चम्मच पैपरिका मिलाकर डालें, इससे रंग अच्छा आएगा और तीखापन हल्का रहेगा।
स्टोरेज
बची हुई सब्ज़ी को ठंडा करके 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें; परोसने से पहले अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें। इसे फ़्रीज़ करना ठीक नहीं, क्योंकि पिघलने पर आलू और फूलगोभी नरम और पानीदार हो जाते हैं।
पहले से तैयारी
प्याज़, टमाटर और हरी मिर्च काटकर तथा फूलगोभी और आलू काटकर एक दिन पहले तक ढककर फ़्रिज में रख सकते हैं (आलू के टुकड़ों को ठंडे पानी में डुबोकर रखें और पकाने से पहले अच्छी तरह पानी निकाल लें)। पूरी सब्ज़ी भी एक दिन पहले बनाकर धीमी आँच पर गरम कर सकते हैं; हरा धनिया परोसने से ठीक पहले डालें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
सामग्री में कोई मुख्य एलर्जेन नहीं है।
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (344 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 182 किलो कैलोरी | 53 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 5.9 ग्राम | 1.7 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 29.9 ग्राम | 8.7 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 6.2 ग्राम | 1.8 ग्राम |
| फ़ाइबर | 6.8 ग्राम | 2 ग्राम |
| फ़ैट | 6 ग्राम | 1.7 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 0.7 ग्राम | 0.2 ग्राम |
| सोडियम | 639 मि.ग्रा. | 186 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
