Ινδική & Νότιας Ασίας · Μεσημεριανό · Δείπνο
Αλού Γκόμπι
आलू गोभी
Χρυσαφένια μπουκετάκια κουνουπιδιού και τρυφερά κυβάκια πατάτας με κουρκουμά, κύμινο, τζίντζερ και ντομάτα σε ένα ελαφρύ, «στεγνό» κάρι της Βόρειας Ινδίας. Αρωματικό, παρηγορητικό και με ελάχιστο λάδι.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 30 λεπτά
- Σύνολο
- 45 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 61% · Λιπαρά 27% · Πρωτεΐνη 12%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 μέτριο (περίπου 600 g μπουκετάκια)Κουνουπίδι, σε μπουκετάκια
- 2 μέτριες350 γρ.Πατάτες, ξεφλουδισμένες και κομμένες σε κύβους 2 cm
- 1 μέτριο110 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 μεγάλη180 γρ.Ντομάτα, ψιλοκομμένη
- 1 κ.σ.6 γρ.Φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
- 3 σκελίδες9 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 15 γρ.Πράσινη καυτερή πιπεριά, ψιλοκομμένη (προαιρετικά)
- 1 1/2 κ.σ.20 γρ.Φυτικό λάδι
- 1 κ.γ.Σπόροι κύμινου
- 1 κ.γ.Κουρκουμάς
- 1 1/2 κ.γ.Κόλιανδρος σε σκόνη
- 1/2 κ.γ.Τσίλι Κασμίρ σε σκόνη
- 1/2 κ.γ.Γκαράμ μασάλα
- 1 κ.γ.6 γρ.Αλάτι
- 1/4 φλιτζάνι60 γρ.Νερό
- 1/4 φλιτζάνι8 γρ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 1 κ.σ.15 γρ.Χυμός λεμονιού
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε το κουνουπίδι και τις πατάτες και στραγγίξτε τα καλά.
- 2
Ζεστάνετε το λάδι σε μεγάλο, φαρδύ αντικολλητικό τηγάνι ή καντάι σε μέτρια φωτιά.
- 3
Προσθέστε τους σπόρους κύμινου και αφήστε τους να τσιτσιρίσουν για περίπου 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να αρωματίσουν.
- 4
Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε για 5 λεπτά ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσει και να ροδίσει ελαφρά.
- 5
Προσθέστε το τζίντζερ, το σκόρδο και την πράσινη πιπεριά (αν τη χρησιμοποιείτε) και μαγειρέψτε για 1 λεπτό.
- 6
Προσθέστε τον κουρκουμά, τον κόλιανδρο και το τσίλι και ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα.
- 7
Προσθέστε τη ντομάτα και μαγειρέψτε για 3 λεπτά, μέχρι να γίνει πηχτή πάστα.
- 8
Προσθέστε τις πατάτες και το αλάτι, ανακατέψτε, σκεπάστε και μαγειρέψτε για 5 λεπτά.
- 9
Προσθέστε το κουνουπίδι και το νερό και ανακατέψτε απαλά να πάρει τα μπαχαρικά.
- 10
Σκεπάστε και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 12–15 λεπτά, ανακατεύοντας απαλά πού και πού, μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες και το κουνουπίδι χωρίς να λιώσουν.
- 11
Ξεσκεπάστε και μαγειρέψτε για 2–3 λεπτά ακόμη σε μέτρια φωτιά, ώστε να εξατμιστούν τα υγρά και να ροδίσουν ελαφρά τα λαχανικά.
- 12
Πασπαλίστε με το γκαράμ μασάλα και τον χυμό λεμονιού και ανακατέψτε απαλά.
- 13
Γαρνίρετε με φρέσκο κόλιανδρο και σερβίρετε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για πιο γλυκιά εκδοχή, αντικαταστήστε τις πατάτες με γλυκοπατάτα σε κύβους και ελέγξτε τη λίγα λεπτά νωρίτερα, γιατί μαγειρεύεται πιο γρήγορα.
- Για πιο ελαφρύ πιάτο, αντικαταστήστε μία από τις πατάτες με επιπλέον μπουκετάκια κουνουπιδιού ή καρότα σε κύβους.
- Αν δεν βρίσκετε καλές φρέσκες ντομάτες, χρησιμοποιήστε μια κονσέρβα 200 g ψιλοκομμένη ντομάτα αντί για τη φρέσκια.
- Αν δεν έχετε τσίλι Κασμίρ σε σκόνη, ανακατέψτε 1/4 κ.γ. απλό τσίλι σε σκόνη με 1/4 κ.γ. πάπρικα για χρώμα και ήπια καυτερή γεύση.
Συντήρηση
Αφήστε τα περισσεύματα να κρυώσουν και βάλτε τα στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, σε αεροστεγές δοχείο. Καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες και ζεστάνετέ τα μέχρι να αχνίζουν καλά. Δεν συνιστάται η κατάψυξη, γιατί οι πατάτες και το κουνουπίδι μαλακώνουν και νερώνουν όταν αποψυχθούν.
Προετοιμασία από πριν
Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι, τη ντομάτα και την καυτερή πιπεριά και κόψτε το κουνουπίδι και τις πατάτες έως και μία μέρα νωρίτερα. Φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο (τους κύβους πατάτας βυθισμένους σε κρύο νερό· στραγγίξτε τους καλά πριν το μαγείρεμα). Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε όλο το φαγητό μία μέρα πριν και να το ζεστάνετε σε χαμηλή φωτιά, προσθέτοντας τον φρέσκο κόλιανδρο λίγο πριν το σερβίρισμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Αλού Γκόμπι με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (344 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 182 kcal | 53 kcal |
| Πρωτεΐνη | 5,9 γρ. | 1,7 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 29,9 γρ. | 8,7 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6,2 γρ. | 1,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 6,8 γρ. | 2 γρ. |
| Λιπαρά | 6 γρ. | 1,7 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,7 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 639 mg | 186 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
