인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁
알루 고비
आलू गोभी
노릇한 콜리플라워와 부드러운 감자를 강황, 커민, 생강, 토마토와 함께 볶아 낸 국물 없는 가벼운 북인도식 커리입니다. 향긋하고 마음이 편안해지는 맛에 기름도 아주 조금만 사용해요.
- 준비
- 15분
- 조리
- 30분
- 총 시간
- 45분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 61% · 지방 27% · 단백질 12%
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재료
4인분- 중간 크기 1통 (송이 약 600 g)콜리플라워, 송이로 나눈 것
- 중간 크기 2개350 g감자, 껍질 벗겨 2 cm 크기로 깍둑썬 것
- 중간 크기 1개110 g양파, 잘게 다진 것
- 큰 것 1개180 g토마토, 썬 것
- 1큰술6 g생강, 간 것
- 3쪽9 g마늘, 다진 것
- 1개5 g청고추, 잘게 다진 것 (선택)
- 1과 1/2큰술20 g식용유
- 1작은술커민 씨
- 1작은술강황 가루
- 1과 1/2작은술코리앤더 가루
- 1/2작은술카슈미르 고춧가루
- 1/2작은술가람 마살라
- 1작은술6 g소금
- 1/4컵60 g물
- 1/4컵8 g고수 잎, 다진 것
- 1큰술15 g레몬즙
만드는 법
- 1
콜리플라워와 감자를 물에 헹군 뒤 물기를 잘 뺍니다.
- 2
크고 넓은 코팅 팬이나 카다이에 기름을 두르고 중불로 달굽니다.
- 3
커민 씨를 넣고 향이 올라올 때까지 약 30초간 지글지글 볶습니다.
- 4
양파를 넣고 저어 가며 부드럽고 살짝 노릇해질 때까지 5분간 볶습니다.
- 5
생강, 마늘, 청고추(사용할 경우)를 넣고 1분간 볶습니다.
- 6
강황 가루, 코리앤더 가루, 고춧가루를 넣고 30초간 저으며 볶습니다.
- 7
토마토를 넣고 걸쭉한 페이스트가 될 때까지 3분간 익힙니다.
- 8
감자와 소금을 넣고 고루 섞은 뒤 뚜껑을 덮어 5분간 익힙니다.
- 9
콜리플라워와 물을 넣고 양념이 배도록 살살 버무립니다.
- 10
뚜껑을 덮고 약불에서 12~15분간, 가끔 살살 저어 가며 감자와 콜리플라워가 뭉개지지 않을 정도로 부드러워질 때까지 익힙니다.
- 11
뚜껑을 열고 중불에서 2~3분 더 익혀 수분을 날리고 채소를 살짝 노릇하게 만듭니다.
- 12
가람 마살라와 레몬즙을 뿌리고 살살 버무립니다.
- 13
고수를 올려 뜨겁게 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 감자 대신 깍둑썬 고구마를 쓰면 더 달콤하게 즐길 수 있어요. 더 빨리 익으니 몇 분 일찍 확인하세요.
- 더 가볍게 만들고 싶다면 감자 하나를 콜리플라워 송이나 깍둑썬 당근으로 바꿔 보세요.
- 좋은 생토마토를 구하기 어렵다면 생토마토 대신 200 g짜리 토마토 통조림(다진 것)을 사용하세요.
- 카슈미르 고춧가루가 없다면 일반 칠리 파우더 1/4작은술과 파프리카 가루 1/4작은술을 섞어 쓰면 색은 살리고 매운맛은 은은하게 낼 수 있어요.
보관
남은 음식은 식힌 뒤 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 다시 데울 때는 김이 날 정도로 충분히 데워 주세요. 해동하면 감자와 콜리플라워가 물러지고 물기가 생기므로 냉동은 권하지 않아요.
미리 만들기
양파, 토마토, 청고추를 다지고 콜리플라워와 감자를 써는 작업은 최대 하루 전에 미리 해 두고, 덮어서 냉장 보관하세요(깍둑썬 감자는 찬물에 담가 보관하고 조리 전에 물기를 잘 빼 주세요). 요리 전체를 하루 전에 만들어 두었다가 약한 불에 천천히 데워도 좋아요. 고수 잎은 내기 직전에 넣으세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (344g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 182 kcal | 53 kcal |
| 단백질 | 5.9 g | 1.7 g |
| 탄수화물 | 29.9 g | 8.7 g |
| 당류 | 6.2 g | 1.8 g |
| 식이섬유 | 6.8 g | 2 g |
| 지방 | 6 g | 1.7 g |
| 포화지방 | 0.7 g | 0.2 g |
| 나트륨 | 639 mg | 186 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
