هندي وجنوب آسيوي · غداء · عشاء
ماتار بانير
मटर पनीर
مكعبات طرية من جبن البانير مع البازلاء الخضراء الحلوة، مطهوة على نار هادئة في صلصة طماطم وبصل بتوابل خفيفة. هذه النسخة المنزلية الأخف تستخدم زيتًا أقل وكمية أكبر من البازلاء، فتبقى غنية ومريحة.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 30 د
- الإجمالي
- 45 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 31% · الدهون 49% · البروتين 20%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- قالب 200 غجبن بانير، مقطع مكعبات
- 2 كوب300 غبازلاء خضراء مجمدة
- 2 متوسطة الحجم220 غبصل، مفروم ناعمًا
- 3 متوسطة الحجم360 غطماطم، مقطعة
- 4 فصوص12 غثوم، مهروس
- 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج، مبشور
- 1 صغير5 غفلفل حار أخضر، مشقوق (اختياري)
- 1 ملعقة كبيرةزيت الكانولا
- 1 ملعقة صغيرةبذور الكمون
- 1/2 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 2 ملعقة صغيرةكزبرة مطحونة
- 1 ملعقة صغيرةمسحوق الفلفل الكشميري
- 1 ملعقة صغيرةغارام ماسالا
- 3/4 ملعقة صغيرةملح
- 1 كوب240 غماء
- 1/4 كوب8 غأوراق كزبرة طازجة، مفرومة
طريقة التحضير
- 1
انقع مكعبات البانير في ماء دافئ أثناء تحضير الصلصة لتبقى طرية.
- 2
سخّن الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة وأضف بذور الكمون حتى تطقطق، لمدة 30 ثانية تقريبًا.
- 3
أضف البصل واطهه مع التحريك لمدة 8 دقائق حتى يصبح ذهبيًا.
- 4
أضف الثوم والزنجبيل والفلفل الأخضر واطهها لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح رائحتها.
- 5
أضف الكركم والكزبرة المطحونة ومسحوق الفلفل وقلّب لمدة 30 ثانية.
- 6
أضف الطماطم والملح واطهها لمدة 8 دقائق مع الهرس حتى تلين ويبدأ الزيت بالانفصال.
- 7
اترك الماسالا تبرد قليلًا واخلطها في الخلاط حتى تصبح معجونًا ناعمًا إذا كنت تفضل صلصة حريرية، ثم أعدها إلى المقلاة.
- 8
أضف الماء والبازلاء واتركها على نار هادئة لمدة 6 دقائق حتى تنضج.
- 9
صفِّ البانير وأضفه إلى الصلصة واتركه على نار هادئة لمدة 4 دقائق.
- 10
أضف الغارام ماسالا، وتذوق لضبط الملح، ثم انثر الكزبرة الطازجة قبل التقديم.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة نباتية بالكامل، استبدل جبن البانير بالتوفو الصلب المضغوط والمقطع مكعبات؛ فجميع المكونات الأخرى نباتية أصلًا.
- استخدم جبن بانير خفيفًا (قليل الدسم) بدلًا من العادي لطبق أخف بقوام مشابه.
- استبدل حبات الطماطم الطازجة الثلاث بعلبة طماطم مقطعة سعتها 400 غ إذا صعب عليك إيجاد طماطم طازجة جيدة.
- إذا لم تجد مسحوق الفلفل الكشميري، اخلط 1/2 ملعقة صغيرة من البابريكا الحلوة مع رشة من الفلفل الكايين للحصول على لون مشابه وحرارة خفيفة.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل علبة محكمة الإغلاق خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها على نار هادئة حتى تسخن جيدًا ويتصاعد منها البخار. لا يُنصح بالتجميد، لأن جبن البانير قد يصبح متفتتًا ومطاطيًا بعد إذابته.
التحضير المسبق
حضّر ماسالا البصل والطماطم مسبقًا بما يصل إلى 3 أيام واحفظها مغطاة في الثلاجة. عند التقديم، أعد تسخينها مع الماء، ثم أضف البازلاء وجبن البانير وأكمل الطهي كما في الوصفة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل ماتار بانير بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الحليب
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (345 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 293 سعرة | 85 سعرة |
| البروتين | 15 غ | 4.3 غ |
| الكربوهيدرات | 23.4 غ | 6.8 غ |
| منها سكريات | 9.8 غ | 2.8 غ |
| الألياف | 6.5 غ | 1.9 غ |
| الدهون | 16.4 غ | 4.8 غ |
| منها مشبعة | 6.9 غ | 2 غ |
| الصوديوم | 906 ملغ | 263 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
