Chińska · Obiad · Kolacja
Kurczak z orzechami nerkowca
腰果鸡丁 (Yāoguǒ Jīdīng)
Delikatne paski piersi z kurczaka smażone z chrupiącymi brokułami, czerwoną papryką i prażonymi orzechami nerkowca w lśniącym sosie imbirowo-czosnkowym. Podawany z orzechowym w smaku brązowym ryżem – ulubione danie na wynos, ale z mniejszą ilością oleju i mnóstwem warzyw.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 45 min
- Razem
- 65 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 42% · Tłuszcz 29% · Białko 29%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 szklanka190 gryż brązowy
- 2 szklanki475 gwoda (do ryżu)
- 2 średnie filety500 gfilet z piersi kurczaka bez skóry
- 3 łyżki48 gsos sojowy o obniżonej zawartości soli
- 4 łyżeczki11 gskrobia kukurydziana
- niepełne 1/2 szklanki60 gniesolone prażone orzechy nerkowca
- 1 łyżka14 golej arachidowy
- 2 szklanki180 gróżyczki brokułu
- 1 duża160 gczerwona papryka
- 1 średnia110 gcebula
- 3 ząbki9 gczosnek
- 1 łyżka, starty6 gświeży imbir
- 1 łyżka18 gsos ostrygowy
- 1 łyżka15 gocet ryżowy
- 1 łyżeczka7 gmiód
- 1 łyżeczka5 golej sezamowy z prażonego sezamu
- 6 łyżek90 gwoda (do sosu i brokułów)
- 230 gdymka
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Opłucz ryż brązowy i zagotuj go z 2 szklankami wody w garnku pod przykryciem.
- 2
Zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez około 40 minut, aż woda się wchłonie; zdejmij z ognia i odstaw na 5 minut.
- 3
W czasie gotowania ryżu pokrój kurczaka na kawałki wielkości kęsa.
- 4
Wymieszaj kurczaka z 1 łyżką sosu sojowego i 2 łyżeczkami skrobi i odstaw na 10 minut.
- 5
Podziel brokuł na małe różyczki, paprykę i cebulę pokrój na kawałki 2 cm, posiekaj czosnek, zetrzyj imbir i pokrój dymkę.
- 6
Przygotuj sos: wymieszaj trzepaczką pozostałe 2 łyżki sosu sojowego i 2 łyżeczki skrobi z sosem ostrygowym, octem ryżowym, miodem, olejem sezamowym i 4 łyżkami wody.
- 7
Upraż orzechy nerkowca na suchym woku lub dużej patelni na średnim ogniu przez 2-3 minuty, aż się zezłocą, i przesyp je na talerz.
- 8
Rozgrzej połowę oleju arachidowego w woku na dużym ogniu i smaż kurczaka, mieszając, przez 5-6 minut, aż się zrumieni i dojdzie do 74 °C / 165 °F; przełóż na talerz.
- 9
Dodaj resztę oleju arachidowego, cebulę i brokuły i smaż, mieszając, przez 2 minuty.
- 10
Wlej pozostałe 2 łyżki wody, przykryj i gotuj brokuły na parze przez 2 minuty.
- 11
Dodaj paprykę, czosnek i imbir i smaż, mieszając, przez 1-2 minuty, aż zaczną pachnieć, a papryka będzie miękka, ale nadal chrupiąca.
- 12
Włóż kurczaka z powrotem do woka, zamieszaj sos, wlej go i mieszaj przez około 1 minutę, aż zgęstnieje i nabierze połysku.
- 13
Wmieszaj orzechy nerkowca i dymkę, a następnie podawaj z brązowym ryżem.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Aby przygotować wersję wegańską, zamiast kurczaka użyj bardzo twardego tofu, odciśniętego i pokrojonego w kostkę, sos ostrygowy zastąp wegetariańskim sosem grzybowym do stir-fry, a miód syropem klonowym.
- W wersji bezglutenowej zamiast sosu sojowego użyj tamari oznaczonego jako bezglutenowe i wybierz sos ostrygowy z oznaczeniem „bez glutenu”.
- Jeśli chcesz lżejszej bazy lub szybszego obiadu, zamiast ryżu brązowego podaj „ryż” z kalafiora lub szybko gotujący się ryż biały.
- W wersji bez orzechów pomiń orzechy nerkowca, a zamiast oleju arachidowego użyj neutralnego oleju, np. rzepakowego; dla chrupkości dodaj prażone pestki słonecznika.
Przechowywanie
Resztki w ciągu 2 godzin przełóż do szczelnych pojemników i wstaw do lodówki; zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając danie i ryż, aż będą bardzo gorące. Jeśli to możliwe, przechowuj orzechy nerkowca osobno, żeby pozostały chrupiące. Mrożenie nie jest zalecane, bo warzywa robią się miękkie.
Przygotuj wcześniej
Ugotuj ryż brązowy, pokrój warzywa i wymieszaj sos nawet dzień wcześniej, przechowując wszystko pod przykryciem w lodówce. Kurczaka możesz też zamarynować kilka godzin wcześniej, a całość usmażyć tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Kurczak z orzechami nerkowca jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: GlutenSojaOrzechyOrzeszki ziemneSezamMięczaki
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (482 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 518 kcal | 107 kcal |
| Białko | 37,5 g | 7,8 g |
| Węglowodany | 55 g | 11,4 g |
| w tym cukry | 6,3 g | 1,3 g |
| Błonnik | 4,9 g | 1 g |
| Tłuszcz | 16,8 g | 3,5 g |
| w tym nasycone | 3,2 g | 0,7 g |
| Sód | 639 mg | 133 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
