Κινεζική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Κοτόπουλο με κάσιους
腰果鸡丁 (Yāoguǒ Jīdīng)
Τρυφερές λωρίδες από στήθος κοτόπουλου σοταρισμένες στο γουόκ με τραγανό μπρόκολο, κόκκινη πιπεριά και καβουρδισμένα κάσιους σε γυαλιστερή σάλτσα με τζίντζερ και σκόρδο. Σερβίρεται πάνω σε καστανό ρύζι με γεύση ξηρών καρπών – ένα αγαπημένο πιάτο take away με λιγότερο λάδι και πολλά λαχανικά.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 65 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 42% · Λιπαρά 29% · Πρωτεΐνη 29%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 φλιτζάνι190 γρ.καστανό ρύζι
- 2 φλιτζάνια475 γρ.νερό (για το ρύζι)
- 2 μέτρια στήθη500 γρ.στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα
- 3 κ.σ.48 γρ.σάλτσα σόγιας με χαμηλό νάτριο
- 4 κ.γ.11 γρ.κορν φλάουρ
- λίγο λιγότερο από 1/2 φλιτζάνι60 γρ.ανάλατα καβουρδισμένα κάσιους
- 1 κ.σ.14 γρ.αραχιδέλαιο
- 2 φλιτζάνια180 γρ.μπουκέτα μπρόκολου
- 1 μεγάλη160 γρ.κόκκινη πιπεριά
- 1 μέτριο110 γρ.κρεμμύδι
- 3 σκελίδες9 γρ.σκόρδο
- 1 κ.σ. τριμμένο6 γρ.φρέσκο τζίντζερ
- 1 κ.σ.18 γρ.σάλτσα στρειδιών
- 1 κ.σ.15 γρ.ξίδι ρυζιού
- 1 κ.γ.7 γρ.μέλι
- 1 κ.γ.5 γρ.καβουρδισμένο σησαμέλαιο
- 6 κ.σ.90 γρ.νερό (για τη σάλτσα και το μπρόκολο)
- 230 γρ.φρέσκα κρεμμυδάκια
Βήματα
- 1
Ξεπλένετε το καστανό ρύζι και το βράζετε με 2 φλιτζάνια νερό σε σκεπασμένη κατσαρόλα.
- 2
Χαμηλώνετε τη φωτιά και το σιγοβράζετε σκεπασμένο για περίπου 40 λεπτά, μέχρι να απορροφήσει το νερό· το αφήνετε 5 λεπτά εκτός φωτιάς.
- 3
Όσο βράζει το ρύζι, κόβετε το κοτόπουλο σε μπουκιές.
- 4
Ανακατεύετε το κοτόπουλο με 1 κ.σ. σάλτσα σόγιας και 2 κ.γ. κορν φλάουρ και το αφήνετε 10 λεπτά.
- 5
Κόβετε το μπρόκολο σε μικρά μπουκέτα, την πιπεριά και το κρεμμύδι σε κομμάτια 2 cm, ψιλοκόβετε το σκόρδο, τρίβετε το τζίντζερ και κόβετε σε ροδέλες τα φρέσκα κρεμμυδάκια.
- 6
Για τη σάλτσα, χτυπάτε τις υπόλοιπες 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας και 2 κ.γ. κορν φλάουρ με τη σάλτσα στρειδιών, το ξίδι ρυζιού, το μέλι, το σησαμέλαιο και 4 κ.σ. νερό.
- 7
Καβουρδίζετε τα κάσιους σε στεγνό γουόκ ή μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 2-3 λεπτά μέχρι να ροδίσουν και τα βγάζετε σε πιάτο.
- 8
Ζεσταίνετε το μισό αραχιδέλαιο στο γουόκ σε δυνατή φωτιά και σοτάρετε το κοτόπουλο για 5-6 λεπτά, μέχρι να ροδίσει και να ψηθεί καλά στους 74 °C / 165 °F· το βγάζετε σε πιάτο.
- 9
Προσθέτετε το υπόλοιπο αραχιδέλαιο, το κρεμμύδι και το μπρόκολο και σοτάρετε για 2 λεπτά.
- 10
Προσθέτετε τις υπόλοιπες 2 κ.σ. νερό, σκεπάζετε και αχνίζετε το μπρόκολο για 2 λεπτά.
- 11
Προσθέτετε την πιπεριά, το σκόρδο και το τζίντζερ και σοτάρετε για 1-2 λεπτά, μέχρι να μυρίσουν και η πιπεριά να μαλακώσει αλλά να μείνει τραγανή.
- 12
Επιστρέφετε το κοτόπουλο στο γουόκ, ανακατεύετε τη σάλτσα, τη ρίχνετε μέσα και ανακατεύετε για περίπου 1 λεπτό μέχρι να δέσει και να γυαλίσει.
- 13
Ανακατεύετε μέσα τα κάσιους και τα φρέσκα κρεμμυδάκια και σερβίρετε πάνω στο καστανό ρύζι.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή, χρησιμοποιήστε πολύ σφιχτό τόφου, στραγγισμένο και κομμένο σε κύβους, αντί για κοτόπουλο. Αντικαταστήστε τη σάλτσα στρειδιών με χορτοφαγική σάλτσα μανιταριών για γουόκ και το μέλι με σιρόπι σφενδάμου.
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε ταμάρι με ένδειξη «χωρίς γλουτένη» αντί για σάλτσα σόγιας και επιλέξτε σάλτσα στρειδιών επίσης με ένδειξη «χωρίς γλουτένη».
- Αν θέλετε πιο ελαφριά βάση ή πιο γρήγορο δείπνο, αντικαταστήστε το καστανό ρύζι με ρύζι κουνουπιδιού ή λευκό ρύζι γρήγορου βρασμού.
- Για εκδοχή χωρίς ξηρούς καρπούς, παραλείψτε τα κάσιους και χρησιμοποιήστε ένα ουδέτερο λάδι, όπως κανόλα, αντί για αραχιδέλαιο. Προσθέστε καβουρδισμένους ηλιόσπορους για τραγανή υφή.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε αεροστεγή δοχεία μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες, ζεσταίνοντας το φαγητό και το ρύζι μέχρι να αχνίζουν. Αν μπορείτε, φυλάξτε τα κάσιους χωριστά για να μείνουν τραγανά. Η κατάψυξη δεν συνιστάται, γιατί τα λαχανικά μαλακώνουν.
Προετοιμασία από πριν
Μπορείτε να βράσετε το καστανό ρύζι, να κόψετε τα λαχανικά και να ετοιμάσετε τη σάλτσα έως και μία ημέρα νωρίτερα, φυλάγοντας το καθένα σκεπασμένο στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να μαρινάρετε το κοτόπουλο μερικές ώρες πριν και να τα σοτάρετε όλα λίγο πριν το σερβίρισμα.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Κοτόπουλο με κάσιους με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΣόγιαΞηροί καρποίΑράπικα φιστίκιαΣουσάμιΜαλάκια
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (482 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 518 kcal | 107 kcal |
| Πρωτεΐνη | 37,5 γρ. | 7,8 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 55 γρ. | 11,4 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6,3 γρ. | 1,3 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 4,9 γρ. | 1 γρ. |
| Λιπαρά | 16,8 γρ. | 3,5 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 3,2 γρ. | 0,7 γρ. |
| Νάτριο | 639 mg | 133 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
