Trung Đông & Bắc Phi · Bữa trưa · Bữa tối
Đậu trắng hầm kiểu Ma-rốc
Loubia
Đậu trắng mềm hầm trong sốt cà chua đậm vị tỏi cùng thì là Ai Cập, ớt bột paprika và gừng, rắc thêm mùi tây và rau mùi tươi. Món ăn truyền thống Ma-rốc ấm bụng, giàu đạm, nấu trong một nồi chỉ với một thìa dầu ô liu.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 40 phút
- Tổng
- 55 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 63% · Chất béo 18% · Protein 19%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 2 hộp (mỗi hộp 15 oz), để ráo480 gĐậu trắng đóng hộp (cannellini hoặc đậu navy), để ráo và rửa sạch
- 1 thìa canh14 gDầu ô liu
- 1 củ lớn150 gHành tây, bào nhỏ
- 4 tép12 gTỏi, băm nhỏ
- 3 quả vừa360 gCà chua chín, bào nhỏ (bỏ vỏ)
- 1 thìa canh16 gCà chua cô đặc
- 2 thìa cà phê5 gỚt bột paprika ngọt
- 1 1/2 thìa cà phêBột thì là Ai Cập (cumin)
- 1/2 thìa cà phêBột gừng
- 1/2 thìa cà phêBột nghệ
- 1/4 thìa cà phêỚt bột cayenne (tùy chọn)
- 1/2 thìa cà phêMuối
- 1/4 thìa cà phêTiêu đen
- 1/4 cốc15 gMùi tây lá dẹt tươi, thái nhỏ
- 1/2 cốc8 gRau mùi tươi, thái nhỏ
- 1 cốc240 gNước
Các bước
- 1
Đun nóng dầu ô liu trong nồi lớn ở lửa vừa.
- 2
Cho hành tây bào vào, đảo đều và nấu 5 phút cho đến khi mềm và vàng.
- 3
Cho tỏi, paprika, thì là Ai Cập, gừng, nghệ và ớt cayenne (nếu dùng) vào, đảo đều và nấu 1 phút cho dậy mùi thơm.
- 4
Cho cà chua cô đặc vào, đảo đều và nấu 1 phút.
- 5
Cho cà chua bào vào, đun liu riu và nấu 10 phút cho đến khi sốt hơi sánh lại.
- 6
Cho đậu đã để ráo, nước, muối, tiêu đen và một nửa lượng mùi tây cùng rau mùi vào.
- 7
Đun lại đến khi sôi lăn tăn, đậy hờ nắp và nấu 20 phút, thỉnh thoảng khuấy đều.
- 8
Dằm vài hạt đậu vào thành nồi để sốt sánh hơn, rồi mở nắp nấu thêm 3 phút.
- 9
Nếm thử, thêm chút thì là Ai Cập hoặc tiêu đen nếu thích, rồi rắc phần mùi tây và rau mùi còn lại lên và dùng nóng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Dùng đậu gà đóng hộp thay cho đậu trắng để món hầm chắc hơn và có vị bùi hơn.
- Khi không phải mùa cà chua, thay cà chua tươi bào nhỏ bằng 1 1/2 cốc cà chua nghiền đóng hộp.
- Nếu không thích vị rau mùi, hãy dùng hoàn toàn mùi tây thay cho rau mùi.
- Bỏ ớt bột cayenne để món ăn dịu, hợp với trẻ nhỏ, hoặc thêm một nhúm nữa nếu thích cay hơn.
Bảo quản
Để nguội phần còn thừa và cho vào hộp có nắp, cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 đến 4 ngày. Hâm đến khi nóng bốc hơi, thêm chút nước nếu món bị đặc lại. Có thể cấp đông tối đa khoảng 3 tháng, nhưng rau thơm tươi sẽ mất độ tươi, nên hãy thêm một nắm rau thơm mới sau khi hâm.
Chuẩn bị trước
Nấu cả món hầm trước một ngày vì hương vị sẽ đậm đà hơn qua đêm, và để dành mùi tây cùng rau mùi để rắc lên sau khi hâm nóng. Bạn cũng có thể bào hành tây, cà chua và trộn sẵn gia vị trước tối đa một ngày, đậy kín và cất tủ lạnh.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Đậu trắng hầm kiểu Ma-rốc chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Nguyên liệu không chứa chất gây dị ứng phổ biến.
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (327 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 217 kcal | 66 kcal |
| Protein | 10,8 g | 3,3 g |
| Carbohydrate | 36 g | 11 g |
| trong đó đường | 5 g | 1,5 g |
| Chất xơ | 8,5 g | 2,6 g |
| Chất béo | 4,5 g | 1,4 g |
| trong đó bão hòa | 0,7 g | 0,2 g |
| Natri | 716 mg | 219 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
