Trung Đông & Bắc Phi · Bữa trưa · Bữa tối
Súp Chorba Frik
شوربة فريك (Chorba Frik)
Món súp Algeria ấm nóng với thịt cừu mềm, lúa mì xanh xay vỡ có mùi khói, cà chua và đậu gà, thơm mùi ngò tươi và bạc hà khô. Phiên bản nhẹ hơn này dùng thịt đùi cừu nạc, rất ít dầu và thêm nhiều rau mà vẫn giữ được hương vị truyền thống.
- Sơ chế
- 20 phút
- Nấu
- 85 phút
- Tổng
- 105 phút
- Khẩu phần
- 6
Calo đến từ: Carb 42% · Chất béo 26% · Protein 32%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 6 khẩu phần- 400 gthịt đùi cừu nạc, lọc bỏ mỡ và cắt khối 2 cm
- 1 muỗng canh13 gdầu ô liu
- 1 củ lớn150 ghành tây, băm nhỏ
- 2 tép6 gtỏi, băm nhuyễn
- 1 nhánh40 gcần tây, thái hạt lựu nhỏ
- 1 củ vừa60 gcà rốt, thái hạt lựu
- 1 quả vừa200 gbí ngòi, thái hạt lựu
- 2 quả vừa250 gcà chua chín, bào nhuyễn
- 2 muỗng canh32 gcà chua cô đặc
- 1 cốc160 gđậu gà đóng hộp, để ráo và rửa sạch
- 3/4 cốc120 gfrik (lúa mì xanh xay vỡ / freekeh), vo sạch
- 1 bó30 gngò (rau mùi) tươi, thái nhỏ
- 1 muỗng cà phêbạc hà khô
- 2 muỗng cà phê5 gớt bột paprika
- 1/2 muỗng cà phêbột quế
- 1 muỗng cà phêtiêu đen xay
- 1/4 muỗng cà phêớt cayenne (tùy chọn)
- 1 1/2 muỗng cà phê9 gmuối
- 8 1/2 cốc (2 L)nước
- 1 quả nhỏ60 gchanh vàng, cắt múi, để ăn kèm (tùy chọn)
Các bước
- 1
Đun nóng dầu ô liu trong nồi lớn đáy dày trên lửa vừa-lớn.
- 2
Cho thịt cừu vào xào cho xém vàng đều các mặt, khoảng 5 phút.
- 3
Cho hành tây, cần tây và tỏi vào, đảo đều trong 4 phút cho đến khi mềm.
- 4
Cho ớt paprika, quế, tiêu đen, ớt cayenne (nếu dùng) và một nửa lượng ngò vào trộn đều; nấu 1 phút cho dậy mùi thơm.
- 5
Cho cà chua bào và cà chua cô đặc vào, nấu 3 phút, đảo thường xuyên.
- 6
Đổ nước vào, nêm muối và đun sôi.
- 7
Hạ lửa, đậy nắp và ninh 45 phút cho đến khi thịt cừu mềm.
- 8
Cho frik đã vo, cà rốt và đậu gà vào, khuấy đều.
- 9
Ninh với nắp hé mở trong 20 phút, thỉnh thoảng khuấy để lúa mì không dính đáy.
- 10
Cho bí ngòi vào và ninh thêm 10 phút cho đến khi frik mềm và súp sánh lại; nếu súp quá đặc, thêm chút nước nóng.
- 11
Kiểm tra thịt cừu mềm, xiên nĩa dễ dàng và chín kỹ (ít nhất 71 °C / 160 °F); nếm và nêm lại muối.
- 12
Vò nát bạc hà khô giữa các ngón tay cho vào súp cùng phần ngò còn lại, khuấy đều.
- 13
Múc ra bát và dùng kèm múi chanh để vắt nếu thích.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Dùng đùi gà bỏ da, rút xương thay cho thịt cừu và rút ngắn lần ninh đầu còn khoảng 25 phút, đến khi gà chín hẳn.
- Để làm món chay, bỏ thịt cừu, dùng nước dùng rau củ thay cho nước và thêm 1 cốc đậu gà hoặc một ít đậu lăng nâu.
- Nếu không tìm được frik, dùng cùng lượng bulgur hoặc lúa mạch trân châu, điều chỉnh thời gian ninh đến khi hạt mềm.
- Để súp không chứa gluten, thay frik bằng quinoa đã vo sạch hoặc gạo hạt ngắn, và kiểm tra gia vị cùng nước dùng có nhãn không chứa gluten.
Bảo quản
Để nguội và cho phần súp thừa vào hộp kín, cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng trong 3 đến 4 ngày, hoặc cấp đông tối đa 3 tháng. Lúa mì sẽ tiếp tục hút nước, nên khi hâm lại hãy thêm chút nước và đun đến khi nóng bốc hơi.
Chuẩn bị trước
Có thể thái hành tây, cần tây, cà rốt, bí ngòi và bào cà chua trước tối đa một ngày, đậy kín cất tủ lạnh. Bạn cũng có thể nấu cả nồi súp trước một ngày, như vậy dễ hớt lớp mỡ đông trên mặt rồi hâm lại với thêm chút nước.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Súp Chorba Frik chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: GlutenCần tây
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (580 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 250 kcal | 43 kcal |
| Protein | 20,2 g | 3,5 g |
| Carbohydrate | 26,7 g | 4,6 g |
| trong đó đường | 5,7 g | 1 g |
| Chất xơ | 6,5 g | 1,1 g |
| Chất béo | 7,3 g | 1,3 g |
| trong đó bão hòa | 1,5 g | 0,3 g |
| Natri | 719 mg | 124 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
