Trung Đông & Bắc Phi · Bữa trưa · Bữa tối
Súp Harira
الحريرة (Harira)
Món súp Ma-rốc ấm bụng từ cà chua, đậu lăng và đậu gà, nêm nhẹ gừng, nghệ, quế, hoàn thiện với nhiều rau thơm tươi và chút nước cốt chanh. Phiên bản nhẹ nhàng này dùng thịt cừu nạc và chỉ một thìa dầu ô liu.
- Sơ chế
- 20 phút
- Nấu
- 70 phút
- Tổng
- 90 phút
- Khẩu phần
- 6
Calo đến từ: Carb 49% · Chất béo 21% · Protein 30%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 6 khẩu phần- 1 muỗng canh14 gdầu ô liu
- 300 gthịt đùi cừu nạc, lọc bỏ mỡ, cắt hạt lựu 1,5 cm
- 1 củ lớn150 ghành tây, băm nhỏ
- 2 nhánh80 gcần tây, thái nhỏ
- 1 muỗng cà phêbột gừng
- 1 muỗng cà phêbột nghệ
- 1/2 muỗng cà phêbột quế
- 1/2 muỗng cà phêtiêu đen xay
- 2 muỗng canh32 gcà chua cô đặc
- 1 hộp (400 g)cà chua cắt hạt lựu đóng hộp
- 3/4 cốc150 gđậu lăng nâu hoặc xanh khô, vo sạch
- 8 cốc (2 L)nước
- 1 cốc lỏng tay30 gngò rí tươi, thái nhỏ
- 1 cốc lỏng tay30 gmùi tây lá dẹt tươi, thái nhỏ
- 1 1/2 cốc240 gđậu gà đóng hộp, để ráo và rửa sạch
- 1 1/2 muỗng cà phê9 gmuối
- 3 muỗng canh24 gbột mì nguyên cám
- 1/2 cốc120 gnước lạnh để hòa bột
- 1 quả lớn50 gtrứng, đánh tan (tùy chọn)
- 1 quả vừa45 gchanh vàng, vắt lấy nước
Các bước
- 1
Đun nóng dầu ô liu trong nồi lớn trên lửa vừa-lớn.
- 2
Cho thịt cừu vào xào săn đều các mặt, khoảng 5 phút.
- 3
Thêm hành tây và cần tây, đảo đều đến khi mềm, khoảng 5 phút.
- 4
Cho gừng, nghệ, quế và tiêu vào, đảo 30 giây đến khi dậy mùi.
- 5
Thêm cà chua cô đặc và đảo 1 phút.
- 6
Cho cà chua hộp, đậu lăng, 2 L nước và một nửa lượng ngò rí, mùi tây vào.
- 7
Đun sôi, sau đó đậy nắp và hầm lửa nhỏ 40 phút đến khi đậu lăng và thịt mềm.
- 8
Thêm đậu gà và muối, hầm thêm 10 phút.
- 9
Khuấy bột mì với 1/2 cốc nước lạnh đến khi mịn.
- 10
Từ từ đổ hỗn hợp bột vào nồi súp đang sôi lăn tăn, khuấy liên tục để không bị vón cục.
- 11
Đun nhỏ lửa 10 phút, khuấy thường xuyên, đến khi súp hơi sánh và hết mùi bột sống.
- 12
Nếu dùng trứng, rưới từ từ vào súp đang sôi trong khi khuấy nhẹ để trứng đông thành sợi mỏng, khoảng 1 phút.
- 13
Cho phần ngò rí, mùi tây còn lại và nước cốt chanh vào, khuấy đều.
- 14
Nếm và nêm lại cho vừa, dùng nóng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm món chay, bỏ thịt cừu, thêm nửa cốc đậu lăng và dùng cùng lượng nước hoặc nước dùng rau củ.
- Để làm món thuần chay, bỏ thịt cừu và trứng, vì mọi nguyên liệu còn lại đều từ thực vật.
- Để không chứa gluten, dùng bột gạo hoặc bột đậu gà thay cho bột mì nguyên cám để làm sánh.
- Nếu khó tìm thịt cừu, dùng thịt nạc vai bò cắt hạt lựu nhỏ và hầm theo cách tương tự.
Bảo quản
Để nguội và cho vào hộp kín cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng trong 3 đến 4 ngày. Khi hâm, đun đến khi nóng bốc hơi và thêm chút nước vì súp sẽ đặc lại khi để lâu. Súp có thể trữ đông đến 3 tháng nếu chưa cho trứng; khi hâm nóng mới khuấy trứng vào.
Chuẩn bị trước
Nấu súp đến bước cho đậu gà trước tối đa 2 ngày và cất tủ lạnh, sau đó đun lại đến khi sôi lăn tăn rồi cho hỗn hợp bột, trứng, rau thơm tươi và chanh vàng ngay trước khi dùng. Bạn cũng có thể băm hành tây và thái cần tây trước một ngày, đậy kín và để trong tủ lạnh.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Súp Harira chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: GlutenCần tâyTrứng
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (605 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 281 kcal | 46 kcal |
| Protein | 22,2 g | 3,7 g |
| Carbohydrate | 35,8 g | 5,9 g |
| trong đó đường | 6 g | 1 g |
| Chất xơ | 8,4 g | 1,4 g |
| Chất béo | 6,7 g | 1,1 g |
| trong đó bão hòa | 1,7 g | 0,3 g |
| Natri | 821 mg | 136 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
