Ấn Độ & Nam Á · Bữa sáng · Đồ ăn nhẹ
Poha (cốm gạo dẹt kiểu Ấn Độ)
पोहा (Kanda Poha)
Cốm gạo dẹt mềm, tơi, đảo cùng hạt mù tạt, lá cà ri, hành tây và đậu Hà Lan ngọt, nhuộm vàng óng bằng nghệ, rắc thêm đậu phộng rang giòn và vắt chút chanh. Món sáng Ấn Độ nhẹ nhàng, ấm bụng và làm rất nhanh.
- Sơ chế
- 10 phút
- Nấu
- 15 phút
- Tổng
- 25 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 65% · Chất béo 24% · Protein 11%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 2 cốc200 ggạo dẹt loại dày (poha)
- 2 muỗng canh30 gnước để rưới
- 1/2 muỗng cà phêbột nghệ
- 1 muỗng cà phê6 gmuối
- 1 muỗng cà phêđường (tùy chọn)
- 1/4 cốc36 gđậu phộng sống
- 1 muỗng canh14 gdầu ăn
- 1 muỗng cà phêhạt mù tạt
- 1/2 muỗng cà phêhạt thì là Ai Cập
- 12 lálá cà ri tươi
- 2 quả nhỏ8 gớt xanh, băm nhỏ
- 1 củ lớn150 ghành tây, băm nhỏ
- 1 cốc140 gđậu Hà Lan đông lạnh
- 2 muỗng canh30 gnước cốt chanh
- 1/4 cốc8 gngò (rau mùi) tươi, cắt nhỏ
Các bước
- 1
Cho poha vào rổ, rửa dưới vòi nước chảy khoảng 20 giây, đảo nhẹ cho đến khi vừa mềm; không ngâm.
- 2
Để ráo kỹ, sau đó rưới 2 muỗng canh nước, rắc nghệ, muối và đường (nếu dùng), đảo nhẹ rồi để yên 5 phút cho mềm.
- 3
Rang khô đậu phộng trong chảo chống dính lớn trên lửa vừa 4–5 phút, đảo đều, cho đến khi vàng và thơm; đổ ra đĩa.
- 4
Đun nóng dầu trong cùng chảo trên lửa vừa, cho hạt mù tạt vào; để hạt nổ lách tách vài giây.
- 5
Cho hạt thì là, lá cà ri và ớt xanh vào, đảo trong 30 giây.
- 6
Cho hành tây vào, xào 3–4 phút cho đến khi mềm và trong.
- 7
Cho đậu Hà Lan vào đảo đều, đậy nắp và nấu 3 phút cho đến khi mềm.
- 8
Dùng nĩa làm tơi poha để tách các phần vón cục, cho vào chảo và trộn nhẹ nhàng cho đều.
- 9
Đậy nắp, nấu lửa nhỏ 2–3 phút cho đến khi nóng đều và mềm.
- 10
Tắt bếp, cho nước cốt chanh cùng phần lớn đậu phộng rang và ngò vào trộn đều.
- 11
Dùng nóng, rắc phần đậu phộng và ngò còn lại lên trên.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Thay đậu phộng bằng hạt điều rang, hoặc bỏ đậu phộng và thêm đậu gà rang hay hạt bí để có phiên bản không có hạt.
- Nếu chỉ tìm được gạo dẹt loại mỏng thì có thể dùng thay loại dày, nhưng chỉ rưới nước lên chứ đừng vo để gạo không bị nhão.
- Thay một nửa lượng đậu Hà Lan bằng cà rốt, ớt chuông hoặc cà chua cắt hạt lựu để món nhẹ hơn và nhiều rau hơn.
- Bỏ đường nếu bạn thích vị mặn thuần, và dùng nước cốt chanh xanh nếu không có chanh vàng.
Bảo quản
Poha ngon nhất khi ăn ngay vì để lâu sẽ bị khô và cứng lại. Cho phần thừa vào hộp có nắp và để tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 1 đến 2 ngày; khi hâm, thêm chút nước và làm nóng đến khi bốc hơi. Món này không hợp để cấp đông.
Chuẩn bị trước
Có thể rang khô đậu phộng và cắt sẵn hành tây, ớt, ngò trước tối đa một ngày. Bảo quản đậu phộng trong hộp kín ở nhiệt độ phòng, rau đã cắt đậy kín trong tủ lạnh. Chỉ vo và nấu poha ngay trước khi dùng.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Poha (cốm gạo dẹt kiểu Ấn Độ) chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Đậu phộngMù tạt
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (157 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 318 kcal | 203 kcal |
| Protein | 8,1 g | 5,2 g |
| Carbohydrate | 52,3 g | 33,3 g |
| trong đó đường | 4,3 g | 2,7 g |
| Chất xơ | 3,6 g | 2,3 g |
| Chất béo | 8,7 g | 5,5 g |
| trong đó bão hòa | 1,2 g | 0,8 g |
| Natri | 628 mg | 400 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
