Ấn Độ & Nam Á · Bữa sáng · Bữa trưa
Yến mạch masala
मसाला ओट्स (Masala Oats)
Một bát yến mạch cán ấm nóng, đậm đà, nấu cùng cà chua, cà rốt, đậu Hà Lan và các loại gia vị Ấn Độ thơm lừng, rắc thêm ngò rí tươi và vắt chút chanh. Ấm bụng, no lâu và lý tưởng cho bữa sáng nhanh hoặc bữa trưa nhẹ.
- Sơ chế
- 10 phút
- Nấu
- 15 phút
- Tổng
- 25 phút
- Khẩu phần
- 2
Calo đến từ: Carb 65% · Chất béo 22% · Protein 13%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 2 khẩu phần- 1 cốc80 gYến mạch cán
- 1 thìa cà phê5 gDầu hướng dương
- 1/2 thìa cà phêHạt mù tạt đen
- 1/2 thìa cà phêHạt thì là Ai Cập
- 1 củ nhỏ70 gHành tây, băm nhỏ
- 1 quả nhỏ5 gỚt xanh, băm nhỏ (tùy chọn)
- 1 thìa cà phê5 gGừng tươi, bào nhỏ
- 1 quả vừa120 gCà chua, thái nhỏ
- 1 củ nhỏ60 gCà rốt, thái hạt lựu nhỏ
- 1/3 cốc45 gĐậu Hà Lan đông lạnh
- 1/4 thìa cà phêBột nghệ
- 1/4 thìa cà phêBột ớt đỏ
- 1/2 thìa cà phêGaram masala
- 1/2 thìa cà phêMuối
- 2 cốc480 gNước
- 2 thìa canhLá ngò rí tươi, thái nhỏ
- 1 thìa canh15 gNước cốt chanh
Các bước
- 1
Đun nóng dầu trong nồi cỡ vừa trên lửa vừa.
- 2
Cho hạt mù tạt và hạt thì là vào, phi khoảng 30 giây cho đến khi hạt mù tạt nổ lách tách.
- 3
Cho hành tây vào, xào 3 phút đến khi mềm và trong.
- 4
Cho ớt xanh (nếu dùng) và gừng vào đảo đều, xào 30 giây cho dậy mùi thơm.
- 5
Cho cà chua, cà rốt và đậu Hà Lan vào, đảo đều và nấu 3 phút đến khi cà chua bắt đầu nhừ.
- 6
Cho bột nghệ, bột ớt đỏ và muối vào đảo đều, nấu 30 giây.
- 7
Cho yến mạch vào, đảo cùng rau củ trong 1 phút.
- 8
Đổ nước vào, đun sôi rồi hạ nhỏ lửa, ninh 4-5 phút, khuấy thường xuyên đến khi yến mạch sánh mịn và cà rốt mềm. Thêm chút nước nếu bạn thích loãng hơn.
- 9
Tắt bếp, cho garam masala và nước cốt chanh vào khuấy đều.
- 10
Nếm và nêm lại muối, rắc ngò rí lên trên và dùng nóng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Dùng yến mạch ăn liền thay cho yến mạch cán để món mềm hơn, giảm thời gian đun liu riu còn 2 đến 3 phút.
- Để làm món không chứa gluten, hãy chọn yến mạch có chứng nhận không gluten và garam masala ghi rõ không gluten, vì một số hỗn hợp gia vị có chất độn.
- Có thể thay đậu Hà Lan bằng ngô ngọt đông lạnh hoặc đậu que thái nhỏ, tùy nhà có sẵn gì.
- Bỏ ớt xanh và bột ớt đỏ để món dịu hơn, hợp với trẻ nhỏ.
Bảo quản
Yến mạch masala ngon nhất khi ăn ngay vì để lâu sẽ đặc lại nhiều; cho phần thừa vào hộp có nắp và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng trong 3 đến 4 ngày. Hâm lại với chút nước, vừa hâm vừa khuấy đến khi nóng bốc hơi; không nên đông lạnh vì món sẽ bị bết.
Chuẩn bị trước
Có thể băm hành tây, ớt, thái cà chua, cà rốt và bào gừng trước tối đa một ngày, đậy kín cất tủ lạnh, khi nấu chỉ mất khoảng 15 phút.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Yến mạch masala chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: GlutenMù tạt
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (446 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 243 kcal | 54 kcal |
| Protein | 8,3 g | 1,9 g |
| Carbohydrate | 40,9 g | 9,2 g |
| trong đó đường | 6,4 g | 1,4 g |
| Chất xơ | 7,9 g | 1,8 g |
| Chất béo | 6 g | 1,3 g |
| trong đó bão hòa | 0,8 g | 0,2 g |
| Natri | 654 mg | 147 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
