مشرقِ وسطیٰ و شمالی افریقی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
حریرہ
الحريرة (Harira)
ٹماٹر، مسور اور چنوں سے بنا مراکش کا گرمائش دینے والا سوپ، جس میں ادرک، ہلدی اور دارچینی کا ہلکا مصالحہ ہوتا ہے اور آخر میں ڈھیر ساری تازہ ہری پتیاں اور لیموں کا رس ڈالا جاتا ہے۔ اس ہلکے ورژن میں کم چکنائی والا بکرے کا گوشت اور صرف ایک چمچ زیتون کا تیل استعمال ہوتا ہے۔
- تیاری
- 20 منٹ
- پکانا
- 70 منٹ
- کل وقت
- 90 منٹ
- افراد
- 6
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 49% · چکنائی 21% · پروٹین 30%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
6 سرونگز کے لیے- 1 کھانے کا چمچ14 گرامزیتون کا تیل
- 300 گرام300 گرامکم چکنائی والی بکرے کی ران کا گوشت، چربی صاف کر کے 1.5 سینٹی میٹر کے ٹکڑوں میں کٹا ہوا
- 1 بڑی150 گرامپیاز، باریک کٹی ہوئی
- 2 ڈنڈیاں80 گراماجوائن کی ڈنڈیاں (سیلری)، باریک کٹی ہوئی
- 1 چائے کا چمچپسی ہوئی سونٹھ (خشک ادرک)
- 1 چائے کا چمچپسی ہوئی ہلدی
- 1/2 چائے کا چمچپسی ہوئی دارچینی
- 1/2 چائے کا چمچپسی ہوئی کالی مرچ
- 2 کھانے کے چمچ32 گرامٹماٹر کا پیسٹ
- 1 ڈبہ (400 گرام)400 گرامڈبے والے کٹے ہوئے ٹماٹر
- 3/4 کپ150 گرامخشک بھوری یا سبز مسور، دھلی ہوئی
- 8 کپ (2 لیٹر)2,000 گرامپانی
- 1 کپ ہلکا بھرا ہوا30 گرامتازہ دھنیا، کٹا ہوا
- 1 کپ ہلکا بھرا ہوا30 گرامتازہ چپٹے پتوں والا پارسلے، کٹا ہوا
- 1 1/2 کپ240 گرامڈبے والے سفید چنے، پانی نکال کر دھوئے ہوئے
- 1 1/2 چائے کا چمچ9 گرامنمک
- 3 کھانے کے چمچ24 گرامگندم کا آٹا (چوکر والا)
- 1/2 کپ120 گرامآٹے کے گھول کے لیے ٹھنڈا پانی
- 1 بڑا50 گرامانڈا، پھینٹا ہوا (اختیاری)
- 1 درمیانہ45 گراملیموں، رس نکالا ہوا
طریقہ
- 1
ایک بڑی دیگچی میں درمیانی سے تیز آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔
- 2
گوشت ڈال کر ہر طرف سے تقریباً 5 منٹ تک بھونیں۔
- 3
پیاز اور سیلری ڈالیں اور چلاتے ہوئے نرم ہونے تک تقریباً 5 منٹ پکائیں۔
- 4
سونٹھ، ہلدی، دارچینی اور کالی مرچ ڈال کر خوشبو آنے تک 30 سیکنڈ پکائیں۔
- 5
ٹماٹر کا پیسٹ ملا کر 1 منٹ پکائیں۔
- 6
ڈبے والے ٹماٹر، مسور، 2 لیٹر پانی اور آدھا دھنیا اور پارسلے ڈالیں۔
- 7
ابال آنے دیں، پھر ڈھک کر ہلکی آنچ پر 40 منٹ پکائیں جب تک مسور اور گوشت نرم نہ ہو جائیں۔
- 8
چنے اور نمک ڈال کر مزید 10 منٹ پکائیں۔
- 9
آٹے کو 1/2 کپ ٹھنڈے پانی کے ساتھ پھینٹ کر ہموار گھول بنا لیں۔
- 10
یہ گھول آہستہ آہستہ پکتے ہوئے سوپ میں ڈالیں اور مسلسل چلاتے رہیں تاکہ گٹھلیاں نہ بنیں۔
- 11
بار بار چلاتے ہوئے 10 منٹ پکائیں جب تک سوپ ہلکا گاڑھا ہو جائے اور آٹے کا ذائقہ ختم ہو جائے۔
- 12
اگر انڈا استعمال کر رہے ہیں تو اسے آہستہ چلاتے ہوئے پکتے سوپ میں پتلی دھار سے ڈالیں تاکہ تقریباً 1 منٹ میں باریک لچھے بن جائیں۔
- 13
بقیہ دھنیا، پارسلے اور لیموں کا رس ملا دیں۔
- 14
چکھ کر نمک مرچ درست کریں اور گرم گرم پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- سبزی خور ورژن کے لیے گوشت نکال دیں، آدھا کپ مسور مزید ڈالیں اور اتنی ہی مقدار میں پانی یا سبزیوں کی یخنی استعمال کریں۔
- ویگن بنانے کے لیے گوشت اور انڈا چھوڑ دیں، کیونکہ باقی تمام اجزاء پودوں سے حاصل ہوتے ہیں۔
- گلوٹن فری ورژن کے لیے گندم کے آٹے کی جگہ چاول کے آٹے یا بیسن سے گاڑھا کریں۔
- اگر بکرے کا گوشت نہ ملے تو کم چکنائی والا گائے کا شانے کا گوشت چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ کر اسی طرح پکائیں۔
محفوظ کرنا
ٹھنڈا کر کے 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں۔ دوبارہ گرم کرتے وقت اچھی طرح بھاپ نکلنے تک گرم کریں اور تھوڑا پانی ڈالیں کیونکہ رکھنے سے یہ گاڑھا ہو جاتا ہے۔ انڈا ڈالے بغیر یہ 3 ماہ تک فریزر میں اچھا رہتا ہے؛ گرم کرتے وقت انڈا تازہ ملا دیں۔
پہلے سے تیاری
سوپ کو چنے ڈالنے کے مرحلے تک 2 دن پہلے پکا کر فریج میں رکھ لیں، پھر پیش کرنے سے ذرا پہلے ہلکا ابال آنے تک گرم کریں اور آٹے کا گھول، انڈا، تازہ ہری بوٹیاں اور لیموں شامل کریں۔ پیاز اور سیلری بھی ایک دن پہلے کاٹ کر فریج میں ڈھانپ کر رکھ سکتے ہیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
حریرہ کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: گلوٹینسیلریانڈے
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (605 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 281 کلو کیلوری | 46 کلو کیلوری |
| پروٹین | 22.2 گرام | 3.7 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 35.8 گرام | 5.9 گرام |
| جن میں شکر | 6 گرام | 1 گرام |
| فائبر | 8.4 گرام | 1.4 گرام |
| چکنائی | 6.7 گرام | 1.1 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 1.7 گرام | 0.3 گرام |
| سوڈیم | 821 ملی گرام | 136 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
