میکسیکن · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
چکن ٹوسٹاڈا
Tostadas de Pollo
اوون میں کرارے بیک کیے ہوئے مکئی کے ٹارٹیا، جن پر مصالحے دار مسلے ہوئے کالے لوبیے لگا کر اوپر رسیلا ریشہ کیا ہوا چکن، تازہ ٹماٹر سالسا، کرنچی سلاد پتہ اور کریمی ایووکاڈو رکھا جاتا ہے۔ ڈیپ فرائی کے بغیر ایک مقبول میکسیکن ڈش کا کرارا اور ہلکا انداز۔
- تیاری
- 20 منٹ
- پکانا
- 25 منٹ
- کل وقت
- 45 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 45% · چکنائی 18% · پروٹین 37%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 450 گرام (تقریباً 2 درمیانے بریسٹ)450 گرامبغیر ہڈی اور کھال کے چکن بریسٹ
- 4 کپ (3 کھانے کے چمچ لوبیے کے لیے رکھیں، باقی پھینک دیں)950 گرامابالنے کے لیے پانی (اختیاری)
- 8 عدد (15 سینٹی میٹر / 6 انچ)208 گرامچھوٹے مکئی کے ٹارٹیا
- 2 چائے کے چمچ9 گرامزیتون کا تیل
- 1 ڈبہ (425 گرام / 15 اونس)، پانی نکلا ہوا250 گرامڈبے والے کالے لوبیے، پانی نکال کر دھوئے ہوئے
- 2 جوے6 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
- 1 چائے کا چمچپسا ہوا زیرہ
- 1 چائے کا چمچچلی پاؤڈر
- 3 درمیانے360 گرامٹماٹر، چھوٹے ٹکڑوں میں کٹے ہوئے
- 1/2 درمیانی55 گرامسفید پیاز، باریک کٹی ہوئی
- 1 عدد14 گرامہالاپینو مرچ، بیج نکال کر باریک کٹی ہوئی
- 1/2 کپ8 گرامتازہ ہرا دھنیا، کٹا ہوا
- 2 کھانے کے چمچ (تقریباً 1 لائم)30 گراملائم کا رس
- 1/2 چائے کا چمچ، دو حصوں میںنمک
- 2 کپ72 گرامآئس برگ سلاد پتہ، باریک کٹا ہوا
- 1/2 درمیانہ75 گرامایووکاڈو، قتلوں میں کٹا ہوا (اختیاری)
طریقہ
- 1
چکن کو ایک ساس پین میں رکھیں اور اوپر تک پانی ڈال دیں۔
- 2
ہلکا ابال آنے دیں، ڈھک کر 15-18 منٹ پکائیں یہاں تک کہ سب سے موٹے حصے کا درجہ حرارت 74 °C / 165 °F ہو جائے۔
- 3
اسی دوران اوون کو 200 °C / 400 °F پر گرم کریں۔
- 4
ٹارٹیا کی دونوں طرف ہلکا سا زیتون کا تیل لگائیں اور انہیں دو بیکنگ ٹرے پر ایک تہہ میں رکھیں۔
- 5
10-12 منٹ بیک کریں، آدھے وقت پر پلٹ دیں، یہاں تک کہ سنہرے اور کرارے ہو جائیں؛ ٹھنڈے ہونے پر یہ مزید سخت ہو جاتے ہیں۔
- 6
سالسا کے لیے ایک پیالے میں ٹماٹر، پیاز، ہالاپینو، ہرا دھنیا، 1 کھانے کا چمچ لائم کا رس اور 1/4 چائے کا چمچ نمک ملائیں۔
- 7
پکا ہوا چکن نکال کر بورڈ پر رکھیں اور ابالنے والے پانی میں سے 3 کھانے کے چمچ بچا لیں؛ باقی پھینک دیں۔
- 8
لوبیے، لہسن، زیرہ، چلی پاؤڈر اور بچایا ہوا پانی ایک چھوٹے پین میں ڈال کر درمیانی آنچ پر 5 منٹ گرم کریں اور مسلتے رہیں یہاں تک کہ زیادہ تر ہموار ہو جائے۔
- 9
دو کانٹوں سے چکن کا ریشہ کریں اور اسے باقی لائم کے رس، باقی 1/4 چائے کا چمچ نمک اور 3 کھانے کے چمچ سالسا کے ساتھ ملا لیں۔
- 10
ہر ٹوسٹاڈا پر لوبیے کے پیسٹ کی ایک تہہ لگائیں۔
- 11
اوپر سلاد پتہ، ریشہ کیا ہوا چکن اور باقی سالسا رکھیں۔
- 12
اگر استعمال کر رہے ہوں تو ایووکاڈو کے قتلے رکھیں اور کرارے رہتے ہی فوراً پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- ویگن ورژن کے لیے چکن چھوڑ دیں اور اوپر زیادہ کالے لوبیے یا ہلکی بھنی ہوئی شملہ مرچ اور مشروم ڈالیں، اور لوبیے کے مسالے میں چکن ابالنے والے پانی کی جگہ سبزیوں کی یخنی یا سادہ پانی استعمال کریں۔
- گلوٹن فری ورژن کے لیے ایسے مکئی کے ٹارٹیا اور چلی پاؤڈر لیں جن پر گلوٹن فری لکھا ہو۔
- وقت بچانے کے لیے ریشہ کیا ہوا روٹیسری چکن استعمال کریں اور لوبیوں کو چکن ابالنے والے پانی کی جگہ 3 کھانے کے چمچ پانی یا کم نمک والی یخنی کے ساتھ گرم کریں۔
- کم تیز ذائقے کے لیے ہالاپینو مرچ نہ ڈالیں یا اس کی جگہ تھوڑی سی کٹی ہوئی ہری شملہ مرچ ڈال دیں۔
محفوظ کرنا
تیار ٹوسٹاڈا جلد نرم ہو جاتے ہیں اس لیے انہیں تازہ کھانا بہتر ہے، اور اجزاء الگ الگ رکھیں: چکن، لوبیے کا مسالہ اور سالسا 2 گھنٹے کے اندر ہوا بند ڈبوں میں فریج میں رکھ دیں، یہ 3 سے 4 دن تک چل جاتے ہیں۔ چکن اور لوبیوں کو اتنا گرم کریں کہ ان سے بھاپ نکلنے لگے۔ بیک کیے ہوئے ٹارٹیا ہوا بند ڈبے میں کمرے کے درجہ حرارت پر ایک دو دن رکھے جا سکتے ہیں، اور سالسا، سلاد پتہ یا ایووکاڈو کو فریز نہ کریں۔
پہلے سے تیاری
چکن ابال کر ریشہ کر لیں اور لوبیے کا مسالہ 3 دن پہلے تک بنا کر فریج میں رکھیں، جبکہ سالسا ایک دن پہلے بنائی جا سکتی ہے۔ ٹارٹیا بیک کرنا اور ایووکاڈو کاٹنا پیش کرنے سے ذرا پہلے کریں، پھر چکن اور لوبیوں کو بھاپ نکلنے تک گرم کر کے ٹوسٹاڈا تیار کریں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
چکن ٹوسٹاڈا کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
اجزاء میں کوئی بڑا الرجی پیدا کرنے والا جزو نہیں۔
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (368 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 359 کلو کیلوری | 98 کلو کیلوری |
| پروٹین | 33.5 گرام | 9.1 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 40.9 گرام | 11.1 گرام |
| جن میں شکر | 4.3 گرام | 1.2 گرام |
| فائبر | 9.6 گرام | 2.6 گرام |
| چکنائی | 7.3 گرام | 2 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 1.3 گرام | 0.4 گرام |
| سوڈیم | 636 ملی گرام | 173 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
