BerryFit
پیلی میز پر سفید پیالے میں نارنجی سرخ ٹورٹیا سوپ، جس کے اوپر ٹورٹیا چپس، ایووکاڈو کے ٹکڑے، تربوز مولی اور ہرا دھنیا سجا ہے۔
تصویر: spurekar · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

میکسیکن · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا

ٹورٹیا سوپ

Sopa de tortilla

دھوئیں دار ذائقے والا ٹماٹر اور پاسیا مرچ کا شوربہ، جس میں نرم ریشہ کیا ہوا چکن اور زوکینی شامل ہے۔ اوپر اوون میں بیک کی ہوئی کرکری مکئی کی ٹورٹیا کی پٹیاں، کریمی ایووکاڈو اور لیموں کا رس ڈالا جاتا ہے۔

تیاری
20 منٹ
پکانا
45 منٹ
کل وقت
65 منٹ
افراد
4
  • درمیانہ
  • گلوٹین فری
  • ڈیری فری
  • ہائی پروٹین
20%
فی سرونگ395کلو کیلوری20% روزانہ 2,000 کیلوری کا
34گرامپروٹین
35گرامکاربز
14گرامچکنائی
8گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 35% · چکنائی 32% · پروٹین 33%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے
  • 6156 گراممکئی کی ٹورٹیا (6 انچ)
  • 1 کھانے کا چمچ14 گرامزیتون کا تیل
  • 214 گرامخشک پاسیا مرچیں
  • 3 کپ720 گرامکم نمک والی چکن یخنی (گلوٹن فری)
  • 3 کپ710 گرامپانی
  • 1 درمیانی110 گرامسفید پیاز، کٹی ہوئی
  • 39 گراملہسن کے جوے
  • 5 درمیانے310 گرامروما ٹماٹر، چار ٹکڑوں میں کٹے ہوئے
  • 1 چائے کا چمچخشک اوریگانو
  • 1/2 چائے کا چمچپسا ہوا زیرہ
  • 1/4 چائے کا چمچنمک
  • 2 درمیانے450 گرامبغیر ہڈی اور بغیر کھال کا چکن بریسٹ
  • 1 درمیانی200 گرامزوکینی، چھوٹے ٹکڑوں میں کٹی ہوئی
  • 1 درمیانہ (گودا)140 گرامایووکاڈو، چھوٹے ٹکڑوں میں کٹا ہوا
  • 1/4 کپتازہ ہرا دھنیا، کٹا ہوا
  • 167 گراملیموں، قاشوں میں کٹا ہوا

طریقہ

  1. 1

    اوون کو 200 °C / 400 °F پر گرم کریں اور بیکنگ ٹرے پر بٹر پیپر بچھا دیں۔

  2. 2

    ٹورٹیا کو پتلی پٹیوں میں کاٹیں اور انہیں 1 چائے کا چمچ زیتون کے تیل اور ایک چھوٹی چٹکی نمک کے ساتھ ملا لیں۔

  3. 3

    پٹیوں کو ایک تہہ میں پھیلائیں اور 12-15 منٹ تک بیک کریں، آدھے وقت پر پلٹ دیں، یہاں تک کہ کرکری اور سنہری ہو جائیں۔

  4. 4

    اس دوران پاسیا مرچوں کو خشک سوپ کے پتیلے میں درمیانی آنچ پر ہر طرف تقریباً 30 سیکنڈ تک خوشبو آنے تک بھونیں۔

  5. 5

    مرچوں کے ڈنٹھل اور بیج نکال دیں اور انہیں 1 کپ گرم یخنی میں 10 منٹ کے لیے بھگو دیں۔

  6. 6

    باقی زیتون کا تیل پتیلے میں درمیانی آنچ پر گرم کریں اور پیاز کو 5 منٹ تک نرم ہونے تک پکائیں۔

  7. 7

    لہسن ڈالیں اور 1 منٹ پکائیں۔

  8. 8

    ٹماٹر ڈالیں اور 5 منٹ تک نرم ہونے تک پکائیں۔

  9. 9

    ٹماٹر کے آمیزے کو مرچوں اور ان کی بھگونے والی یخنی کے ساتھ بلینڈ کر کے ہموار کر لیں۔

  10. 10

    پیوری کو واپس پتیلے میں ڈالیں اور ہلاتے ہوئے 3-4 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ رنگ ہلکا سا گہرا ہو جائے۔

  11. 11

    باقی یخنی، پانی، اوریگانو، زیرہ اور باقی نمک ملا کر ابال لائیں۔

  12. 12

    چکن بریسٹ ثابت ڈالیں، ڈھک دیں اور ہلکی آنچ پر 15-20 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ اندر سے 74 °C / 165 °F تک پک جائے۔

  13. 13

    چکن نکالیں اور دو کانٹوں سے ریشہ کر لیں۔

  14. 14

    زوکینی سوپ میں ڈالیں اور 5 منٹ تک نرم ہونے تک پکائیں۔

  15. 15

    ریشہ کیا ہوا چکن واپس پتیلے میں ڈال کر گرم کریں، پھر چکھیں اور مزید نمک کے بجائے تھوڑا سا لیموں نچوڑ کر ذائقہ درست کریں۔

  16. 16

    پیالوں میں نکالیں اور اوپر ٹورٹیا کی پٹیاں، ایووکاڈو اور ہرا دھنیا ڈالیں، ساتھ میں لیموں کی قاشیں رکھیں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • سبزی خور ورژن کے لیے چکن کی جگہ چھانی ہوئی کالی لوبیا کا ایک ڈبہ اور سبزیوں کی یخنی استعمال کریں؛ ضرورت ہو تو گلوٹن فری لیبل والی یخنی چنیں۔
  • خشک پاسیلا مرچوں کی جگہ آنچو مرچیں لے سکتے ہیں، جو آسانی سے مل جاتی ہیں اور ملتا جلتا ہلکا، دھوئیں دار ذائقہ دیتی ہیں۔
  • جلدی اور زیادہ دھوئیں دار بیس کے لیے تازہ روما ٹماٹر کی جگہ آگ پر بھنے کٹے ٹماٹروں کا 14 اونس کا ڈبہ استعمال کریں۔
  • زیادہ رس دار ریشہ دار گوشت کے لیے چکن بریسٹ کی جگہ بغیر ہڈی اور بغیر کھال کی چکن ران استعمال کریں، اور اتنا پکائیں کہ اندر کا درجہ حرارت 74 °C / 165 °F تک پہنچ جائے۔

محفوظ کرنا

سوپ کو 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں، اور اتنا گرم کریں کہ بھاپ نکلنے لگے۔ ٹورٹیا کی پٹیاں کمرے کے درجہ حرارت پر ہوا بند ڈبے میں رکھیں، اور ایووکاڈو اور ہرا دھنیا پیش کرتے وقت تازہ ڈالیں کیونکہ یہ سوپ میں اچھے نہیں رہتے۔ چکن والی یخنی 3 ماہ تک فریز کی جا سکتی ہے، البتہ پگھلانے پر زوکینی نرم ہو جائے گی۔

پہلے سے تیاری

ٹورٹیا کی پٹیاں 2 دن پہلے تک بیک کر کے کمرے کے درجہ حرارت پر ہوا بند ڈبے میں رکھ سکتے ہیں۔ مرچ اور ٹماٹر والی سوپ کی بیس 3 دن پہلے تک بنا کر فریج میں رکھی جا سکتی ہے؛ پھر چکن پکانے اور زوکینی ڈالنے سے پہلے اسے ابال آنے تک گرم کریں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

ٹورٹیا سوپ کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: سیلری

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (727 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز395 کلو کیلوری54 کلو کیلوری
پروٹین34 گرام4.7 گرام
کاربوہائیڈریٹس35.3 گرام4.9 گرام
جن میں شکر7.4 گرام1 گرام
فائبر8 گرام1.1 گرام
چکنائی14.4 گرام2 گرام
جن میں سیچوریٹڈ2.3 گرام0.3 گرام
سوڈیم281 ملی گرام39 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںٹورٹیا سوپ · 395 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں