Afrikanskt · Lunch · Middag
Beyaynetu (etiopisk vegansk tallrik)
በያይነቱ
En färgglad fastedagsbricka med kryddiga röda linser, milda gula ärter med gurkmeja, vitlöksdoftande bladkål och mildt kryddad vitkål med morot och potatis, allt serverat på mjuk, syrlig injera. Varje gryta lagas med sparsamt med olja och salt, så att berbere och färska smakgivare får bära smaken.
- Förberedelse
- 30 min
- Tillagning
- 50 min
- Totalt
- 80 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 69% · Fett 13% · Protein 18%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 kopp200 gröda linser, sköljda
- 1 kopp200 ggula delade ärter, sköljda
- 3 medelstora450 grödlök, finhackad
- 6 klyftor18 gvitlök, finhackad
- 2 msk12 gfärsk ingefära, riven
- 1 msk + 2 tsk23 gneutral olja
- 2 msk14 gkryddblandningen berbere
- 2 msk32 gtomatpuré
- 1 1/2 tsk5 gmalen gurkmeja
- 1 tskmalen spiskummin
- 1 stor knippe400 gbladkål (collard greens), utan stjälkar, finstrimlad
- 228 ggrön chili (jalapeño), kärnad och skivad
- 1/2 litet huvud400 gvitkål, strimlad
- 2 medelstora120 gmorötter, skivade
- 2 medelstora300 gpotatis, skalad och tärnad
- 1/2 tsksalt
- 8 koppar1 920 gvatten
- 4 stora bröd500 ginjera
Gör så här
- 1
Gula ärter (kik alicha): fräs 1 hackad lök mjuk i 1 tsk olja i en kastrull på medelvärme i 5 minuter; tillsätt en skvätt vatten om det fastnar.
- 2
Rör ner 2 vitlöksklyftor, 1 msk ingefära och 1 tsk gurkmeja och låt fräsa i 1 minut.
- 3
Tillsätt ärterna och 4 koppar vatten, låt koka upp och sjud sedan under halvt pålagt lock i 45 minuter, rör om då och då, tills de är mycket mjuka och tjocka; smaka av med 1/8 tsk salt.
- 4
Röda linser (misir wot): fräs 1 hackad lök i 2 tsk olja i en andra kastrull i 6–8 minuter tills den är djupt gyllene; tillsätt en skvätt vatten om det fastnar.
- 5
Tillsätt 2 vitlöksklyftor, 1 msk ingefära, berbere och tomatpuré och rör i 2 minuter tills det doftar.
- 6
Tillsätt de röda linserna och 3 koppar vatten, sjud i 20–25 minuter tills linserna kokat sönder till en tjock gryta, smaka sedan av med 1/8 tsk salt.
- 7
Bladkål (gomen): fräs hälften av den återstående löken mjuk i 1 tsk olja i en stor panna i 4 minuter, tillsätt sedan 1 vitlöksklyfta och chilin.
- 8
Tillsätt bladkålen och 1/2 kopp vatten, lägg på lock och låt koka i 15 minuter under omrörning då och då tills den är mjuk; smaka av med 1/8 tsk salt.
- 9
Vitkål (atakilt wat): fräs resten av löken mjuk i 1 tsk olja i en annan panna, rör sedan ner den sista vitlöksklyftan, 1/2 tsk gurkmeja och spiskumminen.
- 10
Tillsätt morötter, potatis och 1/2 kopp vatten, lägg på lock och låt koka i 10 minuter.
- 11
Tillsätt vitkålen, lägg på lock och låt koka ytterligare 12–15 minuter tills potatisen är mjuk; smaka av med resterande 1/8 tsk salt.
- 12
Lägg ett injerabröd på varje tallrik och klicka upp en portion av varje gryta i separata högar ovanpå.
- 13
Servera direkt och riv av bitar av injeran att ösa upp grytorna med.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Byt bladkålen mot grönkål eller mangold, som tillagas på samma sätt och ofta är lättare att hitta.
- För en glutenfri tallrik, använd injera gjord på 100 % teff och märkt glutenfri, eftersom många köpta bröd innehåller vete- eller kornmjöl.
- Hittar du inte berbere kan du blanda rökt paprika, cayennepeppar, en nypa malen bockhornsklöver, kardemumma och kanel som ersättning.
- Byt jalapeñon mot en urkärnad grön paprika om du vill ha en mildare kålrätt.
Förvaring
Ställ de avsvalnade grytorna i separata burkar med lock i kylen inom 2 timmar och ät dem inom 3 till 4 dagar. Värm varje gryta tills den är rykande het och tillsätt en skvätt vatten om den tjocknat. Förvara injeran inslagen i rumstemperatur i en eller två dagar och lägg grytorna på den först vid servering, annars blir den blöt.
Förbered i förväg
Alla fyra grytorna kan lagas upp till 3 dagar i förväg och förvaras var för sig i kylen, och sedan värmas tills de är rykande heta strax före servering. Lins- och ärtgrytorna går också utmärkt att frysa i upp till 3 månader, men kålen med potatis blir bäst nylagad eller kyld snarare än fryst.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Beyaynetu (etiopisk vegansk tallrik) med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: Gluten
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (1 157 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 735 kcal | 64 kcal |
| Protein | 35,6 g | 3,1 g |
| Kolhydrater | 131,8 g | 11,4 g |
| varav sockerarter | 17,7 g | 1,5 g |
| Fiber | 33,5 g | 2,9 g |
| Fett | 10,8 g | 0,9 g |
| varav mättat fett | 1,6 g | 0,1 g |
| Natrium | 767 mg | 66 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
