Japońska · Obiad · Kolacja
Miska z kurczakiem teriyaki
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Soczyste grillowane udka z kurczaka posmarowane lśniącą domową glazurą teriyaki z miodem i sosem sojowym, podane na orzechowym brązowym ryżu z brokułami, marchewką i edamame gotowanymi na parze. Lżejsza wersja ulubionego dania na wynos – sycąca i pełna smaku.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 45 min
- Razem
- 65 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 45% · Tłuszcz 20% · Białko 35%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 szklanka190 gryż brązowy
- 2 szklanki475 gwoda (do ryżu)
- 600 g (ok. 6 udek)filety z udek kurczaka bez kości i skóry, oczyszczone z widocznego tłuszczu
- 1/4 szklanki64 gsos sojowy o obniżonej zawartości soli
- 2 łyżki36 gmirin
- 1 łyżka21 gmiód
- 1 łyżka15 gocet ryżowy
- 2 ząbki6 gczosnek, drobno starty
- 1 łyżka6 gświeży imbir, drobno starty
- 2 łyżeczki5 gskrobia kukurydziana
- 1/4 szklanki60 gwoda (do glazury)
- 1 łyżeczka5 golej rzepakowy
- 3 szklanki300 gróżyczki brokułu
- 2 średnie120 gmarchewki, pokrojone w cienkie plasterki
- 1 szklanka150 głuskane edamame, mrożone
- 2 łodygi30 gdymka, cienko pokrojona
- 1 łyżka9 gsezam (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Przepłucz brązowy ryż na sitku, aż woda będzie prawie przejrzysta.
- 2
Włóż ryż i 2 szklanki wody do garnka, doprowadź do wrzenia, a następnie przykryj i gotuj na małym ogniu przez 40 minut.
- 3
Zdejmij ryż z ognia i odstaw pod przykryciem na 5 minut, a potem rozluźnij go widelcem.
- 4
W czasie gotowania ryżu wymieszaj trzepaczką w małej misce sos sojowy, mirin, miód, ocet ryżowy, czosnek i imbir.
- 5
W osobnej misce polej kurczaka 3 łyżkami sosu, wymieszaj, aby się obtoczył, i odstaw do zamarynowania na 15 minut.
- 6
Rozmieszaj skrobię w 1/4 szklanki wody, dodaj do pozostałego sosu w małym rondelku i gotuj na małym ogniu, mieszając, przez 2-3 minuty, aż zgęstnieje i nabierze połysku. Odstaw glazurę.
- 7
Rozgrzej patelnię grillową lub grill na średnio-wysokim ogniu i lekko posmaruj ruszt olejem rzepakowym.
- 8
Wyjmij kurczaka z marynaty, wylej zużytą marynatę i grilluj udka po 5-6 minut z każdej strony, aż w najgrubszym miejscu osiągną 74 °C / 165 °F.
- 9
W ostatniej minucie grillowania posmaruj kurczaka łyżką glazury, następnie odstaw na 5 minut i pokrój w plastry.
- 10
Gotuj brokuły, marchewkę i edamame na parze przez 5-6 minut, aż będą miękkie, ale nadal chrupiące.
- 11
Rozłóż ryż do czterech misek i ułóż na nim warzywa oraz pokrojonego kurczaka.
- 12
Polej pozostałą glazurą i posyp dymką oraz sezamem.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast kurczaka użyj bardzo twardego tofu, odciśniętego i pokrojonego w kostkę, a miód zastąp syropem klonowym – miska będzie wtedy wegańska.
- Aby przygotować wersję bezglutenową, zastąp sos sojowy tamari oznaczonym jako bezglutenowe i wybierz mirin oznaczony jako bezglutenowy.
- Jeśli chcesz, żeby danie było szybciej gotowe, zamiast ryżu brązowego użyj białego ryżu jaśminowego – weź około 1 1/2 szklanki wody i gotuj na małym ogniu około 15 minut zamiast 40.
- Zamiast edamame użyj pokrojonej cukinii lub groszku cukrowego, jeśli nie możesz go znaleźć albo wolisz lżejszą mieszankę warzyw.
Przechowywanie
Pozostałego kurczaka, ryż i warzywa przełóż do szczelnych pojemników i w ciągu 2 godzin wstaw do lodówki. Zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając, aż będą gorące i zaczną parować. Ryż szybko schłodź i podgrzewaj tylko raz; ugotowanego kurczaka można zamrozić na maksymalnie 2 miesiące, ale warzyw gotowanych na parze lepiej nie mrozić.
Przygotuj wcześniej
Sos możesz wymieszać do 3 dni wcześniej: odłóż 3 łyżki na marynatę, a resztę gotuj na małym ogniu, aż powstanie glazura. Oba przechowuj pod przykryciem w lodówce. Ryż ugotuj dzień wcześniej i szybko go schłodź przed wstawieniem do lodówki. Kurczaka grilluj tuż przed podaniem – będzie najbardziej soczysty.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Miska z kurczakiem teriyaki jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: GlutenSojaSezam
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (521 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 493 kcal | 95 kcal |
| Białko | 41,5 g | 8 g |
| Węglowodany | 55 g | 10,6 g |
| w tym cukry | 8,5 g | 1,6 g |
| Błonnik | 6,7 g | 1,3 g |
| Tłuszcz | 11 g | 2,1 g |
| w tym nasycone | 2,1 g | 0,4 g |
| Sód | 776 mg | 149 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
