Bliskowschodnia i północnoafrykańska · Obiad · Kolacja
Czorba frik
شوربة فريك (Chorba Frik)
Rozgrzewająca algierska zupa z delikatną jagnięciną, wędzoną łamaną zieloną pszenicą, pomidorami i ciecierzycą, pachnąca świeżą kolendrą i suszoną miętą. Ta lżejsza wersja wykorzystuje chudy udziec jagnięcy, bardzo mało oleju i więcej warzyw, zachowując klasyczny smak.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 85 min
- Razem
- 105 min
- Porcje
- 6
Źródła kalorii: Węglowodany 42% · Tłuszcz 26% · Białko 32%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 6- 400 gchudy udziec jagnięcy, oczyszczony z tłuszczu i pokrojony w kostkę 2 cm
- 1 łyżka13 goliwa z oliwek
- 1 duża150 gcebula, drobno posiekana
- 2 ząbki6 gczosnek, przeciśnięty lub drobno posiekany
- 1 łodyga40 gseler naciowy, drobno pokrojony
- 1 średnia60 gmarchewka, pokrojona w kostkę
- 1 średnia200 gcukinia, pokrojona w kostkę
- 2 średnie250 gdojrzałe pomidory, starte na tarce
- 2 łyżki32 gkoncentrat pomidorowy
- 1 szklanka160 gciecierzyca z puszki, odsączona i przepłukana
- 3/4 szklanki120 gfrik (łamana zielona pszenica / freekeh), przepłukany
- 1 pęczek30 gświeża kolendra, posiekana
- 1 łyżeczkasuszona mięta
- 2 łyżeczki5 gpapryka słodka w proszku
- 1/2 łyżeczkimielony cynamon
- 1 łyżeczkamielony czarny pieprz
- 1/4 łyżeczkipieprz cayenne (opcjonalnie)
- 1 1/2 łyżeczki9 gsól
- 8 1/2 szklanki (2 L)woda
- 1 mała60 gcytryna, pokrojona w cząstki, do podania (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
W dużym garnku z grubym dnem rozgrzej oliwę na średnio dużym ogniu.
- 2
Dodaj kostki jagnięciny i obsmaż ze wszystkich stron, około 5 minut.
- 3
Dodaj cebulę, seler i czosnek i smaż, mieszając, przez 4 minuty, aż zmiękną.
- 4
Wmieszaj paprykę, cynamon, czarny pieprz, pieprz cayenne, jeśli używasz, oraz połowę kolendry; smaż 1 minutę, aż przyprawy zaczną pachnieć.
- 5
Dodaj starte pomidory i koncentrat pomidorowy i smaż 3 minuty, często mieszając.
- 6
Wlej wodę, dodaj sól i doprowadź do wrzenia.
- 7
Zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na małym ogniu 45 minut, aż jagnięcina będzie miękka.
- 8
Dodaj przepłukany frik, marchewkę i ciecierzycę i dobrze wymieszaj.
- 9
Gotuj na małym ogniu pod częściowo uchyloną pokrywką przez 20 minut, od czasu do czasu mieszając, aby pszenica nie przywarła.
- 10
Dodaj cukinię i gotuj jeszcze 10 minut, aż frik zmięknie, a zupa zgęstnieje; jeśli będzie za gęsta, dolej odrobinę gorącej wody.
- 11
Sprawdź, czy jagnięcina jest miękka i dobrze ugotowana (co najmniej 71 °C / 160 °F); spróbuj i dopraw solą.
- 12
Wmieszaj suszoną miętę, rozcierając ją w palcach, oraz pozostałą kolendrę.
- 13
Nalej zupę do misek i podawaj z cząstkami cytryny do wyciśnięcia, jeśli lubisz.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast jagnięciny użyj udek kurczaka bez skóry i kości, a pierwsze gotowanie skróć do około 25 minut, aż kurczak będzie całkowicie ugotowany.
- W wersji wegańskiej pomiń jagnięcinę, zamiast wody użyj bulionu warzywnego i dodaj dodatkową szklankę ciecierzycy lub trochę brązowej soczewicy.
- Jeśli nie możesz znaleźć friku, użyj tej samej ilości bulguru lub kaszy pęczak i dostosuj czas gotowania, aż ziarno zmięknie.
- W wersji bezglutenowej zastąp frik przepłukaną komosą ryżową lub ryżem okrągłoziarnistym i sprawdź, czy przyprawy i bulion są oznaczone jako bezglutenowe.
Przechowywanie
Resztki ostudź i w ciągu 2 godzin wstaw do lodówki w zamkniętym pojemniku – można je przechowywać do 3–4 dni lub zamrozić do 3 miesięcy. Pszenica nadal wchłania płyn, więc przy odgrzewaniu dodaj odrobinę wody i podgrzej zupę, aż będzie bardzo gorąca.
Przygotuj wcześniej
Cebulę, seler naciowy, marchewkę i cukinię możesz pokroić, a pomidory zetrzeć nawet dzień wcześniej i przechowywać je przykryte w lodówce. Całą zupę można też ugotować dzień wcześniej – wtedy przed odgrzaniem z odrobiną wody łatwo zebrać zastygnięty tłuszcz.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Czorba frik jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: GlutenSeler
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (580 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 250 kcal | 43 kcal |
| Białko | 20,2 g | 3,5 g |
| Węglowodany | 26,7 g | 4,6 g |
| w tym cukry | 5,7 g | 1 g |
| Błonnik | 6,5 g | 1,1 g |
| Tłuszcz | 7,3 g | 1,3 g |
| w tym nasycone | 1,5 g | 0,3 g |
| Sód | 719 mg | 124 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
