Bliskowschodnia i północnoafrykańska · Obiad · Kolacja
Saloona (korzenny gulasz z kurczakiem i warzywami z Zatoki Perskiej)
صالونة
Rozgrzewający gulasz w stylu krajów Zatoki Perskiej z delikatnym kurczakiem, ziemniakami, marchewką i cukinią, duszonymi w pomidorowym wywarze z aromatycznymi przyprawami i kwaskowatą suszoną limonką. Podawany na orzechowym brązowym ryżu basmati – sycący, zdrowy obiad.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 50 min
- Razem
- 70 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 50% · Tłuszcz 21% · Białko 29%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 600 g (ok. 6 udek)Filety z udek kurczaka bez skóry i kości, pokrojone w kawałki
- 1 łyżka14 gOliwa z oliwek
- 1 duża150 gCebula, drobno posiekana
- 4 ząbki12 gCzosnek, przeciśnięty lub drobno posiekany
- 1 łyżka6 gŚwieży imbir, starty
- 1 łyżeczkaKmin rzymski mielony
- 1 łyżeczkaKolendra mielona
- 1/2 łyżeczkiKurkuma mielona
- 1/2 łyżeczkiKardamon mielony
- 1/2 łyżeczkiPieprz czarny mielony
- 2 łyżki32 gKoncentrat pomidorowy
- 3 średnie360 gPomidory, pokrojone
- 2 całe8 gSuszone limonki (loomi), nakłute
- 2 średnie300 gZiemniaki, obrane i pokrojone w kostkę
- 2 średnie120 gMarchewki, pokrojone w plasterki
- 1 średnia200 gCukinia, pokrojona w kawałki
- 1 łyżeczka6 gSól
- 3 szklanki720 gWoda do gulaszu
- 1 szklanka185 gBrązowy ryż basmati, wypłukany
- 2 szklanki480 gWoda do ryżu
- 1/4 szklankiŚwieża kolendra, posiekana (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Włóż wypłukany ryż i 2 szklanki wody do małego garnka, zagotuj, przykryj i gotuj na małym ogniu ok. 40 minut, aż będzie miękki; odstaw z ognia pod przykryciem.
- 2
W tym czasie rozgrzej oliwę w dużym garnku z grubym dnem na średnim ogniu.
- 3
Dodaj cebulę i smaż 6-7 minut, mieszając, aż będzie miękka i złocista.
- 4
Dodaj czosnek i imbir i smaż 1 minutę, aż zaczną pachnieć.
- 5
Dodaj kmin rzymski, kolendrę, kurkumę, kardamon i czarny pieprz i mieszaj 30 sekund.
- 6
Dodaj kawałki kurczaka i obtaczaj je w przyprawach przez 3-4 minuty, aż lekko się zrumienią ze wszystkich stron.
- 7
Wmieszaj koncentrat i pokrojone pomidory i gotuj 5 minut, aż pomidory zaczną się rozpadać.
- 8
Dodaj nakłute suszone limonki, ziemniaki, marchewki, sól i 3 szklanki wody, a następnie zagotuj.
- 9
Zmniejsz ogień, przykryj i duś 20 minut.
- 10
Dodaj cukinię i duś bez przykrycia jeszcze 10 minut, aż wszystkie warzywa zmiękną, a kurczak osiągnie w środku 74 °C / 165 °F.
- 11
Spróbuj i dopraw solą, a jeśli wolisz łagodniejszą kwaskowatość, wyjmij suszone limonki.
- 12
Spulchnij ryż widelcem i podawaj, polewając go salooną, posypaną opcjonalnie świeżą kolendrą.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Aby przygotować wegańską wersję gulaszu, zastąp filety z udek kurczaka puszką ciecierzycy (400 g, odsączonej) i dodaj ją razem z ziemniakami.
- Dla chudszego gulaszu użyj piersi z kurczaka zamiast udek i dodaj ją nieco później, żeby nie wyschła.
- Jeśli nie możesz dostać suszonych limonek, na koniec wmieszaj sok i startą skórkę z jednej świeżej limonki – da to podobną, kwaskową nutę.
- Zamiast brązowego ryżu basmati użyj białego basmati i skróć czas gotowania do ok. 12-15 minut, z 1,5 szklanki wody.
Przechowywanie
Gulasz w ciągu 2 godzin przełóż do szczelnego pojemnika, wstaw do lodówki i zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając do momentu, aż będzie bardzo gorący. Resztki ryżu szybko schłodź, w ciągu 1 godziny wstaw osobno do lodówki, zjedz w ciągu 24 godzin i podgrzewaj tylko raz, aż będzie bardzo gorący. Gulasz można mrozić do 3 miesięcy, choć ziemniaki mogą zmięknąć. Ugotowany ryż również można od razu zamrozić w porcjach.
Przygotuj wcześniej
Dzień wcześniej posiekaj cebulę, czosnek i warzywa, zetrzyj imbir i wymieszaj suche przyprawy; warzywa przechowuj pod przykryciem w lodówce. Cały gulasz można też ugotować dzień wcześniej i odgrzać – przez noc smaki stają się jeszcze głębsze.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Saloona (korzenny gulasz z kurczakiem i warzywami z Zatoki Perskiej) jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (800 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 513 kcal | 64 kcal |
| Białko | 37,5 g | 4,7 g |
| Węglowodany | 64,7 g | 8,1 g |
| w tym cukry | 8,8 g | 1,1 g |
| Błonnik | 7,5 g | 0,9 g |
| Tłuszcz | 12 g | 1,5 g |
| w tym nasycone | 2,6 g | 0,3 g |
| Sód | 781 mg | 98 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
