Tuvo Austrumu un Ziemeļāfrikas · Pusdienas · Vakariņas
Harira
الحريرة (Harira)
Sildoša marokāņu zupa ar tomātiem, lēcām un aunazirņiem, viegli pagaršota ar ingveru, kurkumu un kanēli un pasniegta ar bagātīgu daudzumu svaigu zaļumu un citronu sulu. Šajā vieglākajā versijā izmantota liesa jēra gaļa un tikai karote olīveļļas.
- Sagatavošana
- 20 min
- Gatavošana
- 70 min
- Kopā
- 90 min
- Porcijas
- 6
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 49% · Tauki 21% · Olbaltumvielas 30%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
6 porcijām- 1 ēd. k.14 golīveļļa
- 300 gliesa jēra ciska, attīrīta un sagriezta 1,5 cm kubiņos
- 1 liels150 gsīpols, smalki sakapāts
- 2 kāti80 gselerijas kāti, smalki sakapāti
- 1 tējk.malts ingvers
- 1 tējk.malta kurkuma
- 1/2 tējk.malts kanēlis
- 1/2 tējk.malti melnie pipari
- 2 ēd. k.32 gtomātu pasta
- 1 bundža (400 g)konservēti tomāti gabaliņos
- 3/4 glāzes150 gsausas brūnās vai zaļās lēcas, noskalotas
- 8 glāzes (2 l)ūdens
- 1 glāze, brīvi saspiests30 gsvaigs koriandrs, sakapāts
- 1 glāze, brīvi saspiesti30 gsvaigi gludlapu pētersīļi, sakapāti
- 1 1/2 glāzes240 gkonservēti aunazirņi, nokāsti un noskaloti
- 1 1/2 tējk.9 gsāls
- 3 ēd. k.24 gpilngraudu kviešu milti
- 1/2 glāzes120 gauksts ūdens miltu maisījumam
- 1 liela50 gola, sakulta (pēc izvēles)
- 1 vidējs45 gcitrons, izspiesta sula
Pagatavošana
- 1
Lielā zupas katlā uz vidēji stipras uguns uzkarsē olīveļļu.
- 2
Pievieno jēra gaļu un apbrūnini no visām pusēm, apmēram 5 minūtes.
- 3
Pievieno sīpolu un seleriju un, maisot, sautē, līdz tie mīksti, apmēram 5 minūtes.
- 4
Iemaisi ingveru, kurkumu, kanēli un melnos piparus un karsē 30 sekundes, līdz jūtams aromāts.
- 5
Iemaisi tomātu pastu un karsē 1 minūti.
- 6
Pievieno konservētos tomātus, lēcas, 2 l ūdens un pusi koriandra un pētersīļu.
- 7
Uzvāri, tad uzliec vāku un lēni vāri 40 minūtes, līdz lēcas un gaļa ir mīkstas.
- 8
Pievieno aunazirņus un sāli un vāri vēl 10 minūtes.
- 9
Saputo miltus ar 1/2 glāzes auksta ūdens līdz gludai masai.
- 10
Lēnām lej miltu maisījumu vārošajā zupā, nepārtraukti maisot, lai neveidotos kunkuļi.
- 11
Vāri 10 minūtes, bieži maisot, līdz zupa nedaudz sabiezē un pazūd miltu garša.
- 12
Ja izmanto olu, lēnām iepil to vārošajā zupā, viegli maisot, lai tā sarecētu plānās strēmelītēs, apmēram 1 minūti.
- 13
Iemaisi atlikušo koriandru un pētersīļus un citronu sulu.
- 14
Nogaršo, pielāgo garšvielas un pasniedz karstu.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Veģetārai versijai jēra gaļu neliec, pievieno vēl pusi glāzes lēcu un izmanto tikpat daudz ūdens vai dārzeņu buljona.
- Vegāniskai versijai izlaid jēra gaļu un olu – visas pārējās sastāvdaļas ir augu izcelsmes.
- Bezglutēna versijai zupu biezini ar rīsu miltiem vai aunazirņu miltiem pilngraudu kviešu miltu vietā.
- Ja jēra gaļu grūti atrast, izmanto liesu liellopa plecu, sagrieztu mazos kubiņos, un vāri to tāpat.
Uzglabāšana
Atdzesē un 2 stundu laikā ievieto ledusskapī noslēgtā traukā; apēd 3–4 dienu laikā. Uzsildi, līdz zupa kārtīgi kūp, un pielej nedaudz ūdens, jo stāvot tā kļūst biezāka. Zupu var sasaldēt līdz 3 mēnešiem, ja olu nepievieno un iemaisa to svaigu, kad zupu uzsildi.
Sagatavošana iepriekš
Zupu var pagatavot līdz aunazirņu pievienošanai līdz 2 dienām iepriekš un uzglabāt ledusskapī. Tad uzsildi līdz vārīšanās temperatūrai un tieši pirms pasniegšanas pievieno miltu maisījumu, olu, svaigos zaļumus un citronu. Sīpolu un selerijas kātus var sakapāt jau dienu iepriekš un uzglabāt apsegtus ledusskapī.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Harira ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: GlutēnsSelerijasOlas
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (605 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 281 kcal | 46 kcal |
| Olbaltumvielas | 22,2 g | 3,7 g |
| Ogļhidrāti | 35,8 g | 5,9 g |
| tostarp cukuri | 6 g | 1 g |
| Šķiedrvielas | 8,4 g | 1,4 g |
| Tauki | 6,7 g | 1,1 g |
| tostarp piesātinātie | 1,7 g | 0,3 g |
| Nātrijs | 821 mg | 136 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
