Tuvo Austrumu un Ziemeļāfrikas · Pusdienas · Vakariņas
Marokas balto pupiņu sautējums
Loubia
Maigas baltās pupiņas, sautētas ķiplokainā tomātu mērcē ar ķimenēm, papriku un ingveru, pasniegtas ar svaigiem pētersīļiem un koriandru. Sildošs, olbaltumvielām bagāts marokāņu ikdienas ēdiens, kas pagatavots vienā katlā ar tikai karoti olīveļļas.
- Sagatavošana
- 15 min
- Gatavošana
- 40 min
- Kopā
- 55 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 63% · Tauki 18% · Olbaltumvielas 19%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 2 bundžas (pa 15 oz), nosusinātas480 gBaltās pupiņas (kanelīni vai mazās baltās), konservētas, nosusinātas un noskalotas
- 1 ēdamkarote14 gOlīveļļa
- 1 liels150 gSīpols, sarīvēts
- 4 daiviņas12 gĶiploks, smalki sakapāts
- 3 vidēji360 gGatavi tomāti, sarīvēti (mizas izmestas)
- 1 ēdamkarote16 gTomātu pasta
- 2 tējkarotes5 gSaldā paprika
- 1 1/2 tējkarotesMaltas ķimenes (kumins)
- 1/2 tējkarotesMalts ingvers
- 1/2 tējkarotesMalta kurkuma
- 1/4 tējkarotesKajēnas pipari (pēc izvēles)
- 1/2 tējkarotesSāls
- 1/4 tējkarotesMelnie pipari
- 1/4 glāzes15 gSvaigi lapu pētersīļi, sakapāti
- 1/2 glāzes8 gSvaigs koriandrs (kinza), sakapāts
- 1 glāze240 gŪdens
Pagatavošana
- 1
Lielā katlā uz vidējas uguns uzkarsē olīveļļu.
- 2
Pievieno sarīvēto sīpolu un, maisot, cep 5 minūtes, līdz tas ir mīksts un zeltains.
- 3
Iemaisa ķiplokus, papriku, ķimenes, ingveru, kurkumu un kajēnas piparus (ja lieto) un cep 1 minūti, līdz jūtams aromāts.
- 4
Iemaisa tomātu pastu un cep 1 minūti.
- 5
Pievieno sarīvētos tomātus, uzvāra līdz vieglai vārīšanās pakāpei un vāra 10 minūtes, līdz mērce nedaudz sabiezē.
- 6
Pievieno nosusinātās pupiņas, ūdeni, sāli, melnos piparus un pusi no pētersīļiem un koriandra.
- 7
Atkal uzvāra uz lēnas uguns, daļēji pārklāj ar vāku un vāra 20 minūtes, laiku pa laikam apmaisot.
- 8
Dažas pupiņas saspied pret katla malu, lai mērce sabiezētu, tad vāra bez vāka vēl 3 minūtes.
- 9
Nogaršo, ja vēlies, pievieno vēl nedaudz ķimeņu vai melno piparu, tad pārkaisa ar atlikušajiem pētersīļiem un koriandru un pasniedz karstu.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Balto pupiņu vietā izmantojiet konservētus aunazirņus – sautējums būs stingrāks un ar riekstu piegaršu.
- Ja tomātiem nav sezona, svaigi sarīvēto tomātu vietā izmantojiet 1 1/2 glāzes konservētu smalcinātu tomātu.
- Ja jums negaršo koriandrs (kinza), tā vietā izmantojiet tikai pētersīļus.
- Maigākai, bērniem piemērotai versijai kajēnas piparus neizmantojiet, bet, ja gribas asāk, pievienojiet vēl šķipsniņu.
Uzglabāšana
Pārpalikumus atdzesējiet un 2 stundu laikā ielieciet ledusskapī noslēgtā traukā; apēdiet 3–4 dienu laikā. Uzsildiet, līdz sautējums ir karsts un garaiņo, un, ja tas ir sabiezējis, pielejiet nedaudz ūdens. Sautējumu var sasaldēt līdz aptuveni 3 mēnešiem, taču svaigie zaļumi zaudē savu svaigumu, tāpēc pēc uzsildīšanas uzberiet sauju svaigu.
Sagatavošana iepriekš
Pagatavojiet visu sautējumu dienu iepriekš – pa nakti garša kļūst bagātāka. Pētersīļus un koriandru (kinzu) atstājiet pēdējam brīdim un uzberiet pēc uzsildīšanas. Sīpolu un tomātus var sarīvēt un garšvielas sajaukt arī līdz dienai iepriekš, glabājot tos apsegtus ledusskapī.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Marokas balto pupiņu sautējums ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Sastāvdaļās nav galveno alergēnu.
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (327 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 217 kcal | 66 kcal |
| Olbaltumvielas | 10,8 g | 3,3 g |
| Ogļhidrāti | 36 g | 11 g |
| tostarp cukuri | 5 g | 1,5 g |
| Šķiedrvielas | 8,5 g | 2,6 g |
| Tauki | 4,5 g | 1,4 g |
| tostarp piesātinātie | 0,7 g | 0,2 g |
| Nātrijs | 716 mg | 219 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
