Artimųjų Rytų ir Šiaurės Afrikos · Pietūs · Vakarienė
Harira
الحريرة (Harira)
Šildanti marokietiška sriuba su pomidorais, lęšiais ir avinžirniais, švelniai pagardinta imbieru, ciberžole ir cinamonu, o pabaigai – gausiai šviežių žolelių ir citrinos sulčių. Šioje lengvesnėje versijoje naudojama liesa aviena ir tik šaukštas alyvuogių aliejaus.
- Paruošimas
- 20 min.
- Gaminimas
- 70 min.
- Iš viso
- 90 min.
- Porcijos
- 6
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 49% · Riebalai 21% · Baltymai 30%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 6- 1 v. š.14 galyvuogių aliejus
- 300 gliesas avienos kumpis, apipjaustytas ir supjaustytas 1,5 cm kubeliais
- 1 didelis150 gsvogūnas, smulkiai pjaustytas
- 2 stiebai80 gsalierai, smulkiai pjaustyti
- 1 a. š.maltas imbieras
- 1 a. š.malta ciberžolė
- 1/2 a. š.maltas cinamonas
- 1/2 a. š.malti juodieji pipirai
- 2 v. š.32 gpomidorų pasta
- 1 skardinė (400 g)konservuoti pjaustyti pomidorai
- 3/4 puodelio150 gsausi rudieji arba žalieji lęšiai, nuplauti
- 8 puodeliai (2 L)vanduo
- 1 nespaustas puodelis30 gšvieži kalendros lapeliai, pjaustyti
- 1 nespaustas puodelis30 gšviežios lapinės petražolės, pjaustytos
- 1 1/2 puodelio240 gkonservuoti avinžirniai, nusunkti ir nuplauti
- 1 1/2 a. š.9 gdruska
- 3 v. š.24 gviso grūdo kvietiniai miltai
- 1/2 puodelio120 gšaltas vanduo miltų tyrelei
- 1 didelis50 gkiaušinis, išplaktas (nebūtina)
- 1 vidutinė45 gcitrina, išspaustos sultys
Gaminimo eiga
- 1
Dideliame sriubos puode ant vidutinės–stiprios ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų.
- 2
Sudėkite avieną ir apkepkite iš visų pusių apie 5 minutes.
- 3
Suberkite svogūną ir salierus ir maišydami kepkite, kol suminkštės, apie 5 minutes.
- 4
Įmaišykite imbierą, ciberžolę, cinamoną ir juoduosius pipirus ir kepkite 30 sekundžių, kol pasklis aromatas.
- 5
Įmaišykite pomidorų pastą ir kepkite 1 minutę.
- 6
Sudėkite konservuotus pomidorus, lęšius, 2 L vandens ir pusę kalendros bei petražolių.
- 7
Užvirinkite, uždenkite ir lėtai virkite 40 minučių, kol lęšiai ir aviena suminkštės.
- 8
Suberkite avinžirnius ir druską ir virkite dar 10 minučių.
- 9
Miltus išplakite su 1/2 puodelio šalto vandens iki vientisos masės.
- 10
Lėtai supilkite tyrelę į verdančią sriubą, nuolat maišydami, kad nesusidarytų gumulų.
- 11
Virkite 10 minučių dažnai maišydami, kol sriuba šiek tiek sutirštės ir neliks miltų skonio.
- 12
Jei naudojate kiaušinį, plona srovele supilkite jį į verdančią sriubą lėtai maišydami, kad sustingtų plonais kaspinėliais, apie 1 minutę.
- 13
Įmaišykite likusias kalendras, petražoles ir citrinos sultis.
- 14
Paragaukite, pagal skonį pagardinkite ir patiekite karštą.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Vegetariškam variantui avienos nedėkite, įberkite papildomai pusę puodelio lęšių ir naudokite tiek pat vandens arba daržovių sultinio.
- Veganiškam variantui praleiskite avieną ir kiaušinį – visi kiti ingredientai yra augalinės kilmės.
- Begliutenei versijai vietoj viso grūdo kvietinių miltų sriubą tirštinkite ryžių arba avinžirnių miltais.
- Jei avienos rasti sunku, naudokite liesą jautienos mentę, supjaustytą mažais kubeliais, ir troškinkite taip pat.
Laikymas
Atvėsinkite ir per 2 valandas sudėkite į uždarą indą bei laikykite šaldytuve; suvalgykite per 3–4 dienas. Pašildykite, kol garuos, įpylę šlakelį vandens, nes pastovėjusi sriuba sutirštėja. Sriubą galima užšaldyti iki 3 mėnesių, jei nedėsite kiaušinio – jį įmaišykite šviežią šildydami.
Paruošimas iš anksto
Sriubą iki avinžirnių dėjimo etapo galite išvirti iki 2 dienų iš anksto ir laikyti šaldytuve, o prieš patiekdami užvirinkite ir įmaišykite vandenyje išmaišytus miltus, kiaušinį, šviežias žoleles bei citrinos sultis. Svogūną ir salierą taip pat galite supjaustyti dieną anksčiau ir laikyti uždengtus šaldytuve.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Harira“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: GlitimasSalieraiKiaušiniai
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (605 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 281 kcal | 46 kcal |
| Baltymai | 22,2 g | 3,7 g |
| Angliavandeniai | 35,8 g | 5,9 g |
| iš kurių cukrūs | 6 g | 1 g |
| Skaidulos | 8,4 g | 1,4 g |
| Riebalai | 6,7 g | 1,1 g |
| iš kurių sotieji | 1,7 g | 0,3 g |
| Natris | 821 mg | 136 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
