Indiška ir Pietų Azijos · Pusryčiai · Užkandis
Poha
पोहा (Kanda Poha)
Minkšti, purūs plokšti ryžiai, išmaišyti su garstyčių sėklomis, kario lapeliais, svogūnu ir saldžiais žaliaisiais žirneliais, ciberžole nudažyti auksine spalva ir pagardinti traškiais skrudintais žemės riešutais bei citrinos sultimis. Lengvi, jaukūs indiški pusryčiai, paruošiami greitai.
- Paruošimas
- 10 min.
- Gaminimas
- 15 min.
- Iš viso
- 25 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 65% · Riebalai 24% · Baltymai 11%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 2 puodeliai200 gstori plokšti ryžiai (poha)
- 2 a. š.30 gvanduo, apšlakstyti
- 1/2 arb. š.malta ciberžolė
- 1 arb. š.6 gdruska
- 1 arb. š.cukrus (nebūtina)
- 1/4 puodelio36 gžali žemės riešutai
- 1 a. š.14 gaugalinis aliejus
- 1 arb. š.garstyčių sėklos
- 1/2 arb. š.kuminų sėklos
- 12 lapeliųšvieži kario lapeliai
- 2 mažos8 gžaliosios čili paprikos, smulkiai pjaustytos
- 1 didelis150 gsvogūnas, smulkiai pjaustytas
- 1 puodelis140 gšaldyti žalieji žirneliai
- 2 a. š.30 gcitrinų sultys
- 1/4 puodelio8 gšvieža kalendra, pjaustyta
Gaminimo eiga
- 1
Sudėkite pohą į kiaurasamtį ir maždaug 20 sekundžių plaukite po tekančiu vandeniu, švelniai maišydami, kol vos suminkštės; nemirkykite.
- 2
Gerai nusunkite, tada apšlakstykite 2 a. š. vandens, apibarstykite ciberžole, druska ir cukrumi (jei naudojate), lengvai išmaišykite ir palikite 5 minutėms suminkštėti.
- 3
Didelėje nepridegančioje keptuvėje ant vidutinės ugnies 4–5 minutes maišydami sausai paskrudinkite žemės riešutus, kol taps auksiniai ir kvapnūs; perdėkite į lėkštę.
- 4
Toje pačioje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų ir suberkite garstyčių sėklas; leiskite joms kelias sekundes paspragėti.
- 5
Suberkite kuminų sėklas, kario lapelius ir žaliąsias čili paprikas ir maišykite 30 sekundžių.
- 6
Sudėkite svogūną ir kepkite 3–4 minutes, kol suminkštės ir taps skaidrus.
- 7
Įmaišykite žirnelius, uždenkite ir troškinkite 3 minutes, kol suminkštės.
- 8
Šakute supurenkite pohą, kad neliktų gumulų, sudėkite į keptuvę ir atsargiai išmaišykite.
- 9
Uždenkite ir ant silpnos ugnies kaitinkite 2–3 minutes, kol viskas gerai įkais ir suminkštės.
- 10
Išjunkite ugnį, įmaišykite citrinų sultis ir didžiąją dalį skrudintų žemės riešutų bei kalendros.
- 11
Patiekite karštą, pabarstę likusiais žemės riešutais ir kalendra.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Žemės riešutus pakeiskite skrudintais anakardžiais arba, norėdami patiekalo be riešutų, jų nedėkite, o įberkite skrudintų avinžirnių ar moliūgų sėklų.
- Jei randate tik plonų plokščių ryžių, galite naudoti juos vietoj storų, tačiau neplaukite, o tik apšlakstykite vandeniu, kad nesuižtų.
- Pusę žirnelių pakeiskite kubeliais pjaustytomis morkomis, paprikomis ar pomidorais – patiekalas bus lengvesnis ir su daugiau daržovių.
- Jei norite grynai sūraus skonio, cukraus nedėkite, o neturėdami citrinos naudokite laimų sultis.
Laikymas
Pohą geriausia valgyti ką tik pagamintą, nes pastovėjusi ji išdžiūsta ir sukietėja. Likučius per 2 valandas sudėkite į uždarą indą ir laikykite šaldytuve, suvalgykite per 1–2 dienas. Pašildykite įpylę šlakelį vandens, kol bus garuojančiai karšta. Šaldyti netinka.
Paruošimas iš anksto
Žemės riešutus pakepinkite sausoje keptuvėje, o svogūną, čili paprikas ir kalendrą supjaustykite iki dienos iš anksto. Riešutus laikykite sandariame inde kambario temperatūroje, o pjaustytas daržoves – uždengtas šaldytuve. Plokščius ryžius nuplaukite ir paruoškite tik prieš pat patiekdami.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Poha“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: Žemės riešutaiGarstyčios
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (157 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 318 kcal | 203 kcal |
| Baltymai | 8,1 g | 5,2 g |
| Angliavandeniai | 52,3 g | 33,3 g |
| iš kurių cukrūs | 4,3 g | 2,7 g |
| Skaidulos | 3,6 g | 2,3 g |
| Riebalai | 8,7 g | 5,5 g |
| iš kurių sotieji | 1,2 g | 0,8 g |
| Natris | 628 mg | 400 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
