Indiai és dél-ázsiai · Ebéd · Vacsora
Zöldséges korma
सब्ज़ी कोरमा (Sabzi Korma)
Puha karfiol, burgonya, sárgarépa, zöldbab és zöldborsó, enyhén fűszeres, krémes, turmixolt kesudióból és joghurtból készült szószban párolva. Enyhe, illatos és könnyebb az elvitelre kapható változatoknál: tejszín nélkül, mindössze egy kanál olajjal.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 30 perc
- Összesen
- 50 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 50% · Zsír 35% · Fehérje 15%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1/3 bögre40 gNatúr kesudió
- 1/2 bögre120 gForró víz (a kesudió áztatásához és turmixolásához)
- 1 evőkanál14 gRepceolaj
- 1 nagy150 gVöröshagyma, finomra vágva
- 3 gerezd9 gFokhagyma, apróra vágva
- 1 evőkanál6 gFriss gyömbér, lereszelve
- 1 kicsi5 gZöld chili, hosszában bevágva (elhagyható)
- 1 teáskanálŐrölt koriander
- 1 teáskanálŐrölt római kömény
- 1/2 teáskanálŐrölt kurkuma
- 1/2 teáskanálŐrölt kardamom
- 1/4 teáskanálŐrölt fahéj
- 3 bögre300 gKarfiol, kis rózsákra szedve
- 2 közepes120 gSárgarépa, felkockázva
- 1 közepes170 gBurgonya, meghámozva és felkockázva
- 1 bögre100 gZöldbab, 3 cm-es darabokra vágva
- 1/2 bögre70 gFagyasztott zöldborsó
- 1 bögre240 gVíz (a pároláshoz)
- 3/4 bögre180 gNatúr, zsírszegény joghurt
- 1 teáskanál6 gSó
- 2 evőkanálFriss koriander, felaprítva
Elkészítés
- 1
Öntsd fel a kesudiót a forró vízzel, és hagyd ázni 15 percig, amíg felaprítod a zöldségeket.
- 2
Turmixold simára a kesudiót az áztatóvízzel együtt, majd tedd félre.
- 3
Egy nagy, fedős serpenyőben közepes lángon hevítsd fel az olajat, és párold a hagymát 7-8 percig, amíg megpuhul és aranyszínű lesz.
- 4
Add hozzá a fokhagymát, a gyömbért és a zöld chilit, ha használod, és kevergesd 1 percig, amíg illatos lesz.
- 5
Keverd hozzá a koriandert, a római köményt, a kurkumát, a kardamomot és a fahéjat, és pirítsd 30 másodpercig.
- 6
Add hozzá a burgonyát, a sárgarépát és a karfiolt, és keverd át, hogy a fűszerek bevonják őket.
- 7
Öntsd hozzá az 1 bögre vizet, sózd meg, fedd le, és lassú tűzön főzd 10 percig.
- 8
Add hozzá a zöldbabot, fedd le újra, és főzd 5 percig, amíg az összes zöldség éppen megpuhul.
- 9
Keverd bele a zöldborsót és a kesudiókrémet, és fedő nélkül főzd 3 percig.
- 10
Húzd le a serpenyőt a tűzről, várj 1 percet, majd keverd bele a joghurtot, hogy ne csapódjon ki.
- 11
Alacsony lángon óvatosan melegítsd át 1-2 percig, de ne hagyd felforrni.
- 12
Kóstold meg, szükség szerint sózd, és tálalás előtt szórd meg friss korianderrel.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Vegán változathoz a tejes joghurt helyett használj cukrozatlan natúr szója- vagy kókuszjoghurtot.
- Ha diómentesen szeretnéd, a kesudió helyett turmixolj 1/3 csésze beáztatott napraforgómagot vagy néhány evőkanál extra joghurtot.
- A friss zöldbab és sárgarépa helyett használhatsz egy zacskó fagyasztott zöldségkeveréket, így kevesebbet kell aprítani.
- A sima burgonya helyett használj édesburgonyát egy kicsit édesebb, színesebb kormához.
Tárolás
Hűtsd ki, és 2 órán belül tedd hűtőbe fedett edényben; 3–4 napon belül fogyaszd el, és óvatosan melegítsd át, amíg gőzölgően forró nem lesz. Fagyasztása nem ajánlott, mert a joghurtos szósz kicsapódhat, a burgonya pedig szemcséssé válik.
Előre elkészítés
A kesudiókrémet és a felaprított zöldségeket akár egy nappal korábban elkészítheted, letakarva tárold őket a hűtőben. Az egész kormát is megfőzheted előző nap, majd lassú tűzön, forralás nélkül óvatosan melegítsd át.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Zöldséges korma, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: DiófélékTej
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (384 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 225 kcal | 59 kcal |
| Fehérje | 9 g | 2,3 g |
| Szénhidrát | 30 g | 7,8 g |
| ebből cukrok | 10,3 g | 2,7 g |
| Rost | 6,3 g | 1,6 g |
| Zsír | 9,3 g | 2,4 g |
| ebből telített | 1,7 g | 0,4 g |
| Nátrium | 688 mg | 179 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
