インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
マタールパニール
मटर पनीर
やわらかなパニールと甘いグリーンピースを、やさしいスパイスのトマトと玉ねぎのグレイビーで煮込みました。油を控えてグリーンピースを増やした家庭風の軽めレシピですが、コクがあってほっとする味わいです。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 30分
- 合計
- 45分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 31% · 脂質 49% · たんぱく質 20%
材料
4人分- 1ブロック（200 g）パニール（角切り）
- 2カップ300 g冷凍グリーンピース
- 中2個220 g玉ねぎ（みじん切り）
- 中3個360 gトマト（ざく切り）
- 4片12 gにんにく（みじん切り）
- 大さじ18 gしょうが（すりおろし）
- 小1本5 g青唐辛子（切れ目を入れる） (お好みで)
- 大さじ114 gなたね油
- 小さじ1クミンシード
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ2コリアンダーパウダー
- 小さじ1カシミールチリパウダー
- 小さじ1ガラムマサラ
- 小さじ3/45 g塩
- 1カップ240 g水
- 1/4カップ8 gパクチー（刻む）
作り方
- 1
グレイビーを作る間、パニールをぬるま湯に浸しておき、やわらかさを保つ。
- 2
大きめのフライパン（フッ素加工）に油を入れて中火で熱し、クミンシードを加えてジュワッと音がするまで約30秒炒める。
- 3
玉ねぎを加え、混ぜながら8分ほど、きつね色になるまで炒める。
- 4
にんにく、しょうが、青唐辛子を加え、香りが立つまで1分炒める。
- 5
ターメリック、コリアンダーパウダー、チリパウダーを加えて30秒混ぜる。
- 6
トマトと塩を加え、つぶしながら8分ほど、やわらかくなって油が分離してくるまで煮る。
- 7
なめらかなグレイビーが好みなら、少し冷ましてからマサラをミキサーでペースト状にし、フライパンに戻す。
- 8
水を注ぎ、グリーンピースを加えて6分ほど、やわらかくなるまで煮る。
- 9
パニールの水気を切ってグレイビーに加え、弱火で4分煮る。
- 10
ガラムマサラを混ぜ、塩で味をととのえ、パクチーを散らして盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、パニールの代わりに水切りして角切りにした木綿豆腐を使いましょう。ほかの材料はすべて植物性です。
- 通常のパニールの代わりに低脂肪のパニールを使うと、食感はそのままに軽めの仕上がりになります。
- おいしい生のトマトが手に入りにくいときは、トマト3個の代わりにカットトマト缶（400 g）1缶を使ってもかまいません。
- カシミールチリパウダーが見つからない場合は、パプリカパウダー（甘口）小さじ1/2にカイエンペッパーをひとつまみ混ぜれば、似た色合いとマイルドな辛さになります。
保存
残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは、湯気が立つまでじっくり加熱します。パニールは解凍するとぼそぼそ・ゴムのような食感になりやすいため、冷凍はおすすめしません。
作り置き
玉ねぎとトマトのマサラは3日前まで作りおきでき、ふたをして冷蔵庫で保存します。食べるときに水を加えて温め直し、グリーンピースとパニールを加えてレシピどおりに仕上げます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
マタールパニールをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（345g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 293 kcal | 85 kcal |
| たんぱく質 | 15 g | 4.3 g |
| 炭水化物 | 23.4 g | 6.8 g |
| うち糖類 | 9.8 g | 2.8 g |
| 食物繊維 | 6.5 g | 1.9 g |
| 脂質 | 16.4 g | 4.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 6.9 g | 2 g |
| ナトリウム | 906 mg | 263 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
