Ινδική & Νότιας Ασίας · Μεσημεριανό · Δείπνο
Κόρμα λαχανικών
सब्ज़ी कोरमा (Sabzi Korma)
Τρυφερό κουνουπίδι, πατάτα, καρότα, φασολάκια και αρακάς σιγοβρασμένα σε απαλά αρωματισμένη, κρεμώδη σάλτσα από πολτοποιημένα κάσιους και γιαούρτι. Ήπιο, αρωματικό και πιο ελαφρύ από τις εκδοχές του ντελίβερι, χωρίς κρέμα γάλακτος και με μόνο μία κουταλιά λάδι.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 30 λεπτά
- Σύνολο
- 50 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 50% · Λιπαρά 35% · Πρωτεΐνη 15%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1/3 φλιτζάνι40 γρ.Ωμά κάσιους
- 1/2 φλιτζάνι120 γρ.Ζεστό νερό (για το μούλιασμα και το χτύπημα των κάσιους)
- 1 κ.σ.14 γρ.Κραμβέλαιο
- 1 μεγάλο150 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 3 σκελίδες9 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 1 κ.σ.6 γρ.Φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
- 1 μικρή5 γρ.Πράσινη καυτερή πιπεριά, σχισμένη κατά μήκος (προαιρετικά)
- 1 κ.γ.Κόλιανδρος σε σκόνη
- 1 κ.γ.Κύμινο
- 1/2 κ.γ.Κουρκουμάς
- 1/2 κ.γ.Κάρδαμο σε σκόνη
- 1/4 κ.γ.Κανέλα
- 3 φλιτζάνια300 γρ.Κουνουπίδι, σε μικρά φουντάκια
- 2 μέτρια120 γρ.Καρότα, σε κυβάκια
- 1 μέτρια170 γρ.Πατάτα, καθαρισμένη και σε κυβάκια
- 1 φλιτζάνι100 γρ.Φασολάκια, κομμένα σε κομμάτια 3 cm
- 1/2 φλιτζάνι70 γρ.Αρακάς κατεψυγμένος
- 1 φλιτζάνι240 γρ.Νερό (για το σιγοβράσιμο)
- 3/4 φλιτζανιού180 γρ.Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- 1 κ.γ.6 γρ.Αλάτι
- 2 κ.σ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
Βήματα
- 1
Σκεπάστε τα κάσιους με το ζεστό νερό και αφήστε τα να μουλιάσουν 15 λεπτά, όσο κόβετε τα λαχανικά.
- 2
Χτυπήστε τα κάσιους μαζί με το νερό τους στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν τελείως λεία κρέμα και κρατήστε τα στην άκρη.
- 3
Ζεστάνετε το λάδι σε μεγάλη κατσαρόλα με καπάκι σε μέτρια φωτιά και σοτάρετε το κρεμμύδι 7-8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει και να ροδίσει.
- 4
Προσθέστε το σκόρδο, το τζίντζερ και την πράσινη πιπεριά, αν τη χρησιμοποιείτε, και ανακατέψτε για 1 λεπτό μέχρι να αρωματίσουν.
- 5
Προσθέστε τον κόλιανδρο, το κύμινο, τον κουρκουμά, το κάρδαμο και την κανέλα και μαγειρέψτε 30 δευτερόλεπτα.
- 6
Ρίξτε την πατάτα, τα καρότα και το κουνουπίδι και ανακατέψτε να πάρουν τα μπαχαρικά.
- 7
Προσθέστε το 1 φλιτζάνι νερό και το αλάτι, σκεπάστε και σιγοβράστε 10 λεπτά.
- 8
Ρίξτε τα φασολάκια, σκεπάστε ξανά και σιγοβράστε 5 λεπτά, μέχρι όλα τα λαχανικά να μόλις μαλακώσουν.
- 9
Ανακατέψτε μέσα τον αρακά και την κρέμα κάσιους και σιγοβράστε ξεσκέπαστο 3 λεπτά.
- 10
Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά, περιμένετε 1 λεπτό και μετά ανακατέψτε μέσα το γιαούρτι, για να μην κόψει.
- 11
Ζεστάνετε απαλά σε χαμηλή φωτιά για 1-2 λεπτά χωρίς να το αφήσετε να βράσει.
- 12
Δοκιμάστε για αλάτι και πασπαλίστε με φρέσκο κόλιανδρο πριν σερβίρετε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για βίγκαν εκδοχή, χρησιμοποιήστε σκέτο, χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι σόγιας ή καρύδας αντί για το γιαούρτι γάλακτος.
- Αν το θέλετε χωρίς ξηρούς καρπούς, χτυπήστε 1/3 φλιτζανιού μουλιασμένους ηλιόσπορους ή μερικές κουταλιές της σούπας επιπλέον γιαούρτι αντί για τα κάσιους.
- Αντικαταστήστε τα φρέσκα φασολάκια και τα καρότα με μια σακούλα κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά για να γλιτώσετε το κόψιμο.
- Χρησιμοποιήστε γλυκοπατάτα αντί για κανονική πατάτα για ένα ελαφρώς πιο γλυκό και πολύχρωμο κόρμα.
Συντήρηση
Αφήστε το να κρυώσει και βάλτε το στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, σε σκεπασμένο δοχείο. Καταναλώστε το μέσα σε 3 με 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς το απαλά μέχρι να αχνίζει. Δεν συνιστάται η κατάψυξη, καθώς η σάλτσα γιαουρτιού μπορεί να κόψει και η πατάτα γίνεται αμμώδης.
Προετοιμασία από πριν
Χτυπήστε την κρέμα κάσιους και κόψτε τα λαχανικά έως και μία ημέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε ολόκληρο το κόρμα μία ημέρα πριν και να το ζεστάνετε απαλά σε χαμηλή φωτιά χωρίς να βράσει.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Κόρμα λαχανικών με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Ξηροί καρποίΓάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (384 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 225 kcal | 59 kcal |
| Πρωτεΐνη | 9 γρ. | 2,3 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 30 γρ. | 7,8 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 10,3 γρ. | 2,7 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 6,3 γρ. | 1,6 γρ. |
| Λιπαρά | 9,3 γρ. | 2,4 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,7 γρ. | 0,4 γρ. |
| Νάτριο | 688 mg | 179 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
