インド・南アジア料理 · 朝食 · 昼食
マサラオーツ
मसाला ओट्स (Masala Oats)
オートミールをトマト、にんじん、グリーンピース、香り高いインドのスパイスと一緒に煮込み、仕上げに香菜とレモン果汁を加えた、温かくて塩味のきいた一品。ほっとする味わいで腹持ちもよく、手早い朝食や軽めのランチにぴったりです。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 15分
- 合計
- 25分
- 人数
- 2
カロリーの内訳: 炭水化物 65% · 脂質 22% · たんぱく質 13%
材料
2人分- 1カップ80 gオートミール（ロールドオーツ）
- 小さじ15 gひまわり油
- 小さじ1/2ブラックマスタードシード
- 小さじ1/2クミンシード
- 小1個70 g玉ねぎ（みじん切り）
- 小1本5 g青唐辛子（みじん切り） (お好みで)
- 小さじ15 gしょうが（すりおろし）
- 中1個120 gトマト（ざく切り）
- 小1本60 gにんじん（細かい角切り）
- 1/3カップ45 g冷凍グリーンピース
- 小さじ1/4ターメリックパウダー
- 小さじ1/4チリパウダー（一味唐辛子）
- 小さじ1/2ガラムマサラ
- 小さじ1/2塩
- 2カップ480 g水
- 大さじ2香菜（パクチー、刻んだもの）
- 大さじ115 gレモン果汁
作り方
- 1
中くらいの鍋に油を入れ、中火で熱する。
- 2
マスタードシードとクミンシードを加え、マスタードシードがパチパチとはじけるまで約30秒加熱する。
- 3
玉ねぎを加え、しんなりと透き通るまで3分炒める。
- 4
青唐辛子（使う場合）としょうがを加え、香りが立つまで30秒炒める。
- 5
トマト、にんじん、グリーンピースを加え、トマトが煮崩れ始めるまで混ぜながら3分加熱する。
- 6
ターメリック、チリパウダー、塩を加えて混ぜ、30秒加熱する。
- 7
オートミールを加え、野菜と一緒に1分炒る。
- 8
水を注いで沸騰させたら弱火にし、よく混ぜながら4〜5分、オーツがとろりとしてにんじんがやわらかくなるまで煮る。ゆるめが好みなら水を少し足す。
- 9
火を止め、ガラムマサラとレモン果汁を加えて混ぜる。
- 10
味見をして塩で調え、香菜を散らして熱いうちにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- ロールドオーツの代わりにクイックオーツを使うと、よりやわらかい食感になります。その場合、煮込み時間は2〜3分に短縮してください。
- グルテンフリーにする場合は、グルテンフリー認証のオートミールと、グルテンフリー表示のあるガラムマサラを使ってください。スパイスミックスによっては増量剤が含まれていることがあります。
- グリーンピースの代わりに、手元にある冷凍コーンや細かく刻んださやいんげんを使ってもかまいません。
- 青唐辛子とチリパウダーを省くと、お子さまにも食べやすいマイルドな味になります。
保存
マサラオーツは時間がたつとかなりとろみが強くなるので、できたてがいちばんおいしいです。残った分は2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは少量の水を加え、混ぜながら湯気が立つまでしっかり加熱します。冷凍すると食感がもったりするので、おすすめしません。
作り置き
玉ねぎ、青唐辛子、トマト、にんじんを刻み、しょうがをすりおろす作業は前日までに済ませておけます。ふたをして冷蔵庫で保存しておけば、約15分で仕上がります。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
マサラオーツをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテンマスタード
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（446g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 243 kcal | 54 kcal |
| たんぱく質 | 8.3 g | 1.9 g |
| 炭水化物 | 40.9 g | 9.2 g |
| うち糖類 | 6.4 g | 1.4 g |
| 食物繊維 | 7.9 g | 1.8 g |
| 脂質 | 6 g | 1.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.8 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 654 mg | 147 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
