インド・南アジア料理 · 朝食 · 間食
ポハ
पोहा (Kanda Poha)
ふんわりやわらかな押し米をマスタードシード、カレーリーフ、玉ねぎ、甘いグリーンピースと炒め合わせ、ターメリックで黄金色に。仕上げに香ばしいローストピーナッツとレモンをひと搾り。手早く作れる、軽くてほっとするインドの朝ごはんです。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 15分
- 合計
- 25分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 65% · 脂質 24% · たんぱく質 11%
材料
4人分- 2カップ200 g厚手の押し米（ポハ）
- 大さじ230 g水（振りかけ用）
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1砂糖 (お好みで)
- 1/4カップ36 g生ピーナッツ
- 大さじ114 gサラダ油
- 小さじ1マスタードシード
- 小さじ1/2クミンシード
- 12枚生のカレーリーフ
- 小2本8 g青唐辛子（みじん切り）
- 大1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 1カップ140 g冷凍グリーンピース
- 大さじ230 gレモン汁
- 1/4カップ8 gパクチー（刻んだもの）
作り方
- 1
ポハをザルに入れ、流水で約20秒、やさしく混ぜながらやわらかくなる程度にすすぐ。水に浸けないこと。
- 2
しっかり水気を切り、水大さじ2、ターメリック、塩、砂糖（使う場合）を振りかけて軽く混ぜ、5分おいてやわらかくする。
- 3
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンでピーナッツを中火で4〜5分、混ぜながら香ばしく色づくまで乾煎りし、皿に取り出す。
- 4
同じフライパンに油を入れて中火で熱し、マスタードシードを加えて数秒はじけさせる。
- 5
クミンシード、カレーリーフ、青唐辛子を加えて30秒炒める。
- 6
玉ねぎを加え、しんなりして透き通るまで3〜4分炒める。
- 7
グリーンピースを加えて混ぜ、ふたをしてやわらかくなるまで3分加熱する。
- 8
ポハをフォークでほぐしてダマをなくし、フライパンに加えてやさしく混ぜ合わせる。
- 9
ふたをして弱火で2〜3分、全体が温まりやわらかくなるまで加熱する。
- 10
火を止め、レモン汁、ローストピーナッツとパクチーの大部分を加えて混ぜる。
- 11
熱々を器に盛り、残りのピーナッツとパクチーをのせる。
代用・保存・作り置き
代用
- ピーナッツはローストしたカシューナッツに替えてもOK。ナッツなしにしたい場合は、ピーナッツを省いてローストしたひよこ豆やかぼちゃの種を加えてください。
- 厚手の押し米が手に入らなければ薄手のものでも作れますが、水で洗わずに軽く振りかける程度にすると、べちゃっとしません。
- グリーンピースの半量を角切りのにんじん、ピーマン、トマトに替えると、より軽やかで野菜たっぷりの一皿になります。
- 甘みを加えずに塩味だけで仕上げたい場合は砂糖を省きましょう。レモンがなければライム汁でも代用できます。
保存
ポハは時間がたつと乾いて固くなるので、できたてが一番おいしいです。残った場合は2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵し、1〜2日以内に食べきってください。温め直すときは少量の水を加え、湯気が立つまでしっかり加熱します。冷凍には向きません。
作り置き
ピーナッツの乾煎りと、玉ねぎ・青唐辛子・パクチーのみじん切りは、前日までに済ませておけます。ピーナッツは密閉して常温で、刻んだ野菜はふたをして冷蔵庫で保存してください。押し米を洗って調理するのは、食べる直前にしましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ポハをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 落花生マスタード
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（157g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 318 kcal | 203 kcal |
| たんぱく質 | 8.1 g | 5.2 g |
| 炭水化物 | 52.3 g | 33.3 g |
| うち糖類 | 4.3 g | 2.7 g |
| 食物繊維 | 3.6 g | 2.3 g |
| 脂質 | 8.7 g | 5.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.2 g | 0.8 g |
| ナトリウム | 628 mg | 400 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
