タイ料理 · 昼食 · 夕食
ガパオライス（タイ風鶏ひき肉のホーリーバジル炒め）
ผัดกะเพราไก่ (Pad Krapow Gai)
にんにくと唐辛子をきかせた鶏ひき肉を、香り高いホーリーバジルと歯ごたえのよいいんげんと一緒に、つやのある旨みたっぷりのソースで炒め合わせました。香ばしい玄米ジャスミンライスに、縁がカリッとした目玉焼きをのせて。タイの屋台ランチの定番を、ヘルシーにアレンジしました。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 50分
- 合計
- 65分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 46% · 脂質 24% · たんぱく質 30%
材料
4人分- 1 1/2カップ300 g玄米ジャスミンライス
- 2 1/2カップ600 g水（炊飯用）
- 500 g鶏むねひき肉（脂肪の少ないもの）
- 6片18 gにんにく
- 4本8 gプリッキーヌ（タイの生唐辛子）
- 中2個60 gエシャロット（薄切り）
- 1 1/2カップ150 gいんげん（2 cm幅に切る）
- ぎっしり2カップ40 gホーリーバジルの葉（またはタイバジル）
- 大さじ118 gオイスターソース
- 大さじ116 g薄口醤油（タイのシーユーカオ）
- 小さじ212 gナンプラー
- 小さじ16 g黒醤油（タイのシーユーダム） (お好みで)
- 小さじ1ブラウンシュガー
- 大さじ345 g水（ソース用）
- 小さじ418 gサラダ油（分けて使う）
- Lサイズ4個200 g卵
作り方
- 1
米をざるに入れ、水が澄むまで洗う。
- 2
鍋に米と水2 1/2カップを入れて沸騰させ、ふたをして弱火で40分炊く。
- 3
火から下ろし、ふたをしたまま10分蒸らしてから、フォークでほぐす。
- 4
米を炊いている間に、にんにくと唐辛子をすり鉢で粗いペースト状につぶすか、細かく刻む。
- 5
小さなボウルにオイスターソース、薄口醤油、ナンプラー、黒醤油（使う場合）、ブラウンシュガー、水大さじ3を入れて混ぜる。
- 6
フッ素加工の中華鍋にサラダ油小さじ1を入れて中強火で熱し、卵を1～2個ずつ焼く。白身が完全に固まり、縁がカリッとしたら取り出しておく。
- 7
中華鍋に残りの油大さじ1を入れ、にんにくと唐辛子のペースト、エシャロットを香りが立つまで30秒炒める。
- 8
鶏ひき肉を加え、ほぐしながら4～5分、赤みがなくなり中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで炒める。
- 9
いんげんを加え、鮮やかな緑色になり、まだ歯ごたえが残る程度に2分炒める。
- 10
合わせたソースを回し入れ、鶏肉に絡むまで1分炒め合わせる。
- 11
火を止めてバジルの葉を加え、しんなりするまでさっと混ぜる。
- 12
ご飯に鶏肉をのせ、目玉焼きをトッピングして盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、鶏肉の代わりに水切りしてほぐした木綿豆腐を使い、オイスターソースはきのこベースのベジタリアン用炒めソースに、ナンプラーは醤油に置き換え、卵は省きます。
- グルテンフリーにするには、薄口醤油と黒醤油をたまり醤油に替え、オイスターソースとナンプラーはグルテンフリー表示のものを使いましょう。
- 玄米ジャスミンライスの代わりに白いジャスミンライスを使うと、やわらかく早く炊けて、屋台風の仕上がりになります。
- ホーリーバジルが手に入らない場合は、タイバジル、または普通のバジルにミントの葉を数枚混ぜたもので代用できます。
保存
鶏肉の炒め物とご飯は別々の密閉容器に入れ、2時間以内に冷蔵庫へ。ご飯は広げて素早く冷まし、1日以内に食べ、温め直しは1回だけにしてください。鶏肉は3〜4日以内に食べ、湯気が立つまでしっかり温め直します。目玉焼きとしんなりしたバジルはできたてが一番なので、卵は保存せず食べる直前に焼きましょう。
作り置き
ご飯を炊く、ソースを混ぜる、いんげんの下処理をする、にんにくと唐辛子をつぶしてペーストにする、までは前日に済ませ、ラップをして冷蔵庫に入れておけます。鶏肉を炒めてバジルを加え、卵を焼くのは食べる直前にしましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン大豆魚軟体動物卵
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（497g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 578 kcal | 116 kcal |
| たんぱく質 | 42.3 g | 8.5 g |
| 炭水化物 | 66.4 g | 13.4 g |
| うち糖類 | 4.4 g | 0.9 g |
| 食物繊維 | 4.5 g | 0.9 g |
| 脂質 | 15.2 g | 3.1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.4 g | 0.7 g |
| ナトリウム | 721 mg | 145 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
