中東・北アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
ハリラ
الحريرة (Harira)
トマト、レンズ豆、ひよこ豆で作る、体が温まるモロッコのスープ。ジンジャー、ターメリック、シナモンでやさしくスパイスをきかせ、たっぷりのフレッシュハーブとレモン汁で仕上げます。赤身のラム肉とオリーブオイル大さじ1杯だけで作るヘルシーなレシピです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 70分
- 合計
- 90分
- 人数
- 6
カロリーの内訳: 炭水化物 49% · 脂質 21% · たんぱく質 30%
材料
6人分- 大さじ114 gオリーブオイル
- 300gラムもも肉(赤身、脂を除き1.5cm角に切る)
- 大1個150 g玉ねぎ(みじん切り)
- 2本80 gセロリ(みじん切り)
- 小さじ1ジンジャーパウダー
- 小さじ1ターメリックパウダー
- 小さじ1/2シナモンパウダー
- 小さじ1/2黒こしょう
- 大さじ232 gトマトペースト
- 1缶(400g)カットトマト缶
- 3/4カップ150 g乾燥レンズ豆(ブラウンまたはグリーン、洗っておく)
- 8カップ(2L)水
- ふんわり1カップ30 gパクチー(刻む)
- ふんわり1カップ30 gイタリアンパセリ(刻む)
- 1 1/2カップ240 gひよこ豆の水煮缶(水気を切って洗う)
- 小さじ1 1/29 g塩
- 大さじ324 g全粒粉
- 1/2カップ120 g水溶き用の冷水
- 大1個50 g卵(溶いておく) (お好みで)
- 中1個45 gレモン(果汁を搾る)
作り方
- 1
大きめのスープ鍋にオリーブオイルを入れ、中強火で熱する。
- 2
ラム肉を加え、全面に焼き色がつくまで約5分焼く。
- 3
玉ねぎとセロリを加え、しんなりするまで混ぜながら約5分炒める。
- 4
ジンジャー、ターメリック、シナモン、黒こしょうを加えて混ぜ、香りが立つまで30秒炒める。
- 5
トマトペーストを加えて混ぜ、1分炒める。
- 6
トマト缶、レンズ豆、水2L、パクチーとイタリアンパセリの半量を加える。
- 7
沸騰させたらふたをして、レンズ豆とラム肉がやわらかくなるまで弱火で40分煮込む。
- 8
ひよこ豆と塩を加え、さらに10分煮る。
- 9
全粒粉と冷水1/2カップをなめらかになるまで泡立て器で混ぜる。
- 10
煮立っているスープに水溶き粉を少しずつ注ぎ入れ、ダマにならないよう絶えず混ぜる。
- 11
時々混ぜながら10分煮て、スープに軽くとろみがつき粉っぽさがなくなるまで煮る。
- 12
卵を使う場合は、煮立っているスープにゆっくり混ぜながら細く回し入れ、約1分で薄い帯状に固める。
- 13
残りのパクチーとイタリアンパセリ、レモン汁を加えて混ぜる。
- 14
味見をして塩加減を調え、熱々を盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ベジタリアン向けにするなら、ラム肉を除き、レンズ豆を1/2カップ追加して、同量の水または野菜ブイヨンを使います。
- ヴィーガン向けにするなら、ラム肉と卵を除いてください。ほかの材料はすべて植物性です。
- グルテンフリーにするなら、全粒粉の代わりに米粉またはひよこ豆粉でとろみをつけます。
- ラム肉が手に入りにくい場合は、脂身の少ない牛肩ロースを小さめの角切りにし、同じように煮込んでください。
保存
冷ましてからふた付きの容器に入れ、2時間以内に冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきりましょう。置いておくととろみが増すので、少量の水を加えて湯気が立つまでしっかり温め直します。卵を入れずに冷凍すれば3か月まで保存でき、温め直すときに卵を加えて混ぜてください。
作り置き
ひよこ豆を加える工程まで2日前までに作って冷蔵しておき、食べる直前に煮立たせてから、水溶きの全粒粉、卵、ハーブ、レモン果汁を加えます。玉ねぎとセロリは前日に刻み、ふたをして冷蔵庫で保存しておくこともできます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ハリラをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテンセロリ卵
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（605g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 281 kcal | 46 kcal |
| たんぱく質 | 22.2 g | 3.7 g |
| 炭水化物 | 35.8 g | 5.9 g |
| うち糖類 | 6 g | 1 g |
| 食物繊維 | 8.4 g | 1.4 g |
| 脂質 | 6.7 g | 1.1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.7 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 821 mg | 136 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
