Bliskowschodnia i północnoafrykańska · Obiad · Kolacja
Harira
الحريرة (Harira)
Rozgrzewająca marokańska zupa z pomidorów, soczewicy i ciecierzycy, delikatnie przyprawiona imbirem, kurkumą i cynamonem, wykończona dużą ilością świeżych ziół i sokiem z cytryny. Ta lżejsza wersja zawiera chudą jagnięcinę i tylko łyżkę oliwy.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 70 min
- Razem
- 90 min
- Porcje
- 6
Źródła kalorii: Węglowodany 49% · Tłuszcz 21% · Białko 30%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 6- 1 łyżka14 goliwa z oliwek
- 300 gchudy udziec jagnięcy, oczyszczony i pokrojony w kostkę 1,5 cm
- 1 duża150 gcebula, drobno posiekana
- 2 łodygi80 gseler naciowy, drobno posiekany
- 1 łyżeczkaimbir mielony
- 1 łyżeczkakurkuma mielona
- 1/2 łyżeczkicynamon mielony
- 1/2 łyżeczkipieprz czarny mielony
- 2 łyżki32 gkoncentrat pomidorowy
- 1 puszka (400 g)pomidory krojone z puszki
- 3/4 szklanki150 gsuszona soczewica brązowa lub zielona, opłukana
- 8 szklanek (2 l)woda
- 1 luźno ubita szklanka30 gświeża kolendra, posiekana
- 1 luźno ubita szklanka30 gświeża natka pietruszki (płaskolistna), posiekana
- 1 1/2 szklanki240 gciecierzyca z puszki, odsączona i opłukana
- 1 1/2 łyżeczki9 gsól
- 3 łyżki24 gmąka pszenna pełnoziarnista
- 1/2 szklanki120 gzimna woda do zawiesiny z mąki
- 1 duże50 gjajko, roztrzepane (opcjonalnie)
- 1 średnia45 gcytryna, wyciśnięty sok
Przygotowanie krok po kroku
- 1
W dużym garnku rozgrzej oliwę na średnio wysokim ogniu.
- 2
Dodaj jagnięcinę i obsmaż ją ze wszystkich stron, około 5 minut.
- 3
Dodaj cebulę i seler i smaż, mieszając, aż zmiękną, około 5 minut.
- 4
Wmieszaj imbir, kurkumę, cynamon i czarny pieprz i smaż 30 sekund, aż poczujesz aromat.
- 5
Wmieszaj koncentrat pomidorowy i smaż 1 minutę.
- 6
Dodaj pomidory z puszki, soczewicę, 2 l wody oraz połowę kolendry i natki.
- 7
Doprowadź do wrzenia, przykryj i gotuj na małym ogniu 40 minut, aż soczewica i mięso będą miękkie.
- 8
Dodaj ciecierzycę i sól i gotuj jeszcze 10 minut.
- 9
Rozmieszaj mąkę z 1/2 szklanki zimnej wody na gładką zawiesinę.
- 10
Powoli wlewaj zawiesinę do gotującej się zupy, cały czas mieszając, żeby nie powstały grudki.
- 11
Gotuj 10 minut, często mieszając, aż zupa lekko zgęstnieje i straci posmak mąki.
- 12
Jeśli używasz jajka, wlewaj je cienkim strumieniem do gotującej się zupy, powoli mieszając, aby ścięło się w cienkie nitki, około 1 minuty.
- 13
Wmieszaj resztę kolendry i natki oraz sok z cytryny.
- 14
Spróbuj, dopraw do smaku i podawaj gorącą.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegetariańskiej pomiń jagnięcinę, dodaj dodatkowe pół szklanki soczewicy i użyj tej samej ilości wody lub bulionu warzywnego.
- W wersji wegańskiej pomiń jagnięcinę i jajko – wszystkie pozostałe składniki są roślinne.
- W wersji bezglutenowej zagęść zupę mąką ryżową lub mąką z ciecierzycy zamiast mąki pszennej pełnoziarnistej.
- Jeśli trudno o jagnięcinę, użyj chudej łopatki wołowej pokrojonej w małą kostkę i duś ją w ten sam sposób.
Przechowywanie
Ostudź i w ciągu 2 godzin wstaw do lodówki w zamkniętym pojemniku; zjedz w ciągu 3–4 dni. Podgrzewaj, aż zupa będzie gorąca i zacznie parować, dolewając odrobinę wody, bo z czasem gęstnieje. Dobrze znosi mrożenie do 3 miesięcy, jeśli nie dodasz jajka i wmieszasz je świeże podczas podgrzewania.
Przygotuj wcześniej
Ugotuj zupę do etapu dodania ciecierzycy włącznie nawet 2 dni wcześniej i przechowuj w lodówce. Następnie doprowadź do wrzenia i tuż przed podaniem dodaj zawiesinę z mąki, jajko, świeże zioła i cytrynę. Cebulę i seler naciowy możesz też posiekać dzień wcześniej i trzymać pod przykryciem w lodówce.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Harira jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: GlutenSelerJaja
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (605 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 281 kcal | 46 kcal |
| Białko | 22,2 g | 3,7 g |
| Węglowodany | 35,8 g | 5,9 g |
| w tym cukry | 6 g | 1 g |
| Błonnik | 8,4 g | 1,4 g |
| Tłuszcz | 6,7 g | 1,1 g |
| w tym nasycone | 1,7 g | 0,3 g |
| Sód | 821 mg | 136 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
