Mið-Austurlönd og Norður-Afríka · Hádegisverður · Kvöldverður
Harira
الحريرة (Harira)
Hlýjandi marokkósk súpa með tómötum, linsubaunum og kjúklingabaunum, mildilega krydduð með engifer, túrmeriki og kanil og borin fram með ríkulegu magni af ferskum kryddjurtum og sítrónusafa. Þessi léttari útgáfa notar magurt lambakjöt og aðeins eina skeið af ólífuolíu.
- Undirbúningur
- 20 mín.
- Eldun
- 70 mín.
- Samtals
- 90 mín.
- Skammtar
- 6
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 49% · Fita 21% · Prótein 30%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 6 skammta- 1 msk14 gólífuolía
- 300 gmagurt lambalæri, fituhreinsað og skorið í 1,5 cm teninga
- 1 stór150 glaukur, smátt saxaður
- 2 stilkar80 gsellerí, smátt saxað
- 1 tskmalað engifer
- 1 tskmalað túrmerik
- 1/2 tskmalaður kanill
- 1/2 tskmalaður svartur pipar
- 2 msk32 gtómatpúrra
- 1 dós (400 g)niðursoðnir saxaðir tómatar
- 3/4 bolli150 gþurrkaðar brúnar eða grænar linsubaunir, skolaðar
- 8 bollar (2 L)vatn
- 1 bolli, laust pakkaður30 gferskt kóríander, saxað
- 1 bolli, laust pakkaður30 gfersk flatlaufa steinselja, söxuð
- 1 1/2 bolli240 gniðursoðnar kjúklingabaunir, vökvi sigtaður frá og skolaðar
- 1 1/2 tsk9 gsalt
- 3 msk24 gheilhveiti
- 1/2 bolli120 gkalt vatn til að hræra út hveitið
- 1 stórt50 gegg, slegið (valfrjálst)
- 1 meðalstór45 gsítróna, safinn
Aðferð
- 1
Hitið ólífuolíuna í stórum súpupotti yfir meðalháum hita.
- 2
Bætið lambakjötinu út í og brúnið það á öllum hliðum, í um 5 mínútur.
- 3
Bætið lauknum og selleríinu út í og eldið, hrærið í, þar til grænmetið mýkist, í um 5 mínútur.
- 4
Hrærið engifer, túrmerik, kanil og svörtum pipar saman við og eldið í 30 sekúndur þar til ilmurinn kemur upp.
- 5
Hrærið tómatpúrrunni saman við og eldið í 1 mínútu.
- 6
Bætið niðursoðnu tómötunum, linsubaununum, 2 L af vatni og helmingnum af kóríandernum og steinseljunni út í.
- 7
Látið suðuna koma upp, setjið lok á og látið malla rólega í 40 mínútur, þar til linsubaunirnar og lambakjötið eru meyr.
- 8
Bætið kjúklingabaununum og saltinu út í og látið malla í 10 mínútur til viðbótar.
- 9
Pískið hveitið saman við 1/2 bolla af köldu vatni þar til blandan er kekkjalaus.
- 10
Hellið jafningnum hægt út í mallandi súpuna og hrærið stöðugt í svo hann kekkist ekki.
- 11
Látið malla í 10 mínútur og hrærið oft í, þar til súpan þykknar lítillega og hveitibragðið hverfur.
- 12
Ef þið notið eggið, dreypið því út í mallandi súpuna á meðan þið hrærið hægt svo það stífni í þunna þræði, í um 1 mínútu.
- 13
Hrærið afganginum af kóríandernum og steinseljunni ásamt sítrónusafanum saman við.
- 14
Smakkið til, bætið við kryddi eftir þörfum og berið fram heitt.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Fyrir grænmetisútgáfu má sleppa lambakjötinu, bæta við hálfum bolla af linsubaunum til viðbótar og nota jafnmikið vatn eða grænmetissoð.
- Til að gera réttinn vegan skal sleppa lambakjötinu og egginu, því öll hin hráefnin eru úr jurtaríkinu.
- Fyrir glútenlausa útgáfu má þykkja súpuna með hrísmjöli eða kjúklingabaunamjöli í stað heilhveitis.
- Ef erfitt er að fá lambakjöt má nota magurt nautaframpartskjöt skorið í litla teninga og sjóða það á sama hátt.
Geymsla
Kælið og setjið í kæli innan 2 klukkustunda í lokuðu íláti og borðið innan 3 til 4 daga. Hitið þar til súpan er rjúkandi heit og bætið við smá vatni, því hún þykknar við geymslu. Súpan geymist vel í frysti í allt að 3 mánuði ef egginu er sleppt og því hrært út í ferskt við upphitun.
Undirbúningur fram í tímann
Eldið súpuna að og með kjúklingabaunaskrefinu allt að 2 dögum fyrir fram og geymið í kæli. Hitið hana síðan að suðu og bætið hveitijafningnum, egginu, ferskum kryddjurtum og sítrónusafanum út í rétt áður en hún er borin fram. Einnig má saxa laukinn og selleríið degi áður og geyma undir loki í kæli.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Harira með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: GlútenSelleríEgg
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (605 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 281 kkal | 46 kkal |
| Prótein | 22,2 g | 3,7 g |
| Kolvetni | 35,8 g | 5,9 g |
| þar af sykur | 6 g | 1 g |
| Trefjar | 8,4 g | 1,4 g |
| Fita | 6,7 g | 1,1 g |
| þar af mettuð | 1,7 g | 0,3 g |
| Natríum | 821 mg | 136 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
