中東・北アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
アーシュ・レシテ（ペルシャ風麺と豆とハーブのスープ）
آش رشته
フレッシュハーブ、ほうれん草、レンズ豆、ひよこ豆、いんげん豆がたっぷり入った、とろみのある深い緑色のペルシャのスープ。やわらかい麺を混ぜ込み、酸味のあるキャシュク、きつね色の玉ねぎ、ミントオイルで仕上げます。
- 下準備
- 25分
- 調理
- 65分
- 合計
- 90分
- 人数
- 6
カロリーの内訳: 炭水化物 61% · 脂質 19% · たんぱく質 20%
材料
6人分- 大さじ227 gオリーブオイル
- 大2個300 g玉ねぎ（薄切り）
- 4かけ12 gにんにく（みじん切り）
- 小さじ1ターメリックパウダー
- 1/2カップ100 g緑または茶レンズ豆（乾燥・洗ったもの）
- 8 1/2カップ2,000 g水
- 1缶（1 1/2カップ）240 gひよこ豆の缶詰（水気を切って洗ったもの）
- 1缶（1 1/2カップ）240 gレッドキドニービーンズの缶詰（水気を切って洗ったもの）
- 大1束60 gイタリアンパセリ（みじん切り）
- 大1束60 gパクチー（みじん切り）
- 小1束30 gディル（みじん切り）
- 1束60 g青ねぎまたはチャイブ（みじん切り）
- 軽く詰めて7カップ200 gほうれん草（ざく切り）
- 5オンス150 gレシテ麺（またはリングイネ、半分に折る）
- 小さじ1 1/29 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう（挽いたもの）
- 1/2カップ120 gキャシュク（液状ホエイ）
- 大さじ1ドライミント
作り方
- 1
大きめの厚手の鍋にオイル大さじ1 1/2を入れ、中火で熱する。
- 2
薄切りの玉ねぎを加え、こまめに混ぜながら約15分、濃いきつね色になるまで炒める。
- 3
にんにくとターメリックを加え、香りが立つまで1分炒める。
- 4
玉ねぎの約4分の1を小さなボウルに取り分け、トッピング用にとっておく。
- 5
鍋にレンズ豆と水を加えて沸騰させ、ふたをして25分、レンズ豆がほぼやわらかくなるまで弱火で煮る。
- 6
ひよこ豆、キドニービーンズ、パセリ、パクチー、ディル、青ねぎ、ほうれん草を加えて混ぜる。
- 7
ふたをせずに15分、ときどき混ぜながら、ハーブが濃い緑色になりやわらかくなるまで弱火で煮る。
- 8
麺、塩、こしょうを加え、麺がくっつかないよう混ぜながら約10分、麺がやわらかくなりスープにとろみがつくまで弱火で煮る。
- 9
その間に、小さなフライパンに残りのオイル大さじ1/2を入れて弱火で温め、火からおろしてドライミントを数秒混ぜる。
- 10
キャシュクの半量をスープに混ぜ、味をみて塩で調える。
- 11
器に盛り、残りのキャシュク、取り分けた玉ねぎをのせ、ミントオイルを回しかける。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、キャシュクの代わりに無糖のプレーンなカシューまたは豆乳ヨーグルトを少量の水とレモン汁でのばして使い、麺は卵不使用のものを選びましょう。
- キャシュクが手に入らない場合は、プレーンのギリシャヨーグルトに水少々と塩ひとつまみを加えてのばすと、似たような酸味のある仕上がりになります。
- グルテンフリーにするなら、レシテ麺を米粉麺やグルテンフリー表示のある麺に替えてください。
- 冷凍のほうれん草（解凍して水気を絞ったもの）や冷凍ミックスハーブを使えば、刻む手間も買い物の手間も省けます。
保存
残ったスープは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。キャシュク、玉ねぎ、ミントオイルはできれば別に保存しましょう。麺が水分を吸うので、温め直すときは水を少し足し、湯気が立つまでしっかり加熱してください。麺とキャシュクを除けば冷凍もできますが、麺は冷凍するとやわらかくなります。
作り置き
トッピング用の玉ねぎを揚げ、ハーブを刻んでおくのは前日にでき、冷蔵で保存します。またはハーブを加える工程までスープを最大2日前に作っておき、食べる直前に温め直して麺とキャシュクを加えてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
アーシュ・レシテ（ペルシャ風麺と豆とハーブのスープ）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（602g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 359 kcal | 60 kcal |
| たんぱく質 | 17.8 g | 3 g |
| 炭水化物 | 56.8 g | 9.4 g |
| うち糖類 | 6.1 g | 1 g |
| 食物繊維 | 10.4 g | 1.7 g |
| 脂質 | 7.9 g | 1.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.5 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 818 mg | 136 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
