Orientul Mijlociu și Africa de Nord · Prânz · Cină
Harira
الحريرة (Harira)
O supă marocană care te încălzește, cu roșii, linte și năut, condimentată delicat cu ghimbir, turmeric și scorțișoară și desăvârșită cu multe ierburi proaspete și puțină zeamă de lămâie. Această variantă mai ușoară folosește carne slabă de miel și doar o lingură de ulei de măsline.
- Pregătire
- 20 min
- Gătire
- 70 min
- Total
- 90 min
- Porții
- 6
Caloriile provin din: Carbohidrați 49% · Grăsimi 21% · Proteine 30%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 6 porții- 1 lingură14 gulei de măsline
- 300 gpulpă de miel slabă, curățată de grăsime și tăiată cuburi de 1,5 cm
- 1 mare150 gceapă, tocată mărunt
- 2 tulpini80 gțelină apio, tocată mărunt
- 1 lingurițăghimbir măcinat
- 1 lingurițăturmeric măcinat
- 1/2 lingurițăscorțișoară măcinată
- 1/2 lingurițăpiper negru măcinat
- 2 linguri32 gpastă de roșii
- 1 conservă (400 g)roșii cuburi la conservă
- 3/4 cană150 glinte uscată maro sau verde, clătită
- 8 căni (2 L)apă
- 1 cană, neîndesată30 gcoriandru proaspăt, tocat
- 1 cană, neîndesată30 gpătrunjel proaspăt cu frunze late, tocat
- 1 1/2 căni240 gnăut la conservă, scurs și clătit
- 1 1/2 lingurițe9 gsare
- 3 linguri24 gfăină integrală de grâu
- 1/2 cană120 gapă rece pentru făina dizolvată
- 1 mare50 gou, bătut (opțional)
- 1 medie45 glămâie, stoarsă
Mod de preparare
- 1
Încălzește uleiul de măsline într-o oală mare de supă, la foc mediu spre mare.
- 2
Adaugă carnea de miel și rumenește-o pe toate părțile, circa 5 minute.
- 3
Adaugă ceapa și țelina și gătește, amestecând, până se înmoaie, circa 5 minute.
- 4
Adaugă ghimbirul, turmericul, scorțișoara și piperul negru și gătește 30 de secunde, până devin aromate.
- 5
Adaugă pasta de roșii și gătește 1 minut.
- 6
Adaugă roșiile din conservă, lintea, cei 2 L de apă și jumătate din coriandru și pătrunjel.
- 7
Adu la fierbere, apoi acoperă și fierbe încet 40 de minute, până când lintea și carnea se înmoaie.
- 8
Adaugă năutul și sarea și mai fierbe 10 minute.
- 9
Amestecă făina cu 1/2 cană de apă rece până obții o compoziție fină.
- 10
Toarnă încet amestecul în supa care fierbe, amestecând continuu ca să nu facă cocoloașe.
- 11
Fierbe 10 minute, amestecând des, până când supa se îngroașă ușor și nu mai are gust de făină.
- 12
Dacă folosești oul, toarnă-l în fir subțire în supa care fierbe, amestecând încet, ca să se închege în fâșii subțiri, circa 1 minut.
- 13
Adaugă restul de coriandru și pătrunjel și zeama de lămâie.
- 14
Gustă, ajustează condimentele și servește fierbinte.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Pentru o variantă vegetariană, renunță la miel, adaugă încă o jumătate de cană de linte și folosește aceeași cantitate de apă sau supă de legume.
- Pentru o variantă vegană, renunță la miel și la ou, deoarece toate celelalte ingrediente sunt de origine vegetală.
- Pentru o variantă fără gluten, îngroașă supa cu făină de orez sau făină de năut în loc de făină integrală de grâu.
- Dacă nu găsești miel, folosește ceafă de vită slabă tăiată cuburi mici și fierbe-o la foc mic în același mod.
Păstrare
Lasă supa să se răcească și pune-o la frigider în maximum 2 ore, într-un recipient acoperit, apoi consum-o în 3-4 zile. Reîncălzește-o până devine fierbinte și adaugă puțină apă, pentru că se îngroașă pe măsură ce stă. Se poate congela până la 3 luni dacă nu adaugi oul; îl încorporezi proaspăt la reîncălzire.
Pregătire în avans
Gătește supa până la etapa cu năutul cu până la 2 zile înainte și păstreaz-o la frigider, apoi adu-o din nou la fierbere ușoară și adaugă făina dizolvată, oul, verdețurile proaspete și lămâia chiar înainte de servire. Poți toca ceapa și țelina apio cu o zi înainte și le poți păstra acoperite la frigider.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Harira cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: GlutenȚelinăOuă
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (605 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 281 kcal | 46 kcal |
| Proteine | 22,2 g | 3,7 g |
| Carbohidrați | 35,8 g | 5,9 g |
| din care zaharuri | 6 g | 1 g |
| Fibre | 8,4 g | 1,4 g |
| Grăsimi | 6,7 g | 1,1 g |
| din care saturate | 1,7 g | 0,3 g |
| Sodiu | 821 mg | 136 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
