Moyen-orientale et nord-africaine · Déjeuner · Dîner
Harira
الحريرة (Harira)
Une soupe marocaine réconfortante à base de tomates, de lentilles et de pois chiches, délicatement parfumée au gingembre, au curcuma et à la cannelle, puis relevée de beaucoup d'herbes fraîches et d'un filet de citron. Cette version allégée utilise de l'agneau maigre et une seule cuillerée d'huile d'olive.
- Préparation
- 20 min
- Cuisson
- 70 min
- Total
- 90 min
- Portions
- 6
Origine des calories: Glucides 49% · Lipides 21% · Protéines 30%
Suivez-la dans BerryFit et voyez comment elle s'intègre à votre objectif quotidien. Télécharger l'app ›
Ingrédients
Pour 6 portions- 1 c. à soupe14 ghuile d'olive
- 300 ggigot d'agneau maigre, dégraissé et coupé en cubes de 1,5 cm
- 1 gros150 goignon, finement haché
- 2 branches80 gcéleri, finement haché
- 1 c. à cafégingembre moulu
- 1 c. à cafécurcuma moulu
- 1/2 c. à cafécannelle moulue
- 1/2 c. à cafépoivre noir moulu
- 2 c. à soupe32 gconcentré de tomate
- 1 boîte (400 g)tomates en dés en conserve
- 3/4 tasse150 glentilles brunes ou vertes sèches, rincées
- 8 tasses (2 L)eau
- 1 tasse non tassée30 gcoriandre fraîche, hachée
- 1 tasse non tassée30 gpersil plat frais, haché
- 1 1/2 tasse240 gpois chiches en conserve, égouttés et rincés
- 1 1/2 c. à café9 gsel
- 3 c. à soupe24 gfarine complète
- 1/2 tasse120 geau froide pour délayer la farine
- 1 gros50 gœuf, battu (facultatif)
- 1 moyen45 gcitron, pressé
Étapes
- 1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande marmite à feu moyen-vif.
- 2
Ajoutez l'agneau et faites-le dorer sur toutes les faces, environ 5 minutes.
- 3
Ajoutez l'oignon et le céleri et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 minutes.
- 4
Incorporez le gingembre, le curcuma, la cannelle et le poivre noir et faites cuire 30 secondes, jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum.
- 5
Incorporez le concentré de tomate et faites cuire 1 minute.
- 6
Ajoutez les tomates en conserve, les lentilles, les 2 L d'eau et la moitié de la coriandre et du persil.
- 7
Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter doucement 40 minutes, jusqu'à ce que les lentilles et l'agneau soient tendres.
- 8
Ajoutez les pois chiches et le sel et laissez mijoter encore 10 minutes.
- 9
Fouettez la farine avec la 1/2 tasse d'eau froide jusqu'à obtenir un mélange lisse.
- 10
Versez lentement ce mélange dans la soupe frémissante, en remuant sans cesse pour éviter les grumeaux.
- 11
Laissez mijoter 10 minutes en remuant souvent, jusqu'à ce que la soupe épaississe légèrement et perde tout goût de farine.
- 12
Si vous utilisez l'œuf, versez-le en filet dans la soupe frémissante en remuant lentement pour qu'il forme de fins rubans, environ 1 minute.
- 13
Incorporez le reste de la coriandre et du persil ainsi que le jus de citron.
- 14
Goûtez, rectifiez l'assaisonnement et servez bien chaud.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour une version végétarienne, supprimez l'agneau, ajoutez une demi-tasse de lentilles supplémentaire et utilisez la même quantité d'eau ou un bouillon de légumes.
- Pour une version végane, supprimez l'agneau et l'œuf : tous les autres ingrédients sont d'origine végétale.
- Pour une version sans gluten, épaississez avec de la farine de riz ou de pois chiches à la place de la farine complète.
- Si vous ne trouvez pas d'agneau, prenez du paleron de bœuf maigre coupé en petits cubes et faites-le mijoter de la même façon.
Conservation
Laissez refroidir et placez au réfrigérateur dans un récipient couvert dans les 2 heures, puis consommez sous 3 à 4 jours. Réchauffez jusqu'à ce que la soupe soit bien fumante, en ajoutant un trait d'eau car elle épaissit en reposant. Elle se congèle très bien jusqu'à 3 mois si vous n'ajoutez pas l'œuf : incorporez-le au moment de réchauffer.
À préparer à l'avance
Préparez la soupe jusqu'à l'ajout des pois chiches inclus, jusqu'à 2 jours à l'avance, et gardez-la au réfrigérateur. Au moment de servir, portez à frémissement puis ajoutez la farine délayée, l'œuf, les herbes fraîches et le citron. Vous pouvez aussi hacher l'oignon et le céleri la veille et les conserver couverts au réfrigérateur.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
Suivez cette recette dans BerryFit
Enregistrez Harira en un geste et voyez comment cela s'intègre à vos calories restantes du jour.
Ou demandez à Coach Berry de l'adapter
Allergènes et nutrition
Contient: GlutenCéleriŒufs
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (605 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 281 kcal | 46 kcal |
| Protéines | 22,2 g | 3,7 g |
| Glucides | 35,8 g | 5,9 g |
| dont sucres | 6 g | 1 g |
| Fibres | 8,4 g | 1,4 g |
| Lipides | 6,7 g | 1,1 g |
| dont acides gras saturés | 1,7 g | 0,3 g |
| Sodium | 821 mg | 136 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
