Mediorientale e nordafricana · Pranzo · Cena
Harira
الحريرة (Harira)
Una zuppa marocchina che scalda, a base di pomodori, lenticchie e ceci, delicatamente speziata con zenzero, curcuma e cannella e completata con abbondanti erbe fresche e una spruzzata di limone. Questa versione più leggera usa agnello magro e appena un cucchiaio di olio d'oliva.
- Preparazione
- 20 min
- Cottura
- 70 min
- Totale
- 90 min
- Porzioni
- 6
Provenienza delle calorie: Carboidrati 49% · Grassi 21% · Proteine 30%
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Ingredienti
Per 6 porzioni- 1 cucchiaio14 golio d'oliva
- 300 gcosciotto d'agnello magro, sgrassato e tagliato a cubetti di 1,5 cm
- 1 grande150 gcipolla, tritata finemente
- 2 coste80 gsedano, tritato finemente
- 1 cucchiainozenzero in polvere
- 1 cucchiainocurcuma in polvere
- 1/2 cucchiainocannella in polvere
- 1/2 cucchiainopepe nero macinato
- 2 cucchiai32 gconcentrato di pomodoro
- 1 lattina (400 g)pomodori a cubetti in scatola
- 3/4 di tazza150 glenticchie secche marroni o verdi, sciacquate
- 8 tazze (2 L)acqua
- 1 tazza non pressata30 gcoriandolo fresco, tritato
- 1 tazza non pressata30 gprezzemolo fresco a foglia piatta, tritato
- 1 tazza e 1/2240 gceci in scatola, scolati e sciacquati
- 1 cucchiaino e 1/29 gsale
- 3 cucchiai24 gfarina integrale
- 1/2 tazza120 gacqua fredda per stemperare la farina
- 1 grande50 guovo, sbattuto (facoltativo)
- 1 medio45 glimone, spremuto
Procedimento
- 1
Scalda l'olio d'oliva in una pentola capiente a fuoco medio-alto.
- 2
Aggiungi l'agnello e rosolalo su tutti i lati, per circa 5 minuti.
- 3
Unisci la cipolla e il sedano e cuoci, mescolando, finché si ammorbidiscono, circa 5 minuti.
- 4
Aggiungi zenzero, curcuma, cannella e pepe nero e cuoci per 30 secondi, finché sprigionano il loro profumo.
- 5
Incorpora il concentrato di pomodoro e cuoci per 1 minuto.
- 6
Aggiungi i pomodori in scatola, le lenticchie, 2 L di acqua e metà del coriandolo e del prezzemolo.
- 7
Porta a ebollizione, poi copri e lascia sobbollire dolcemente per 40 minuti, finché lenticchie e agnello sono teneri.
- 8
Aggiungi i ceci e il sale e lascia sobbollire per altri 10 minuti.
- 9
Sbatti la farina con 1/2 tazza di acqua fredda fino a ottenere un composto liscio.
- 10
Versa lentamente la pastella nella zuppa che sobbolle, mescolando continuamente per evitare grumi.
- 11
Lascia sobbollire per 10 minuti, mescolando spesso, finché la zuppa si addensa leggermente e perde il sapore di farina.
- 12
Se usi l'uovo, versalo a filo nella zuppa che sobbolle mescolando lentamente, così da formare sottili filamenti, circa 1 minuto.
- 13
Unisci il coriandolo e il prezzemolo rimasti e il succo di limone.
- 14
Assaggia, regola di sale e spezie e servi ben calda.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per una versione vegetariana, elimina l'agnello, aggiungi mezza tazza di lenticchie in più e usa la stessa quantità di acqua o di brodo vegetale.
- Per renderla vegana, ometti l'agnello e l'uovo: tutti gli altri ingredienti sono di origine vegetale.
- Per una versione senza glutine, addensa con farina di riso o farina di ceci al posto della farina integrale.
- Se non trovi l'agnello, usa della spalla di manzo magra tagliata a cubetti e cuocila a fuoco lento allo stesso modo.
Conservazione
Lascia raffreddare e riponi in frigorifero entro 2 ore in un contenitore chiuso; consuma entro 3-4 giorni, riscaldando fino a quando è ben fumante e aggiungendo un goccio d'acqua, perché riposando si addensa. Si congela bene fino a 3 mesi se ometti l'uovo e lo aggiungi fresco al momento di riscaldarla.
Preparazione in anticipo
Prepara la zuppa fino all'aggiunta dei ceci con un anticipo massimo di 2 giorni e conservala in frigorifero; poi riportala a bollore e aggiungi la farina stemperata, l'uovo, le erbe fresche e il limone poco prima di servire. Puoi anche tritare cipolla e sedano il giorno prima e conservarli coperti in frigorifero.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: GlutineSedanoUova
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (605 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 281 kcal | 46 kcal |
| Proteine | 22,2 g | 3,7 g |
| Carboidrati | 35,8 g | 5,9 g |
| di cui zuccheri | 6 g | 1 g |
| Fibre | 8,4 g | 1,4 g |
| Grassi | 6,7 g | 1,1 g |
| di cui saturi | 1,7 g | 0,3 g |
| Sodio | 821 mg | 136 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
