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लाल बिंदियों वाले किनारे की दो काली कटोरियाँ, जिनमें चिकना नारंगी-भूरा सूप है और ऊपर कटा हरा धनिया डला है, टाट के मेज़पोश पर रखी हुई।
फ़ोटो: Mountaflou · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

मध्य-पूर्वी और उत्तर अफ़्रीकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना

हरीरा

الحريرة (Harira)

टमाटर, मसूर और काबुली चने से बना एक गरमाहट भरा मोरक्कन सूप, जिसमें अदरक, हल्दी और दालचीनी का हल्का मसाला है और ऊपर से ढेर सारी ताज़ी हरी पत्तियाँ और नींबू का रस डाला जाता है। इस हल्के संस्करण में कम चर्बी वाला मेमने का मांस और सिर्फ़ एक चम्मच जैतून का तेल इस्तेमाल होता है।

तैयारी
20 मिनट
पकाना
70 मिनट
कुल
90 मिनट
सर्विंग
6
  • मध्यम
  • डेयरी मुक्त
  • हाई प्रोटीन
14%
प्रति सर्विंग281किलो कैलोरी14% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
22ग्रामप्रोटीन
36ग्रामकार्ब्स
7ग्रामफ़ैट
8ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 49% · फ़ैट 21% · प्रोटीन 30%

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सामग्री

6 सर्विंग के लिए
  • 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामजैतून का तेल
  • 300 ग्राम300 ग्राममेमने की टांग का कम चर्बी वाला मांस, चर्बी हटाकर 1.5 सेमी के टुकड़ों में कटा
  • 1 बड़ा150 ग्रामप्याज़, बारीक कटा
  • 2 डंठल80 ग्रामसेलरी, बारीक कटी
  • 1 छोटा चम्मचसोंठ पाउडर
  • 1 छोटा चम्मचहल्दी पाउडर
  • 1/2 छोटा चम्मचदालचीनी पाउडर
  • 1/2 छोटा चम्मचपिसी काली मिर्च
  • 2 बड़े चम्मच32 ग्रामटमाटर प्यूरी (पेस्ट)
  • 1 डिब्बा (400 ग्राम)400 ग्रामडिब्बाबंद कटे टमाटर
  • 3/4 कप150 ग्रामसूखी भूरी या हरी मसूर, धुली हुई
  • 8 कप (2 लीटर)2,000 ग्रामपानी
  • 1 कप, हल्का भरा30 ग्रामताज़ा हरा धनिया, कटा
  • 1 कप, हल्का भरा30 ग्रामताज़ा चपटी पत्ती वाला पार्सले, कटा
  • 1 1/2 कप240 ग्रामडिब्बाबंद काबुली चने, पानी निथारकर धोए हुए
  • 1 1/2 छोटा चम्मच9 ग्रामनमक
  • 3 बड़े चम्मच24 ग्रामगेहूँ का आटा
  • 1/2 कप120 ग्रामआटे का घोल बनाने के लिए ठंडा पानी
  • 1 बड़ा50 ग्रामअंडा, फेंटा हुआ (वैकल्पिक)
  • 1 मध्यम45 ग्रामनींबू, रस निकाला हुआ

बनाने की विधि

  1. 1

    एक बड़े सूप पतीले में मध्यम-तेज़ आँच पर जैतून का तेल गरम करें।

  2. 2

    मांस डालें और लगभग 5 मिनट तक चारों ओर से भूरा होने तक भूनें।

  3. 3

    प्याज़ और सेलरी डालें और चलाते हुए लगभग 5 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ।

  4. 4

    सोंठ पाउडर, हल्दी, दालचीनी और काली मिर्च डालकर मिलाएँ और खुशबू आने तक 30 सेकंड पकाएँ।

  5. 5

    टमाटर पेस्ट मिलाएँ और 1 मिनट पकाएँ।

  6. 6

    डिब्बाबंद टमाटर, मसूर, 2 लीटर पानी और आधा हरा धनिया व पार्सले डालें।

  7. 7

    उबाल आने दें, फिर ढककर 40 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक मसूर और मांस नरम न हो जाएँ।

  8. 8

    काबुली चने और नमक डालें और 10 मिनट और पकाएँ।

  9. 9

    आटे को 1/2 कप ठंडे पानी के साथ फेंटकर चिकना घोल बना लें।

  10. 10

    यह घोल धीरे-धीरे खदकते सूप में डालें और लगातार चलाते रहें ताकि गुठलियाँ न पड़ें।

  11. 11

    बार-बार चलाते हुए 10 मिनट तक पकाएँ, जब तक सूप थोड़ा गाढ़ा न हो जाए और आटे का कच्चापन न चला जाए।

  12. 12

    अगर अंडा डाल रहे हैं, तो उसे धीरे-धीरे चलाते हुए खदकते सूप में पतली धार से डालें ताकि वह पतले धागों में जम जाए, लगभग 1 मिनट।

  13. 13

    बचा हुआ हरा धनिया, पार्सले और नींबू का रस मिलाएँ।

  14. 14

    चखकर नमक-मसाला ठीक करें और गरमागरम परोसें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • शाकाहारी संस्करण के लिए मेमने का मांस न डालें, आधा कप सूखी मसूर और मिलाएँ और उतनी ही मात्रा में पानी या सब्ज़ियों का स्टॉक इस्तेमाल करें।
  • वीगन बनाने के लिए मेमने का मांस और अंडा छोड़ दें, क्योंकि बाकी सभी सामग्री पौधों से मिलती है।
  • ग्लूटेन-फ्री संस्करण के लिए गेहूँ के आटे की जगह चावल का आटा या बेसन से सूप गाढ़ा करें।
  • अगर मेमने का मांस न मिले, तो कम चर्बी वाले बीफ़ चक के छोटे टुकड़े लें और उन्हें इसी तरह धीमी आँच पर पकाएँ।

स्टोरेज

सूप को ठंडा करके 2 घंटे के भीतर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें। दोबारा गरम करते समय अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें और थोड़ा पानी मिलाएँ, क्योंकि रखने पर यह गाढ़ा हो जाता है। अगर अंडा न डालें तो इसे 3 महीने तक फ्रीज़ किया जा सकता है; गरम करते समय ताज़ा अंडा मिला दें।

पहले से तैयारी

काबुली चने डालने वाले चरण तक सूप 2 दिन पहले तक बनाकर फ्रिज में रख सकते हैं। परोसने से ठीक पहले इसे उबाल आने तक गरम करें और फिर आटे का घोल, अंडा, ताज़ी हरी पत्तियाँ और नींबू का रस डालें। प्याज़ और सेलरी भी एक दिन पहले काटकर ढककर फ्रिज में रख सकते हैं।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

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एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (605 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी281 किलो कैलोरी46 किलो कैलोरी
प्रोटीन22.2 ग्राम3.7 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट35.8 ग्राम5.9 ग्राम
जिसमें शुगर6 ग्राम1 ग्राम
फ़ाइबर8.4 ग्राम1.4 ग्राम
फ़ैट6.7 ग्राम1.1 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड1.7 ग्राम0.3 ग्राम
सोडियम821 मि.ग्रा.136 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंहरीरा · 281 किलो कैलोरी
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