Lähis-Ida ja Põhja-Aafrika · Lõunasöök · Õhtusöök
Harira
الحريرة (Harira)
Soojendav Maroko supp tomatite, läätsede ja kikerhernestega, õrnalt maitsestatud ingveri, kurkumi ja kaneeliga ning viimistletud rohke värske maitserohelise ja sidrunimahlaga. See kergem versioon on valmistatud lahja lambaliha ja vaid ühe lusikatäie oliiviõliga.
- Ettevalmistus
- 20 min
- Küpsetamine
- 70 min
- Kokku
- 90 min
- Portsjoneid
- 6
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 49% · Rasvad 21% · Valgud 30%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
6 portsjonit- 1 spl14 goliiviõli
- 300 glahja lambakoot, rasvast puhastatud ja 1,5 cm kuubikuteks lõigatud
- 1 suur150 gsibul, peeneks hakitud
- 2 vart80 gvarsseller, peeneks hakitud
- 1 tljahvatatud ingver
- 1 tljahvatatud kurkum
- 1/2 tljahvatatud kaneel
- 1/2 tljahvatatud must pipar
- 2 spl32 gtomatipasta
- 1 purk (400 g)tükeldatud tomatid konservis
- 3/4 tassi150 gkuivatatud pruunid või rohelised läätsed, loputatud
- 8 tassi (2 l)vesi
- 1 tass kergelt täidetud30 gvärske koriander, hakitud
- 1 tass kergelt täidetud30 gvärske lehtpetersell, hakitud
- 1 1/2 tassi240 gkonserveeritud kikerherned, nõrutatud ja loputatud
- 1 1/2 tl9 gsool
- 3 spl24 gtäistera nisujahu
- 1/2 tassi120 gkülm vesi jahusegu jaoks
- 1 suur50 gmuna, lahtiklopitud (valikuline)
- 1 keskmine45 gsidrun, mahl välja pressitud
Valmistamine
- 1
Kuumuta oliiviõli suures supipotis keskmisel kuni kõrgel kuumusel.
- 2
Lisa lambaliha ja pruunista seda igast küljest umbes 5 minutit.
- 3
Lisa sibul ja seller ning küpseta segades, kuni need on pehmed, umbes 5 minutit.
- 4
Sega juurde ingver, kurkum, kaneel ja must pipar ning kuumuta 30 sekundit, kuni need lõhnavad.
- 5
Sega juurde tomatipasta ja küpseta 1 minut.
- 6
Lisa konservtomatid, läätsed, 2 l vett ning pool koriandrist ja petersellist.
- 7
Lase keema tõusta, kata kaanega ja hauta tasasel tulel 40 minutit, kuni läätsed ja lambaliha on pehmed.
- 8
Lisa kikerherned ja sool ning keeda veel 10 minutit.
- 9
Klopi jahu 1/2 tassi külma veega ühtlaseks.
- 10
Vala jahusegu aeglaselt tasaselt keevasse suppi, pidevalt segades, et ei tekiks tükke.
- 11
Keeda tasasel tulel sageli segades 10 minutit, kuni supp veidi pakseneb ja jahumaitse kaob.
- 12
Kui kasutad muna, nirista see aeglaselt segades tasaselt keevasse suppi, nii et see hüübib õhukesteks niitideks, umbes 1 minut.
- 13
Sega juurde ülejäänud koriander ja petersell ning sidrunimahl.
- 14
Maitse, lisa vajadusel maitseaineid ja serveeri kuumalt.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Taimetoitlaseks variandiks jäta lambaliha välja, lisa pool tassi läätsi juurde ja kasuta sama kogust vett või köögiviljapuljongit.
- Vegan variandi jaoks jäta välja lambaliha ja muna, sest kõik ülejäänud koostisosad on taimsed.
- Gluteenivabaks variandiks paksenda suppi täistera nisujahu asemel riisijahu või kikerhernejahuga.
- Kui lambaliha on raske leida, kasuta väikesteks kuubikuteks lõigatud lahjat veiseabatükki ja hauta seda samamoodi.
Säilitamine
Jahuta ja pane kaanega nõus külmkappi 2 tunni jooksul ning söö ära 3–4 päeva jooksul. Kuumuta enne serveerimist korralikult auravkuumaks ja lisa veidi vett, sest seistes supp pakseneb. Supp sobib hästi sügavkülmutamiseks kuni 3 kuuks, kui jätad muna välja ja segad selle värskelt sisse soojendamise ajal.
Valmista ette
Keeda supp kuni kikerherneste lisamiseni valmis kuni 2 päeva ette ja hoia külmkapis. Seejärel kuumuta tasase keemiseni ning lisa jahusegu, muna, värsked maitserohelised ja sidrunimahl vahetult enne serveerimist. Sibula ja varsselleri võid hakkida ka päev varem ja hoida neid kaetult külmkapis.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Harira ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Sisaldab: GluteenSellerMunad
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (605 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 281 kcal | 46 kcal |
| Valgud | 22,2 g | 3,7 g |
| Süsivesikud | 35,8 g | 5,9 g |
| millest suhkrud | 6 g | 1 g |
| Kiudained | 8,4 g | 1,4 g |
| Rasvad | 6,7 g | 1,1 g |
| millest küllastunud | 1,7 g | 0,3 g |
| Naatrium | 821 mg | 136 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
