Mellanöstern & Nordafrika · Lunch · Middag
Harira
الحريرة (Harira)
En värmande marockansk soppa på tomat, linser och kikärtor, milt kryddad med ingefära, gurkmeja och kanel och toppad med rikligt med färska örter och en skvätt citron. Den här lättare versionen görs på magert lammkött och bara en sked olivolja.
- Förberedelse
- 20 min
- Tillagning
- 70 min
- Totalt
- 90 min
- Portioner
- 6
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 49% · Fett 21% · Protein 30%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 6 portioner- 1 msk14 golivolja
- 300 gmagert lammlår, putsat och skuret i 1,5 cm stora tärningar
- 1 stor150 ggul lök, finhackad
- 2 stjälkar80 gblekselleri, finhackad
- 1 tskmalen ingefära
- 1 tskgurkmeja
- 1/2 tskmalen kanel
- 1/2 tskmalen svartpeppar
- 2 msk32 gtomatpuré
- 1 burk (400 g)krossade tomater på burk
- 3/4 kopp150 gtorkade bruna eller gröna linser, sköljda
- 8 koppar (2 L)vatten
- 1 löst packad koppfärsk koriander, hackad
- 1 löst packad koppfärsk bladpersilja, hackad
- 1 1/2 koppar240 gkikärtor på burk, avrunna och sköljda
- 1 1/2 tsk9 gsalt
- 3 msk24 gfullkornsvetemjöl
- 1/2 kopp120 gkallt vatten till mjölredningen
- 1 stort50 gägg, uppvispat (valfritt)
- 1 medelstor45 gcitron, pressad
Gör så här
- 1
Hetta upp olivoljan i en stor kastrull på medelhög värme.
- 2
Lägg i lammet och bryn det runt om, cirka 5 minuter.
- 3
Tillsätt löken och sellerin och fräs under omrörning tills de mjuknat, cirka 5 minuter.
- 4
Rör ner ingefära, gurkmeja, kanel och svartpeppar och fräs i 30 sekunder tills det doftar.
- 5
Rör ner tomatpurén och fräs i 1 minut.
- 6
Tillsätt tomaterna, linserna, 2 L vatten och hälften av koriandern och persiljan.
- 7
Låt koka upp, lägg på locket och sjud försiktigt i 40 minuter, tills linserna och lammet är mjuka.
- 8
Tillsätt kikärtorna och saltet och sjud i ytterligare 10 minuter.
- 9
Vispa mjölet slätt med 1/2 kopp kallt vatten.
- 10
Häll långsamt redningen i den sjudande soppan under ständig omrörning så att det inte blir klumpar.
- 11
Sjud i 10 minuter under flitig omrörning tills soppan tjocknat något och inte smakar mjöl längre.
- 12
Om du använder ägget, ringla ner det i den sjudande soppan medan du rör långsamt så att det stelnar till tunna trådar, cirka 1 minut.
- 13
Rör ner resten av koriandern och persiljan samt citronsaften.
- 14
Smaka av, justera kryddningen och servera varm.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- För en vegetarisk variant, hoppa över lammet, tillsätt ytterligare en halv kopp linser och använd samma mängd vatten eller grönsaksbuljong.
- För en vegansk variant, hoppa över lammet och ägget – alla andra ingredienser är växtbaserade.
- För en glutenfri variant, red av soppan med rismjöl eller kikärtsmjöl i stället för fullkornsvetemjöl.
- Om det är svårt att hitta lamm kan du använda mager högrev skuren i små tärningar och låta den sjuda på samma sätt.
Förvaring
Låt soppan svalna och ställ den i kylen inom 2 timmar i en täckt behållare, och ät den inom 3 till 4 dagar. Värm tills den är rykande het och späd med en skvätt vatten, eftersom den tjocknar när den står. Den går bra att frysa i upp till 3 månader om du utesluter ägget och rör ner det färskt vid uppvärmningen.
Förbered i förväg
Laga soppan fram till och med kikärtorna upp till 2 dagar i förväg och ställ i kylen. Värm sedan upp till sjudning och tillsätt mjölredningen, ägget, de färska örterna och citronen precis före servering. Du kan också hacka löken och bleksellerin dagen innan och förvara dem täckta i kylen.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Harira med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: GlutenSelleriÄgg
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (605 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 281 kcal | 46 kcal |
| Protein | 22,2 g | 3,7 g |
| Kolhydrater | 35,8 g | 5,9 g |
| varav sockerarter | 6 g | 1 g |
| Fiber | 8,4 g | 1,4 g |
| Fett | 6,7 g | 1,1 g |
| varav mättat fett | 1,7 g | 0,3 g |
| Natrium | 821 mg | 136 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
