Timur Tengah & Afrika Utara · Makan Siang · Makan Malam
Harira
الحريرة (Harira)
Sup Maroko yang menghangatkan dari tomat, lentil, dan buncis arab, dibumbui lembut dengan jahe, kunyit, dan kayu manis, lalu disajikan dengan banyak daun segar dan perasan lemon. Versi yang lebih ringan ini memakai daging domba tanpa lemak dan hanya sesendok minyak zaitun.
- Persiapan
- 20 menit
- Memasak
- 70 menit
- Total
- 90 menit
- Porsi
- 6
Sumber kalori: Karbo 49% · Lemak 21% · Protein 30%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 6 porsi- 1 sdm14 gminyak zaitun
- 300 gpaha domba tanpa lemak, buang lemaknya dan potong dadu 1,5 cm
- 1 buah besar150 gbawang bombai, cincang halus
- 2 batang80 gseledri batang, cincang halus
- 1 sdtjahe bubuk
- 1 sdtkunyit bubuk
- 1/2 sdtkayu manis bubuk
- 1/2 sdtlada hitam bubuk
- 2 sdm32 gpasta tomat
- 1 kaleng (400 g)tomat potong dadu kalengan
- 3/4 cangkir150 glentil cokelat atau hijau kering, bilas
- 8 cangkir (2 L)air
- 1 cangkir, tidak dipadatkan30 gdaun ketumbar segar, cincang
- 1 cangkir, tidak dipadatkan30 gpeterseli daun pipih segar, cincang
- 1 1/2 cangkir240 gbuncis arab kalengan, tiriskan dan bilas
- 1 1/2 sdt9 ggaram
- 3 sdm24 gtepung gandum utuh
- 1/2 cangkir120 gair dingin untuk larutan tepung
- 1 butir besar50 gtelur, kocok lepas (opsional)
- 1 buah sedang45 glemon, peras airnya
Langkah
- 1
Panaskan minyak zaitun dalam panci sup besar dengan api sedang-besar.
- 2
Masukkan daging domba dan masak hingga kecokelatan di semua sisi, sekitar 5 menit.
- 3
Masukkan bawang bombai dan seledri, masak sambil diaduk hingga layu, sekitar 5 menit.
- 4
Masukkan jahe, kunyit, kayu manis, dan lada hitam, aduk dan masak 30 detik hingga harum.
- 5
Masukkan pasta tomat, aduk, dan masak 1 menit.
- 6
Tambahkan tomat kalengan, lentil, 2 L air, dan setengah bagian daun ketumbar serta peterseli.
- 7
Didihkan, lalu tutup dan masak dengan api kecil selama 40 menit hingga lentil dan daging empuk.
- 8
Masukkan buncis arab dan garam, lalu masak 10 menit lagi.
- 9
Kocok tepung dengan 1/2 cangkir air dingin hingga licin.
- 10
Tuang larutan tepung perlahan ke dalam sup yang mendidih kecil sambil terus diaduk agar tidak menggumpal.
- 11
Masak 10 menit sambil sering diaduk hingga sup sedikit mengental dan rasa tepungnya hilang.
- 12
Jika memakai telur, tuang telur sedikit demi sedikit ke dalam sup yang mendidih kecil sambil diaduk perlahan agar membentuk serat tipis, sekitar 1 menit.
- 13
Masukkan sisa daun ketumbar dan peterseli serta air lemon, aduk rata.
- 14
Cicipi, sesuaikan bumbunya, dan sajikan panas-panas.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Untuk versi vegetarian, jangan pakai daging domba, tambahkan setengah cangkir lentil lagi, dan gunakan air atau kaldu sayur dalam jumlah yang sama.
- Untuk versi vegan, hilangkan daging domba dan telur, karena semua bahan lainnya berasal dari tumbuhan.
- Untuk versi bebas gluten, kentalkan dengan tepung beras atau tepung buncis arab sebagai pengganti tepung gandum utuh.
- Jika sulit mendapatkan daging domba, gunakan daging sapi bagian bahu (chuck) rendah lemak yang dipotong dadu kecil dan masak dengan cara yang sama.
Penyimpanan
Dinginkan lalu simpan di kulkas dalam wadah tertutup dalam waktu 2 jam, dan habiskan dalam 3 sampai 4 hari. Panaskan kembali hingga benar-benar panas dan beruap, tambahkan sedikit air karena sup akan mengental saat didiamkan. Sup bisa dibekukan hingga 3 bulan jika belum diberi telur; masukkan telur segar saat memanaskan kembali.
Siapkan lebih awal
Masak sup sampai tahap penambahan buncis arab hingga 2 hari sebelumnya lalu simpan di kulkas. Sesaat sebelum disajikan, panaskan hingga mendidih perlahan, lalu tambahkan larutan tepung, telur, daun herba segar, dan perasan lemon. Bawang bombai dan seledri juga bisa dicincang sehari sebelumnya dan disimpan tertutup di kulkas.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Harira dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: GlutenSeledriTelur
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (605 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 281 kkal | 46 kkal |
| Protein | 22,2 g | 3,7 g |
| Karbohidrat | 35,8 g | 5,9 g |
| termasuk gula | 6 g | 1 g |
| Serat | 8,4 g | 1,4 g |
| Lemak | 6,7 g | 1,1 g |
| termasuk lemak jenuh | 1,7 g | 0,3 g |
| Natrium | 821 mg | 136 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
